Reprendre une alimentation saine après les fêtes - Nouvelle Page Santé

Reprendre une alimentation saine après les fêtes

Chers amis,

C’est prouvé, nous prenons en moyenne, dans les pays occidentaux, un demi kilo pendant la période des fêtes.

Mettre votre foie et vos intestins au repos en ce début de nouvelle année est donc une bonne idée.

Et qui dit alimentation saine dit souvent fruits et légumes en quantité.

Pourtant, ce régime riche en fibres ne convient pas à tout le monde.

Chez certaines personnes c’est même un calvaire.

Etes-vous intolérant aux fibres ?

Pour savoir si vous êtes intolérant aux fibres, rien de plus simple.

Avez-vous le ventre gonflé après avoir mangé des fruits et des légumes ? Des douleurs à l’intestin ? Des gaz ?

Si c’est le cas, vous souffrez peut-être de la maladie de Crohn ou, plus communément, du syndrome de l’intestin irritable.

Dans les deux cas, vous avez ce que l’on appelle une colopathie fonctionnelle (ou un intestin irritable). C’est-à-dire que votre côlon est régulièrement irrité.

Vous avez donc les intestins “fragiles”.

Et, pour vous, les fibres sont à consommer avec modération.

Limitez les fibres insolubles

Il existe deux grands types de fibres alimentaires, et selon l’état de vos intestins, les deux n’auront pas le même effet.
Elles sont souvent présentes simultanément dans les aliments mais en proportions plus ou moins égales.

On trouve les fibres dites “insolubles” essentiellement dans les écorces de céréales, la peau des fruits et des légumes, les oléagineux (peau des amandes, des noisettes,…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches,…).

Ces dernières ne sont pas digérées, elles traversent le système digestif en restant presque intactes avant d’être éliminées via les selles.

Ce sont les plus utiles pour lutter contre la constipation, mais elles ont un léger effet abrasif sur les parois intestinales.

En cas d’intestins fragiles c’est la crise douloureuse assurée, mieux vaut donc les éviter autant que possible.

Préférez les fibres solubles

La dégradation des fibres solubles durant la digestion produit une sorte de gel qui absorbe l’eau (on l’appelle pectine ou mucilage).

Une étude2 a montré que ces fibres solubles ont pour effet d’entretenir les bonnes bactéries qui constituent notre flore et de renforcer la barrière intestinale.

C’est un avantage certain en cas de côlon irritable car bien souvent on constate une micro-inflammation intestinale mais aussi des anomalies de la flore bactérienne digestive qui peuvent augmenter la production de gaz.

Les fibres solubles vont donc contribuer à rééquilibrer la flore intestinale3.

Vous trouverez des fibres solubles dans :

  • les fruits riches en pectine comme les pommes (sans la peau), les poires (sans la peau), les fraises ;
  • les graines de lin, l’avoine, l’orge, les algues ;
  • les légumineuses (à faire tremper impérativement avant cuisson pour une meilleure digestibilité) ;
  • le psyllium (j’y reviens) ;
  • les légumes secs (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, fèves, quinoa…) car ils affichent un bon équilibre fibres solubles/fibres insolubles mais à consommer en très petite quantité car ils fermentent beaucoup ;
  • les courgettes, carottes, patates douces.

La meilleure des fibres pour votre santé et celle de vos intestins

 

Les plus efficaces des fibres solubles sont celles contenues dans le psyllium4.

Elles seront d’un bon secours en cas de crise (douleurs intestinales, gaz, ventre gonflé).

Les téguments (enveloppes) de graines de psyllium sont vendues sous forme de poudre, de flocons, ou de gélules.

On conseille généralement 10 g par jour, à prendre en une à trois prises dans un grand verre d’eau (au moins 300 ml).

Ne prenez pas de psyllium si vous souffrez de sténoses digestives de l’intestin ou de l’œsophage, et de fécalome.

Il faut également penser à prendre ses médicaments habituels deux heures avant ou deux heures après la prise de psyllium, cette plante pouvant diminuer l’absorption des médicaments.

Cinq conseils pour apaiser les intestins fragiles

1/ Premièrement, je vous conseille de ne pas apporter de changements brusques et radicaux à votre alimentation. Évitez donc de passer d’une alimentation riche en protéines et graisses à une alimentation riche en fibres d’un coup. Allez-y par petites touches.

2/ Ensuite prenez soin de bien vous hydrater, en particulier avant les repas, car c’est en présence d’eau que les fibres expriment le mieux leurs propriétés bénéfiques. Quitte à en manger, autant qu’elles soient efficaces !

3/ Veillez à bien mastiquer. Une bonne digestion commence par là, il ne faut pas l’oublier.

4/ Bannissez tant que possible les aliments complets et semi complets (davantage irritants) et pelez systématiquement vos fruits et légumes avant de les consommer puisque c’est dans la peau que l’on trouve de grandes quantités de fibres insolubles. Introduisez, si vous le pouvez, les fruits en début de repas (cela permet de profiter de leurs bienfaits nutritionnels en évitant les fermentations responsables de gaz).

5/ Évitez de céder à la mode du cru (voir mon message à ce sujet). Le régime crudivore n’est pas adapté aux personnes ayant une inflammation des intestins. Il est important de cuire les légumes et les fruits (ou de les consommer très mûrs) pour une meilleure digestibilité.

En cas de crise intestinale

Enfin, en période de crise intestinale, je vous recommande de suivre plutôt un régime à faible teneur en fibres (sauf le psyllium) pour permettre à vos intestins de retrouver un peu de tranquillité.

Pour cela il vous faudra :

  • Limiter fortement votre consommation de fruits et de légumes ;
  • Vous assurer de bien cuire les légumes ce qui les rend plus faciles à tolérer ;
  • Privilégier les fruits et légumes en conserve plutôt que frais ;
  • Suivre un régime sans gluten ;
  • Eviter tout autre aliment pouvant irriter l’appareil digestif, tels que les mets épicés, l’alcool et la caféine (café et thé) ;
  • Eviter les produits laitiers ;
  • Faire une cure de curcuma pour calmer l’inflammation (comptez un apport journalier de 1000 mg par jour à répartir au cours des repas) ;
  • Miser sur l’huile essentielle de menthe poivrée. L’huile de menthe poivrée possède des propriétés antispasmodiques en et a démontré son efficacité en termes d’inconfort, de douleur abdominale et de distension abdominale5. Mettez une goutte pure sous la langue maximum trois fois par jour.

Et vous, quelles sont vos astuces pour limiter les douleurs intestinales ?

A bientôt,

Laurent des éditions Nouvelle Page

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Sources :

Merci de ne poser aucune question d’ordre médical, auxquelles nous ne serions pas habilités à répondre.

En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que les éditions Nouvelle Page pourront l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.

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Christine HEBERT
Christine HEBERT
4 mois il y a

Bonjour Laurent,
Si on doit manger des céréales raffinées plutôt que complètes ou semi-complètes, de ce fait elles sont en quelque sorte dévitalisées et ne présentent plus d’intérêt nutritif non ?
J’en déduis, qu’il ne faudrait plus en manger.
Merci de votre retour
Christine

Louareleux
4 mois il y a

La prise de spyllium 2 h avant ou après ingestion de médicaments est elle valable aussi pour les compléments alimentaires ,?

Brigitte Castaing
Brigitte Castaing
4 mois il y a

J’ai apprécié votre article sur l’alimentation en cas de problèmes tels gonflements diarrhées…. Pour ma part, l’avoine me réussit bien, j’évite les fruits et légumes et je prends des décoctions de feuilles de goyaviers. Je mets 5 feuilles à bouillir dans un demi litre d’eau durant dix minutes et je bois cette préparation tant qu’elle est chaude. Très efficace ! J’ai eu cette recette lors d’un séjour aux Seychelles. Je fais venir mes feuilles de La Réunion mais il est certainement possible d’en trouver dans les herboristeries.
avec mes remerciements pour vos articles.
cabri

Goulin
Goulin
4 mois il y a

Article très complet et sensé, je vous rejoins totalement et le fais suivre

Alexandra
Alexandra
4 mois il y a

merci pour vos bons conseils! j’avais justement trés mal au ventre et je m’apprêtais à me faire un café quand j’ai lu votre article. A la place, j’ai bu de l’eau chaude avec une cuillerée à café de curcuma et je me suis allongée. Maintenant tout va bien! S’allonger me calme toujours en cas d’inflammation.

wambersie serge
wambersie serge
4 mois il y a

absolument nul cet article …. a propos des fibres –
des lieux communs repetes`… et vous ne solucioner rien …
Pourtant c est si simple a resoudre …

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