Chers amis,
Les polyphénols sont la star du régime méditerranéen car ils sont anti-âge, anti-cancer et protecteurs pour la sphère cardiovasculaire1.
Voici comment choisir les meilleures sources (et en prime, quelques recettes pour vous assurer de faire le plein de ces super antioxydants).
Un bouclier végétal
Si les polyphénols sont si présents chez les végétaux, c’est pour les protéger.
Ces molécules agissent en effet bouclier contre les rayons ultraviolets, les insectes nuisibles, les parasites ou tous types d’agressions environnementales comme la pollution.
Dans notre corps, ils jouent exactement le même rôle… contre les radicaux libres.
La meilleure protection contre le vieillissement prématuré de vos cellules
Les radicaux libres sont des composés qui se forment dans l’organisme à la suite de facteurs tels que les rayonnements UV, les radiations, la fumée de cigarette, les pollutions diverses, l’inflammation.
Lorsqu’ils s’accumulent, ils provoquent des dommages au niveau des cellules et un vieillissement prématuré de l’organisme.
C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif.
Il est établi que ce type de stress est un facteur important dans le déclenchement des maladies cardiaques, des cancers ou encore de la dégénérescence2,3.
Il est possible de faire en laboratoire d’analyse un bilan qui permet de déterminer votre niveau de stress oxydatif.
C’est très utile mais… c’est cher : comptez une centaine d’euros, non remboursés par la Sécurité sociale.
Que vous décidiez de faire ce bilan ou non, les polyphénols sont la meilleure protection contre ce stress oxydatif.
Les activités antioxydantes des polyphénols sont liées à leur capacité à piéger une large gamme de radicaux libres avant qu’ils ne s’attaquent à l’organisme4.
Ils ont aussi le pouvoir d’inhiber les enzymes impliquées dans leur production.
Ces radicaux libres sont ensuite éliminés via les selles et l’urine sans avoir pu causer de dommages.
Aliments ou compléments ?
Les antioxydants présents dans les aliments seraient plus efficaces que les compléments en gélule.
Pour comprendre cela, il faut avoir en tête que les polyphénols sont très nombreux dans le règne végétal.
Voici les principaux :
- Les stilbènes, comme le resvératrol que l’on trouve entre autres dans le raisin, les myrtilles, les cacahuètes, la renouée du Japon ;
- Les tanins, polyphénols que l’on trouve dans presque chaque partie de la plante : écorce, bois, feuilles, fruits et racines ;
- Les lignanes, qui se trouvent dans les graines et les racines des plantes. On en trouve dans le sésame, le lin, le brocoli, le chou, les fraises… ;
Plus de 8 000 composés phénoliques ont été répertoriés !
A la différence des compléments (qui ne vous apportent souvent qu’un seul type de polyphénols), les aliments, eux, vous en apportent une large gamme.
En plus, ils sont davantage biodisponibles, c’est-à-dire mieux assimilés par le corps.
Anti-âge, anti cancer et cardio protecteur : le tiercé gagnant
Les polyphénols ont un rôle cardioprotecteur en agissant à plusieurs niveaux :
- Ils augmentent le taux de HDL (ce qu’on appelle, à tort, le “bon cholestérol”). En réalité, ce HDL est plutôt un transporteur qui dirige le cholestérol vers le foie pour l’évacuer. On évite ainsi qu’il ne se dépose sur les artères ce qui favoriserait l’athérosclérose5.
- Ils protègent les artères en calmant l’inflammation qui se transforme souvent en plaque d’athérome6.
- Ils fluidifient le sang et empêchent ainsi les plaquettes de former des petits « paquets ». Les polyphénols du cacao et de l’huile d’olive ont ainsi été mis en avant par les études scientifiques7.
- Ils augmentent le taux d’acide nitrique. Une étude8 a montré qu’un régime méditerranéen supplémenté en huile d’olive extra-vierge ou en noix, riches en polyphénols, fait croître l’oxyde nitrique plasmatique. L’augmentation de l’oxyde nitrique provoque une baisse de la pression artérielle et, par conséquent, une diminution des risques cardiovasculaires.
Les polyphénols sont aussi, et c’est avéré, de vrais aliments anticancer.
La grande majorité des études de laboratoire ont confirmé les activités anticancéreuses des polyphénols naturels, tels que les anthocyanes, le resvératrol et la curcumine9.
Comment agissent-ils ? En diminuant la survie des cellules cancéreuses, leur prolifération et leur migration.
Il faut quand même noter que les effets anticancéreux des polyphénols varient beaucoup selon les types de cancer. Certains polyphénols pourraient également avoir des effets néfastes sur les cancers hormonaux (mais cela ne concerne, a priori, que le soja10).
Malgré cela, les polyphénols dans leur ensemble sont jugés comme ayant une action anticancéreuse suffisamment sensible pour être signalée.
Mon menu polyphénols
Voici une idée de repas qui vous permettra de faire le plein tant en quantité qu’en variétés.
En entrée, salade de betteraves :
- 3 betteraves cuites, pelées et coupées en dés
- ½ tasse de pépins de grenade
- ½ tasse de persil frais haché
- ¼ tasse de noix de Grenoble hachées
- ½ tasse de jus de citron frais
- ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge, première pression à froid
- Sel, poivre
- Un peu de féta
En plat : ratatouille et filets de sardines grillés.
Pour la ratatouille, coupez la quantité d’aubergines et de courgettes souhaitée en dés de taille moyenne, les saler et les laisser dégorger pendant 10 min. Les essorer ensuite soigneusement.
Épluchez et émincez les oignons.
Coupez les poivrons en 2, épépinez-les puis retirez la membrane blanche. Coupez-les ensuite en gros morceaux.
Lavez les tomates, épluchez-les et coupez-les en morceaux.
Épluchez et dégermez deux gousses d’ail, puis hachez-les finement.
Faites chauffer de l’huile de colza (riche en oméga-3) dans une sauteuse, puis faites suer les oignons avec une pincée de sel fin. Ajoutez les aubergines et les poivrons, assaisonnez à nouveau de sel fin et laissez cuire à feu moyen pendant 5 min.
Ajoutez les courgettes puis laissez cuire à feu moyen pendant 5 min.
Terminez avec des aromates (ail, thym, laurier, curcuma), puis les tomates. Enfin, ajoutez quelques olives noires.
Laissez mijoter à couvert et à feu doux pendant 30 min.
Servez cette ratatouille avec des filets de sardines grillés.
Vous pouvez accompagner ce repas d’un verre ou deux de vin rouge bio, sans sulfites.
En dessert : salade de fruit
Pour le dessert, je vous propose une salade de fruits de saison au choix (fruits rouges, figues, agrumes, pommes, grenade, raisins, prunes…)
Quelques carrés de chocolat noir à 80 % minimum, avec un café noir ou un thé pour conclure.
Et vous, comment faites-vous le plein de polyphénols au quotidien ?
A bientôt,
Laurent des éditions Nouvelle Page
Que du bon sens, et si on misait sur la prévention qui plus est naturelle … sur des aliments qui ressemblent plus à des alicaments … et moins d’allopathie ce serait bénéfique pour tous
je suis très surprise de voir que vous proposer de chauffer l’huile de colza pour la ratatouille. Il est connu que cette huile ne doit pa être chauffée, et pour une ratatouille, rien ne vaut l’huile d’olive
Les 2 vont bien ensemble. Huile de Colza chauffée avec sont équivalent d’huile d’olive est un calcul gagnant
Bonsoir Laurent. Votre article est très intéressant et appétissant, mais, si je ne me trompe pas, il me semble qu’il ne faut pas faire chauffer l’huile de colza. De toute façon, la ratatouille est meilleure avec de l’huile d’olive, comme tout ce qui vient de Méditérrannée. Réservons donc l’huile de colza pour la salade. A bientôt Claudia
Merci beaucoup pour ces conseils….
Pour une fois que l on a pas droit à un roman feuilleton inutile…merci.
Bonjour,
Il est peut-être utile de préciser que l’huile de colza ne doit pas être trop chauffée.
D’autre part, manger du cru (salade de fruits) en fin de repas, n’est pas très judicieux non plus pour une digestion optimale…
Merci beaucoup de vos bon conseil
c’est très apprécié.
En plus de nous accompagner
le tout de superbe recette hyper santé.
wowwww
L’huile de colza pour la cuisson? Si elle est vierge non. Si elle est désodorisée, c’est dommage, pas très naturo. Je la remplacerai par du ghee.
Merci pour vos conseils, mais je ne partage pas du tout le fait de manger des salades de fruits en dessert… Les fruits se mangent en début de repas,
Malheureusement je me demande s’il suffit d’avoir une alimentation saine pour vivre longtemps sans problème. Mon père suivait le régime méditerranéen, était végétarien, mangeait bio, buvait tous les jours du jus de betterave et des infusions faites avec les plantes de son jardin. Pourtant à la fin de ses 82 ans on a découvert qu’il avait les artères du coeur abîmées, maintenant il n’est plus là, il n’avait que 84 ans. Moi qui espérais qu’il deviendrait centenaire, je suis triste et dégoûtée de la vie
Quelle surprise de recommander l’huile de colza pour cuire les aliments ! C’est une huile qui ne se chauffe pas.
spv je voudrais savoir dans quelle fruits ou legume se trouve le zinc, la mauve ou guimauve et la betaine .
merci MC 64 ans retraite