Vitamine D : votre point faible aujourd’hui ?

Cette vitamine pourrait vous être extrêmement précieuse, en cas d’attaque inopinée d’un virus contre lequel votre corps n’a aucune défense immunitaire ni de médicaments efficaces (ma précédente lettre sur le coronavirus est ici).

Pourquoi ? Parce que cette vitamine joue un rôle essentiel dans la prévention des infections respiratoires.

Or, les symptômes provoqués par le coronavirus sont d’abord une infection respiratoire du type grippe, à savoir de la fièvre, de la fatigue, des difficultés respiratoires (un essoufflement, une toux, une douleur thoracique). Dans les cas plus graves, les patients peuvent développer notamment une pneumonie ou un syndrome respiratoire aigu^[1].

C’est pourquoi l’inquiétude concernant la capacité de notre système de soins à répondre à cette crise porte en particulier sur l’accès des patients à une assistance respiratoire^[2].

Problème : à la fin de l’hiver, pour des raisons que je vais vous expliquer, nous sommes presque tous en carence de cette vitamine.

La raison de la couleur de ma peau !

La vitamine D, puisque c’est d’elle qu’il s’agit, serait à l’origine de la couleur de peau des Blancs. Ca vous semble farfelu ?

Cette vitamine est synthétisée par notre peau, sous l’action des rayonnements ultra-violets, mais pas dans n’importe quelle condition.

La longueur d’onde du rayonnement solaire doit être supérieure à 290 nanomètres. Comme l’intensité du rayonnement solaire décline au fur et à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur, ainsi que pendant la période hivernale, en France nous produisons très peu de vitamine D entre novembre et février.

Nos ancêtres qui vivaient en Afrique n’avaient pas ce problème. Leur peau noire produisait peu de vitamine D, mais elle en produisait toute l’année. Aussi, quand Homo Erectus s’est aventuré vers le nord, sa production de vitamine D s’est révélée insuffisante, et pour compenser sa peau est devenue plus claire.

Nous produisons donc suffisamment de vitamine D d’avril à octobre. Nous en stockons une partie que nous utilisons pendant l’automne^[3], et nous complétons avec notre alimentation.

Car la vitamine D peut également être apportée sous deux formes : la vitamine D2 d’origine végétale et la vitamine D3 d’origine animale. Mais la part de l’alimentation est toujours faible. Entre 80 et 90 % de notre vitamine D provient de la peau^[4] !

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle vous lirez peut être que certains la considèrent comme une hormone (synthétisée par le corps) plutôt que comme une vitamine (apportée par notre alimentation). Elle est les deux !

Mais pourquoi est-elle si importante ?

Elle assure la croissance et la solidité de nos os.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphate, indispensables à la bonne minéralisation des os. Elle renforce donc la solidité des os et des dents, et diminue le risque d’ostéoporose.

Les personnes manquant de vitamine D ont des os plus fragiles. Les carences graves provoquent du rachitisme, des fractures spontanées. Les suppléments de vitamine D, associés ou non à du calcium, diminuent de 10 à 30 % le risque de fractures après 65 ans^[5].

Elle protège de certaines maladies auto-immunes, notamment la sclérose en plaques et le diabète de type 1.

Le lien entre vitamine D et sclérose en plaques a d’abord été déduit d’observations épidémiologiques : le risque de sclérose en plaques est statistiquement plus élevé dans les régions peu ensoleillées. En France, la prévalence de la maladie double entre la Corse et les régions du nord du pays^[6].

On commence à comprendre comment la vitamine D agit sur la sclérose en plaques. Elle interagit avec les gènes associés à l’auto-immunité^[7]. Plus précisément, la vitamine D freine l’activité de certaines cellules pro-inflammatoires. In vivo, les effets protecteurs de la vitamine D permettent de réduire le degré d’incapacité chez des souris^[8].

Concernant le diabète de type 1, selon une étude conduite dans sept pays européens, les enfants ayant reçu des suppléments de vitamine D au cours de leur première année avaient un risque de diabète diminué de 33 % par rapport à ceux qui n’en avaient pas reçu^[9].

Selon une étude finlandaise, l’incidence de diabète de type-1 à l’âge de 31 ans est diminuée de 80 % si les enfants ont reçu un supplément de vitamine D dans l’année qui suit leur naissance^[10].

Elle protège contre la grippe et les infections respiratoires.

Dans une étude portant sur 334 écoliers japonais, la moitié a reçu le niveau des apports conseillés en France, alors que l’autre moitié en recevait 6 fois plus. Résultat : ceux ayant reçu la dose la plus élevée ont vu leur risque d’être grippé réduit des deux tiers par rapport aux autres écoliers^[11].

Une étude britannique publiée en novembre 2011 et conduite auprès de 6 789 personnes a établi précisément l’impact positif de la prise de vitamine D : chaque augmentation de 4 ng/mL du taux de vitamine D dans le sang est associée à une diminution de 7 % du risque d’infection respiratoire^[12].

Une méta-analyse publiée en 2017, réunissant les résultats de 25 études, a démontré l’effet protecteur de la vitamine D contre les infections aiguës des voies respiratoires^[13]. Ses conclusions étaient sans appel : “Ces résultats soutiennent l’introduction de mesures de santé publique tel que la fortification d’aliments en vitamine D” (c’est déjà le cas pour le lait dans certains pays).

Pourquoi manquons-nous si souvent de vitamine D ?

Parce que notre mode de vie a changé.

Lorsque nous passions une grande partie de l’année en plein air, notre peau produisait suffisamment de vitamine D pour couvrir nos besoins. Mais maintenant que nous sommes beaucoup plus souvent à l’intérieur, et en plus que nous nous protégeons du soleil (sauf sur la plage, là ou justement le rayonnement solaire est trop intense), nous n’en produisons pas assez.

Dans les pays occidentaux, à partir de 50 ans, plus de 40% de la population présenterait un déficit^[14]. La proportion de carencés augmente avec l’âge car notre peau devient de moins en moins capable de produire de la Vitamine D (jusqu’à 75 % de moins) pour une durée d’exposition similaire^[15].

Peut-on compenser ce déficit avec notre alimentation ?

Comme je vous le disais, on trouve de la vitamine D2 dans certains végétaux, mais en quantité insuffisante (à moins de consommer tous les jours des champignons shiitaké séchés). De plus, la vitamine D2 semble avoir une activité biologique plus courte et inférieure à la vitamine d3 (d’origine animale).

Lorsqu’on donne à des hommes adultes la même dose des deux formes de vitamine D, au bout de 3 jours le niveau de vitamine D dans le sang des personnes ayant reçu la D2 commence à baisser alors qu’il reste élevé chez les personnes ayant reçu la D3^[16].

On trouve de la vitamine D3 par exemple dans le foie. Mais pour vous donner une idée des quantités nécessaires, pour couvrir vos besoins journaliers il faudrait manger (chaque jour) un kilo de foie de veau !

La vitamine D3 est extrêmement concentrée dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois, etc.) et plus particulièrement dans l’huile de foie de flétan, de foie de morue, de foie de thon etc. Malheureusement, ces huiles à base de foie de poissons contiennent aussi beaucoup de vitamine A, qui nuit à l’action de la vitamine D^[17].

Difficile de faire l’impasse sur une complémentation

Il est en réalité difficile de compenser notre déficit chronique en pendant et après l’hiver, sans complémentation.

Vous trouverez mes conseils généraux sur la bonne manière de choisir un complément alimentaire ici.

S’agissant de la vitamine D, j’attire votre attention sur les points suivants :

• privilégiez la forme D3 ;
• préférez la forme liquide à la forme solide. La fabrication des formes solides nécessite l’emploi d’un plus grand nombre d’excipients, dont certains peuvent irriter les intestins, comme le E466. La vitamine D sous forme liquide ne contient en général qu’un ou deux excipients ;
• privilégiez les vitamines disponibles sous forme huileuse. Si vous souffrez de problèmes intestinaux (syndrome de l’intestin irritable, maladie cœliaque, maladie de Crohn, etc.) choisissez une vitamine D3 lanoline émulsionnée, c’est-à-dire prédigérée et donc facilement assimilable ;
• comme pour tout complément alimentaire, la concentration du principe actif est déterminante. Selon les sources, l’apport journalier recommandé de vitamine D se situe entre 600 et 2000 UI (vous trouverez parfois cette dose exprimée par 20 à 50 µg, c’est équivalent). Si vous avez plus de 70 ans, visez plutôt le haut de cette fourchette.

P.S. : Le geste simple que vous pourriez faire aujourd’hui ?

Sortez dehors, sans chapeau, sans casquette, sans lunettes et montrez-vous au soleil. En cette saison, à moins d’avoir un problème de peau particulier, il ne peut pas vous faire de mal.