La raison pour laquelle vous prenez du poids quoi que vous fassiez

​​​​​​Vous mangez la plupart du temps bio ;

Vous cuisinez presque tout vous-même ;

Vous évitez le sucre, les plats préparés, les excitants ;

Vous consommez un maximum de fruits et de légumes frais ;

Vous vous soignez le plus possible avec des produits naturels ;

Et vous veillez à avoir une activité physique régulière.

Malgré tous ces efforts, vous continuez à prendre du poids.

Pour certains 8 kilos en 9 ans. C’est le cas de ce fidèle lecteur :

Ou de Monique, une autre lectrice de cette lettre :

Peut-être que des traitements médicaux inévitables sont responsables de cette prise de poids, peut-être aussi qu’il s’agit d’un dérèglement hormonal (la thyroïde par exemple).

Mais, si vous avez déjà écarté ces deux hypothèses, j’ai une dernière option à vous proposer.

Cette option, on l’oublie trop souvent car elle est cachée.

Prêtez-vous attention à l’indice glycémique de vos aliments ?

Vous devriez, car c’est là que se trouve peut-être la clé de votre problème.

Le sucre ne fait pas grossir

J’ai un scoop : le sucre ne fait pas grossir.

Ce qui fait grossir en revanche, c’est l’indice glycémique élevé d’un aliment via l’insuline qu’il sécrète (j’y reviens juste en dessous).

Un aliment qui contient des glucides va augmenter le taux de sucre dans le sang, c’est ce qu’on appelle la “glycémie”.

L’intensité et la vitesse à laquelle cela se produit sont exprimées par une valeur appelée « index glycémique » (IG).

Les aliments sont ainsi notés sur une échelle de 0 à 100 selon la vitesse et l’intensité à laquelle ils augmentent la glycémie.

Les aliments à IG élevé entraînent une augmentation importante et rapide de la glycémie, tandis que les aliments à faible IG auront un effet moindre.

Plus l’indice glycémique est faible et plus le taux de glucose sanguin est stable.

Ce qui se passe quand vous mangez des glucides

Les glucides sont un des 3 grands types de nutriments que contiennent nos aliments avec les lipides et les protéines.

Lorsque vous consommez des glucides, ils sont en partie décomposés en sucres simples (comme le glucose) qui passent alors dans le sang.

Leur concentration dans le sang est régulée par deux hormones : l’insuline, pour faire diminuer la glycémie (donc le taux de sucre dans le sang) et le glucagon pour la faire augmenter.

L’insuline va réguler le taux de glucose dans le sang pour le ramener à son niveau de base qui correspond à environ 1g par litre de sang.

Le reste sera stocké dans le foie et les tissus musculaires.

Lorsque la glycémie est élevée, le pancréas sécrète de grandes quantités d’insuline.

Celle-ci a malheureusement un effet pervers : elle favorise la formation de graisses dans les cellules, à partir du sucre disponible.

Donc, plus le corps produit de l’insuline, plus il aura tendance à stocker le glucose sous forme de graisse.

De plus, l’insuline ralentit aussi la capacité de l’organisme à transformer ses réserves de graisse en glucose lorsqu’il en a besoin.

C’est donc l’insuline qui a un effet sur la prise de poids.

Par conséquent, sachant que les aliments à fort indice glycémique entraînent une forte production d’insuline, ils seront à proscrire pour qui désire garder la ligne.

    Quel est l’indice glycémique de ce que vous mangez ?

La difficulté, c’est que l’IG d’un aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs.

Ces facteurs sont :

• La teneur en fibres (car les fibres font baisser l’IG d’un aliment) et la façon dont on consomme l’aliment.

Par exemple : l’IG d’un jus de fruit ou d’une compote sera toujours plus élevé que celui du fruit en lui-même. 

• La cuisson de l’aliment (elle augmente l’IG) ou son degré de transformation.

Par exemple : une farine complète possède un IG plus faible qu’une farine blanche. Une tomate cuite aura également un IG plus fort qu’une tomate crue. 

• L’association avec d’autres aliments. Les fibres et les graisses dans l’estomac ralentissent le passage du sucre dans le sang et donc diminuent l’indice glycémique. Un aliment consommé seul et à jeun aura donc un IG toujours plus important que dans le cadre d’un repas varié. 

La charge glycémique, un calcul pointilleux

L’autre problème avec l’index glycémique, c’est qu’il ne tient pas compte de la quantité de glucides contenue dans les aliments.

C’est pourtant une notion importante lorsqu’on veut réguler son poids.

Je vous donne un exemple : un navet cuit a un IG très élevé de 85 ce qui veut dire que les glucides qu’il contient ont une capacité à élever la glycémie fortement. En revanche, il ne contient qu’une très petite quantité de ces glucides (4 g pour 100 g). Son impact concret sur la glycémie totale ne sera donc que très modéré.

Pour essayer de préciser cela, on a donc récemment introduit la notion de “charge glycémique”.

Elle associe ces deux points importants que sont l’indice glycémique et la quantité de glucides d’un aliment.

C’est à cette mesure que vous devez vous référer de manière préférentielle quand vous mangez.

On ne la trouve pas facilement, et elle n’est généralement pas indiqué sur les paquets de nourritures, mais voici comment vous pouvez la calculer vous-même :

Charge glycémique = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100 

Vous trouverez ici un tableau qui vous facilitera la vie.

    Quelques repères pour naviguer dans les aliments en toute sécurité

Que vous choisissiez pour vous guider dans vos aliments l’indice glycémique ou la charge glycémique (plus précise à mon sens), voici quelques repères pour vous y aider.

• L’indice glycémique est considéré comme faible lorsqu’il est inférieur ou égal à 55.

Parmi les aliments courants à faible indice glycémique on trouve :

• les légumineuses (pois chiche, haricots blancs, lentilles…) ;

• la plupart des légumes (carottes, haricots verts, céleri, tomates crues, betteraves crues, épinards…) ;

• les oléagineux (noix de cajou, cacahuètes, noix, amandes, noisettes…).

• L’indice glycémique est moyen lorsqu’il est compris entre 55 et 70 :

• beaucoup de fruits flirtent avec ces valeurs comme l’ananas (59), le melon (65), Le kiwi (53), le raisin (53), la banane mûre (65)…

• certains légumes comme les petits pois (54), les fèves cuites (63), la betterave cuite (64), les courges (65)…

• certaines céréales comme le couscous cuit (65), le farine de maïs (70), la farine de blé semi complète (65), le pain complet (69), les flocons d’avoine (59), le quinoa cuit (53), les pâtes trop cuites (60)…

• L’indice glycémique est élevé pour des valeurs comprises entre 71 et 100.

• Il faudra vous méfier des navets cuits (85), des pommes de terre au four, sautées ou frites (95), de la purée de pomme de terre (74), de la pastèque (76), du tapioca cuit (93), du pain blanc (95), du riz blanc (73), des biscottes (75), des corn flakes (75)…

Concernant la charge glycémique :

• si le résultat obtenu est inférieur à ou égal à 10, la charge glycémique est faible ;

• Entre 10 et 19, elle est modérée ;

• Supérieure ou égale à 20, elle est élevée.

Les aliments les plus redoutables pour 100 grammes sont^{1 2 3}  :

• les fèves (18),

• les frites (33),

• les pommes de terre au four ou sautées (31),

• les abricots secs (19),

• les figues sèches (40),

• les raisins secs (42),

• les patates douces cuites (17),

• les bananes mûres (19),

• les galettes de riz (65),

• le pain blanc (49),

• les chips (39)…

Six recommandations à retenir pour éviter de prendre du poids

Ce sujet de la glycémie est un peu complexe, mais si vous ne deviez retenir que les règles les plus importantes concernant votre manière de vous nourrir, les voici :

Et vous, avez-vous du mal à perdre du poids ? Faites-vous attention à la cuisson et la transformation de vos aliments ?

A bientôt,

Laurent des éditions Nouvelle Page