Chers amis,
Aujourd’hui je voudrais commencer par vous faire part de mon expérience personnelle.
Depuis quelques années, je pratique le jeûne intermittent de manière régulière.
Au départ, c’était surtout pour me détoxifier après quelques excès de table.
Je suis gourmand, mais mon système digestif, lui, ne le voit pas du même œil ! Du coup, les agapes riment chez moi avec lourdeurs d’estomac, fatigue et crampes musculaires.
Mais je me suis vite rendu compte que ce type de jeûne m’apportait bien plus.
J’y ai gagné en qualité de sommeil, en vitalité, en concentration. Je suis également moins sujet aux infections saisonnières. Et, oserai-je vous dire…
Je me sens plus jeune !
Une pause alimentaire de quelques heures
Moins contraignant qu’un jeûne classique, l’intermittent (également appelé fasting) alterne les périodes d’alimentation normale et celles de privation de nourriture.
Il existe de nombreux protocoles comme le Eat-Stop-Eat (une journée de jeûne) ou encore le Warrior diet (un repas léger le matin optionnel et un dîner très conséquent).
À titre personnel, j’ai choisi le 16/8 qui consiste à jeûner pendant 16 sur 24 heures, et prendre mes repas sur les 8 heures restantes.
Pour le dire simplement, je saute un repas.
Il m’arrive de déjeuner à 13 heures et de jeûner jusqu’au petit déjeuner le lendemain.
Et si pour des raisons familiales, ce n’est pas possible, je m’adapte en dînant à 20 heures, puis je jeûne jusqu’au déjeuner.
Je jeûne ainsi une fois par semaine alors que certains de mes amis en ont fait une routine quotidienne excepté le week-end.
C’est un des autres atouts de ce jeûne : il n’est pas limité dans le temps. Vous pouvez le pratiquer sur une période définie ou à vie.
Je ne vous cacherai pas qu’il m’a fallu un temps d’adaptation avant d’en arriver là. Rien d’extraordinaire, je vous rassure !
Au début, je profitais simplement de moments calmes à la maison pour le faire. J’évitais les odeurs de boulangerie, les contraintes sociales pour pouvoir écouter mon corps et ses besoins.
Un grand ménage tout en douceur
Il est désormais avéré qu’un jeûne d’au moins 13 heures stimule l’autophagie (ou autolyse).
Ce processus naturel équivaut à un grand nettoyage interne : les cellules éliminent et recyclent leurs déchets en énergie.
Ce qui permet au corps de réduire l’inflammation, de se réparer et de se régénérer.
Or, on sait qu’avec l’âge et une mauvaise hygiène de vie (sommeil, alimentation trop riche…) ce merveilleux processus se grippe, les toxines s’accumulent favorisant notamment l’accélération du vieillissement, le développement de maladies auto-immunes et de cancers.
Ce type de jeûne contribue également à rééquilibrer le cycle circadien, autrement dit l’horloge biologique interne[1] [2].
Très précis, ce tempo a la fâcheuse tendance à se désynchroniser sous l’effet de la lumière bleues et de la suralimentation.
Résultat ? Une vraie cacophonie dont votre métabolisme paye le prix[3] !
Et ce n’est pas tout.
Cette mise au repos digestive bénéficie aussi à votre microbiote[4] ! Vos bonnes bactéries n’ayant pas à s’occuper de ce que vous avez ingéré peuvent se multiplier pour votre plus grand bien.
Sans oublier cet autre impact positif, à savoir une diminution de votre taux d’insuline au profit du glucagon (hormone de déstockage) tandis que votre hormone de croissance augmente[5][6].
De quoi assurer une perte de poids. D’autant plus que ce jeûne permet de rééquilibrer la production de ghréline, la fameuse hormone de la faim.
Alors bye bye les fringales ! Vive la bonne humeur !
Le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?
Ce modèle alimentaire apporte de nombreux bienfaits pour la santé[7], surtout si vous cherchez à :
- stimuler votre métabolisme de base et la combustion des graisses, notamment abdominales ;
- perdre du poids ;
- améliorer la sensibilité à l’insuline et réguler la glycémie[8] ;
- soulager les douleurs inflammatoires, notamment articulaires[9] ;
- améliorer vos performances physiques et intellectuelles (mémoire, concentration, attention) [10] ;
- améliorer votre résistance au stress, diminuer les troubles de l’humeur ;
- améliorer votre santé cardiovasculaire[11] [12] (notamment hypertension, athérosclérose) ;
- améliorer votre système immunitaire ;
- améliorer votre digestion.
Quel repas va passer à la trappe ?
Pour être efficace, le jeûne doit être a minima de 12 heures. Plus il est long, plus l’autophagie est stimulée.
Quand vous ne jeûnez pas, veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée. Couvrez vos besoins en protéines pour préserver vos muscles, vos hormones et ne pas ralentir votre métabolisme.
N’allez surtout pas compenser les calories perdues durant le jeûne en vidant votre frigo !
Hydratez-vous pendant la privation de nourriture avec de l’eau et des tisanes non sucrées.
Reste la question du meilleur moment pour jeûner.
Les études faites en chrononutrition suggèrent que le mieux serait d’arrêter de s’alimenter après 16 heures[13][14].
Clairement, ce n’est pas toujours possible notamment pour des raisons sociales (famille, travail, amis).
Surtout pas de stress ! Ce jeûne intermittent n’est pas une méthode rigide !
Je rappelle que l’essentiel est la régularité et le respect des plages horaires que vous vous êtes fixées (pour ma part 16/8).
Vous ne pouvez pas jeûner le soir… pas de problème, faites-le le matin !
Attention, le jeûne intermittent est déconseillé, voire contre-indiqué, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes ayant des troubles alimentaires (anorexie), un indice de masse corporelle trop faible, souffrant de pathologie (cardiaque, rénale, diabète, hormonale, cancer…) ou encore sous traitement. Demandez toujours conseil auprès de votre médecin traitant.
Voilà, vous savez tout sur le jeûne intermittent. À vous de voir s’il répond à votre problématique. Et si oui, de choisir le repas qui passera à la trappe !
Pratiquez-vous ce jeûne ? Si oui, dans quel objectif ? N’hésitez pas à m’en faire part en commentaires.
A bientôt,
Laurent des éditions Nouvelle Page
Bonjour, je pratique ce jeune sans vraiment avoir eu conscience de son existence. Je suis menauposee et en hypothyroïdie. C est le seul moyen pour moi de stabiliser mon poid qui ne cesser d augmenter.
Bonjour, je pratique ce jeûne deux fois par semaine depuis plus de 6 mois maintenant et j’ai perdu plusieurs kilos. Je me sens mieux et en meilleure forme. Du coup, les autres soirs, je n’ai plus si faim et il m’arrive de ne manger qu’une salade et cela suffit. Au début, je ressentais un « petit creux » le soir mais il s’est atténué assez vite. Les habitudes ont la vie dure, mais on peut les changer !
Voilà 2 ans que je pratique le jeune intermittent 16/8 et c’est devenu mon mode de vie. En fait je ne mange plus de 19h à midi le lendemain. Au réveil je bois eau puis café et thé dans la matinée avant mon déjeuner. Je me prive de rien mais mon estomac ayant rétréci les quantités ingurgitées ont diminuées et du coup j’ai perdu 10 kilos et maintenant je suis stabilisée au poids idéal pour ma taille.
Bonjour. Je fais ce jeune depuis un bon moment avant même dans prendre connaissance dans les sites..Je travaillais l’après midi donc faisais 3 repas, mes horaires ont été décalé, et j’ai vécu seule, au début je dinais et petit à petit n’ayant pas faim, j’ai arrêté. Je suis ménopausée, avec hypothyroïdie et j’étais en surpoids, depuis mon poids a baissé, je n’ai plus faim toute la journée, moins mal au dos et aux genoux. Mes jours de repos je mange très peu, mais je n’arrive pas à jeuner sur plus de 2 jours, le troisième j’ai des vertiges, sueurs, donc… Lire la suite »
Bonjour, je pratique le jeûne intermittent depuis 2021 et j arrête de manger entre 14h et 15h jusqu’au lendemain 8h00. je me sens en pleine forme. J ai perdu bcp de poids mais avec la ménopause qui vient de s installe, c est compliqué de ne pas gonfler : rétention d eau en excès.
Bonjour, tout d’abord , merci pour tous ces précieux conseils. Sans le savoir, j’ai de tout temps pratiqué cette forme de jeun intermittent, en ne mangeant qu’au petit déjeuner et le soir. Aujourd’hui que je ne travaille plus, je le pratique en petit déjeunant salé vers 13 heures et un repas le soir modéré. Toutefois, je voulais savoir si le fait de remplacer le matin les tisane par un café avec du lait d’amande changeait toute la donne. Merci de votre retour.
Bonjour Laurent, merci pour la possibilité que vous offrez d’avoir une discussion en direct avec vous sur l’impact de nos comportements alimentaires sur les problématiques de santé que nous pouvons rencontrer tout un chacun. Pour ma part je suis plutôt atypique puisque mon souci est plutôt un souci de manque de poids et même de perte progressive de poids avec l’âge ( je suis retraité j’ai 71 ans). Je pense que le problème est plutôt lié à une assimilation des aliments en partie déficiente, en particulier des corps gras. Je n’ai pas encore trouvé le mode d’alimentation idéale mais je… Lire la suite »
Bonjour, Cela fait plusieurs années que je pratique le jeûne intermittent de 20h à 13h, sauf le weekend , il m’arrive de prendre, quelques « cracottes » pain des fleurs avec du gras (pâte de sésame ou équivalent), car en parallèle, j’essaye de respecter la chrononutrition.. Je n’ai pas ni n’ai jamais eu de problème de poids ni de maladies chroniques. Je constate avec le jeûne intermittent une concentration accrue et un esprit clair. Au réveil, je prends 3 tasses de thé vert ou tisane sans sucre bien sûr, puis dans la matinée entre 2 et 3 tasses de café. Ce rythme… Lire la suite »
Bonjour, je pratique ce jeune 16/8 depuis quelques mois et ça me convient très bien. j’ai stabilisée mon poids et suis un traitement pour la thyroïde.
J’ai commencée par un jour par semaine, puis 2 et maintenant tous les jours.
Merci Laurent pour tout ce travail d’information. Votre topo sur le jeûn intermittent tombe à point nommé. J’y pensais récemment mais ne savais pas comment commencer.
Merci encore et bonne contiuiation !
Ludovic
Bonjour.
Je pratique ce jeune depuis trois ans.
Au début,certes,ce fut difficile mais j’y suis parvenu!!
Je m’abstiens de petit déjeuner .Parfois,je dépasse les 16 h et fais un jeune de 18h.
Malgré cette privation volontaire de petit déjeuner,je vais en salle de sport très tôt le matin mais j’ai toujours,avec moi,une barre énergétique au cas où je sentirais une crise d’hypoglycémie ce qui ne m’est jamais arrivé toutefois !
Je fais du sport mais,bien entendu,d’une manière modérée.
Bonjour, je pratique ce jeune almost 50 ans, je suis 62 ans..c
est ma style de vie. je suis tellement dhabitude avec cette style de vie et je suis en très bonne santé !!Bonjour, je pratique ce jeune ponctuellement pour reguler mon poids. Ca fonctionne bien!
Bien bonjour à tous, je pratique le jeune!!Haha Humour!! INTERMITENT. (Vu mon âge, mon corps me parle)Haha!!Humour!! Bon sérieusement , moi c’est véritablement mon corps qui me fait signe quand il est surchargé alors je lui donne une pause simplement,,,,et j arrête toutes nourritures même les suppléments vitamines et minéraux pour 24hres pour éliminer le plus possible boire beaucoup,beaucoup, d’eau et ensuite je reprends un cycle plus raisonnable.Fiez- vous a vos selles et urines elles parlent d’elles même,de vous, vous verrez une différence !!