Mode d’emploi pour devenir végétarien sans risque

1. Par précaution, si vous souffrez de diabète, d’anémie, de troubles de l’alimentation, d’une maladie cardio-vasculaire, d’une maladie des reins, ou de quelque problème de santé qui demande un traitement au long cours, consultez votre médecin pour vérifier que le régime végétarien est bien adapté pour vous.

2. Faites une prise de sang pour vérifier que vous n’avez aucune carence importante. Ce n’est pas rédhibitoire mais il vous faudra veiller à les corriger avant de commencer et à ne pas les renouveler une fois que vous serez végétarien.

3. Procédez par étapes. Changer radicalement son régime alimentaire de façon brutale peut être plus difficile que prévu. Ne vous flagellez pas si vous craquez de temps en temps pour un peu de viande. Veillez à rester tolérant avec vous-même et à ne pas vous mettre de pression inutile. Vous pouvez même commencer par supprimer la viande un jour par semaine, puis deux, puis trois, pour finir par ne plus en manger du tout.

4. Faites vous plaisir ! Vous n’êtes pas condamné aux carottes ou aux brocolis bouillis tous les jours. Il existe une multitude de recettes végétariennes sur internet ou dans des livres de cuisine. Apprenez à cuisiner des ingrédients nouveaux, à tester des saveurs inattendues, et à identifier ce qui vous plaît le plus.

5. Ne paniquez pas si votre digestion est perturbée au début. C’est tout à fait normal, surtout si vous avez les intestins fragiles. Le fait de consommer plus de fibres peut vous donner des gaz, accélérer votre transit (avec éventuellement de la diarrhée), des maux de ventre. Si  c’est le cas, je vous invite à lire la lettre que j’avais consacré au sujet des fibres ici.

6. Si vous ressentez une fatigue intense, des maux de tête, des vertiges, de la confusion, du stress, ou si vous perdez du poids à vue d’œil, consultez votre médecin, puis un nutritionniste, pour en discuter et adapter la marche à suivre.

Manquer de protéines est une des craintes principales de ceux qui veulent se lancer dans le végétarisme sans s’être trop renseigné sur la question.

Cela n’arrivera pas si vous respectez une règle très simple.

Les acides aminés sont des molécules qui, lorsqu’elles s’associent, forment différentes protéines.

Le corps humain est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés, mais les autres (les acides aminés dits essentiels) ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc provenir de l’alimentation.

Neuf acides aminés essentiels sont nécessaires à la santé : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l’isoleucine et l’histidine.

La plupart des protéines que l’on trouve dans les aliments carnés sont également présentes dans le règne végétal. Seules la lysine et la méthionine peuvent éventuellement vous faire défaut si vous ne variez pas assez votre alimentation.

Pensez à consommer régulièrement des céréales complètes (ou semi complètes), des oléagineux, et des légumineuses et vous n’aurez aucun manque.

Ce sont surtout les végans et les végétaliens qui doivent veiller à avoir de bons apports en lysine et en méthionine qui sont moins présentes dans le règne végétal que dans le règne animal.

Pour les végétariens, le fait de consommer des œufs, du lait, du fromage, limite ce risque.

Attention à la vitamine B12

Cette vitamine est indispensable au fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. On la trouve principalement dans les viandes, les poissons, les abats et les crustacés.

Elle est aussi présente dans les produits laitiers et les œufs mais en quantité moins importante et peu biodisponible.

L’idée, parfois répandue, que les algues (comme la spiruline) ou le tempeh (soja fermenté) pourraient se substituer aux sources animales de vitamine B12 est fausse¹.

La forme de vitamine B12 que ces aliments contiennent est inactive.

Les végétariens peuvent parfois souffrir d’un déficit surtout s’ils consomment peu de lait et d’œufs.

Selon certaines études, les carences en vitamine B12 sont fréquentes chez les végétariens².

Vous n’aurez pas le choix, et je vous conseille fortement de le faire : il faudra vous supplémenter en vitamine B12.

Une solution consiste à consommer deux à trois fois par jour des produits alimentaires enrichis en vitamine B12 (laits végétaux, produits au soja, céréales de petit-déjeuner). Vous les trouverez en magasin bio.

Une autre solution est de prendre des compléments alimentaires, il vous faudra entre 10 et 25 μg par jour ou 2000 μg par semaine sous forme de gélules ou comprimés.

Vous pouvez aussi trouver des ampoules de vitamine B12 en solution buvable dans toutes les pharmacies et sans ordonnance.

Des besoins en fer supérieurs ? Pas si sûr

Le fer animal (fer héminique) a une meilleure biodisponibilité que celui du fer végétal (fer non-héminique).

Le fer non-héminique se lie aux phytates (je vous en reparle juste en dessous), aux tanins, aux polyphénols, aux phosphates (on trouve beaucoup de ces substances dans le régime végétarien) ce qui diminue encore son assimilation.

Par conséquent, on estime que les besoins en fer des végétariens sont supérieurs à ceux des omnivores.
Il faut cependant nuancer cette affirmation.

Les carences en fer ne sont pas plus courantes chez les végétariens que chez les omnivores³.

En effet, la vitamine C et tous les autres acides que l’on peut trouver dans les différents fruits et végétaux vont améliorer l’absorption du fer et même dans une certaine mesure annuler les effets inhibiteurs des phytates.

Vous n’avez donc pas trop de souci à vous faire de ce côté-là.

La solution pour vous débarrasser des phytates

L’acide phytique est une substance naturellement présente dans certains aliments d’origine végétale comme les céréales complètes ou les légumineuses.

En se liant avec les oligo-éléments, l’acide phytique forme des sels insolubles, appelés phytates, qui empêchent la bonne absorption de ces micronutriments par la muqueuse intestinale.

Ils sont alors directement éliminés dans les selles et les urines.

Or, le régime végétarien entraîne de facto une consommation accrue de phytates et va donc réduire l’absorption des oligo-éléments que sont le zinc, le cuivre ou le fer.

Pour pallier ce problème, la solution est simple.

Il suffit de faire tremper vos légumineuses entre 4 et 12 heures dans de l’eau afin d’activer le processus de germination. Une fois la germination amorcée, le taux de phytates diminue considérablement. Vous pouvez ensuite jeter l’eau de trempage, rincer vos légumineuses et les cuire.

Quelques astuces pour optimiser votre absorption des nutriments :

• Variez vos repas le plus possible et alternez le cru et le cuit ;

• Trempez vos légumes secs afin d’éliminer l’acide phytique ;

• Prenez le temps de bien mastiquer pour stimuler les enzymes salivaires ;

• Consommer le thé, le café, à distance des repas car eux aussi limitent l’absorption des minéraux en raison de leur teneur en tannins ;

• Misez sur les algues (nori, wakamé, laitue de mer…) qui sont de bonnes sources d’oligo-éléments.

N’oubliez pas les oméga-3 !

Le fait de supprimer les poissons gras de l’alimentation diminue les apports en oméga-3 qui sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et qui permettent de lutter contre l’inflammation.

Là encore, pas de panique.

Il y a suffisamment de sources d’oméga-3 dans le règne végétal pour ne pas souffrir de carences.

Je pense particulièrement aux huiles végétales comme le lin, la cameline, la périlla, le colza ou la noix.

N’hésitez pas à en arroser généreusement vos salades.

Les 4 avantages santé du régime végétarien

• D’éviter le surpoids. Les chercheurs ont constaté que la prévalence du surpoids ou de l’obésité était de 40 % chez les omnivores et de 25 % chez les végétariens ;

• De diminuer d’environ 15% (le chiffre moyen de différentes études) le risque de maladies cardiovasculaires (hypertension, AVC, artériosclérose, infarctus…). Il a aussi été signalé que les végétariens présentaient un risque d’hospitalisation ou de décès par maladie cardiaque inférieur de 32 % à celui des non végétariens ;

• De diminuer considérablement le risque de développer un diabète de type 2. Les végétaliens sont 62 % moins susceptibles de développer un diabète, tandis que les végétariens bénéficient de 38 % de diminution du risque ;

• De se prémunir contre certains cancers. Les chercheurs sont d’accord sur ce point : les régimes végétariens sont associés à un risque global de cancer plus faible, et en particulier à un risque plus faible de cancers touchant la sphère gastro-intestinale. Le risque de cancer de la prostate est également diminué de 35 %¹⁰ !