La seule arme contre le coronavirus – 2ème partie

Le système immunitaire est notre armée de défense pour protéger notre corps contre les bactéries et les virus.

Dans cette armée, chaque soldat a sa fonction : 

• les macrophages sont chargés de combattre les bactéries ; 
• les lymphocytes sont davantage engagés contre les infections virales. 

À noter que lors d’un contact avec un virus, la catégorie des lymphocytes B produit des anticorps qui mémorisent le virus pour permettre une défense plus rapide et plus efficace en cas d’une nouvelle rencontre.

Pas tous égaux devant un virus

La pandémie du coronavirus a mis en avant les inégalités de nos différents systèmes immunitaires face à l’infection. 

On s’est rapidement rendu compte que le grand âge et certaines pathologies comme le diabète et l’hypertension étaient des facteurs aggravants.

Mais dans le reste de la population, le défaut (ou la faiblesse) des défenses immunitaires a pu générer des formes graves de coronavirus.

Je vous ai parlé dans ma précédente lettre du rôle de l’alimentation dans l’immunité.

Voyons aujourd’hui l’influence de l’activité physique et de l’oxygénation sur celle-ci.

Activité physique :  oui mais modérée !

Pratiquer une activité physique est bon pour les défenses immunitaires. 

Cela permet d’augmenter le taux de globules blancs (la grande famille des leucocytes dont font partie les fameux lymphocytes dont nous avons déjà parlé) et de favoriser la production d’une molécule très importante pour nos défenses, l’interféron.¹

Un exercice modéré pratiqué ½ heure 3 fois par semaine permettrait de réduire de 40 % les infections respiratoires.²

Cette recommandation est précisée dans la loi dite « sport santé sur ordonnance » du 1er mars 2017³ qui permet aux personnes atteintes d’une maladie de longue durée de faire une activité physique adaptée sur prescription de leur médecin.

En réduisant les facteurs de risque comme l’hypertension, le diabète ou la fonte musculaire, l’activité physique modérée a une action indirecte sur les défenses immunitaires.

Bien faire ne veut toutefois pas dire trop faire ! 

Certaines études montrent, au contraire, qu’un excès de sport peut baisser temporairement les défenses immunitaires.⁴

Quelle activité physique choisir ?

Tout ce qui peut rééquilibrer votre organisme sera bon pour vos défenses immunitaires. Voici une sélection, non exhaustive, de bonnes pratiques :

• la marche (avec ou sans bâtons) ;
• la course à pieds ;
• la natation ;
• le vélo ;
• la gymnastique d’entretien ;
• le yoga ;
• le Qi Gong ;
• la danse.

Si rien ne vous plait dans cette liste, pas d’inquiétude : une activité physique modérée, quelle qu’elle soit, est active sur vos défenses immunitaires.

Je vous recommande de pratiquer au moins 3 fois par semaine pendant environ 1 heure. 

Si vous le pouvez, variez votre activité physique pour en augmenter les bienfaits. L’idéal est d’opter pour des activités mobilisant des groupes musculaires différents.

Comment pratiquer ?

Voici ce que je vous recommande :

1. réalisez un échauffement de 5 minutes en pratiquant des étirements ;
2. pratiquez un effort en endurance, tranquillement, pendant 15 minutes puis augmentez progressivement la durée de l’effort. Vous pouvez vous entraîner en montant des escaliers ;
3. récupérez avec quelques exercices d’étirement et en respirant lentement par le nez ;
4. buvez 1 ou 2 verres d’eau pour vous réhydrater.

L’activité physique améliore le sommeil qui a une fonction essentielle pour le maintien d’un bon système immunitaire (je vous en parlerai dans ma prochaine lettre).

L’importance de bien respirer 

Le système immunitaire a une demande multipliée par 10 à 20 lorsqu’il est sollicité par une infection. En cas de manque d’oxygène, les lymphocytes T, dont le rôle est de tuer les cellules infectées, sont fortement diminués.

Comment respirer ? Pour booster vos défenses, je vous conseille d’alterner des exercices de cohérence cardiaque et de respiration sb2 (stress-breaking-breathing).

Si vous ne connaissez pas la cohérence cardiaque, voici un exemple d’exercice très simple à réaliser : 

1. commencez par un soupir et une expiration ;
2. inspirez pendant 5 secondes ;
3. expirez pendant 5 secondes.

Répétez ce cycle complet 6 fois par minute, pendant 3 minutes.

Pour pratiquer la respiration sb2 :

1. commencez par un soupir et une expiration ;
2. bouchez-vous la narine gauche et respirez par la droite 3 secondes ;
3. expirez par la bouche en pinçant les lèvres pendant 6 secondes ;
4. reproduisez ce cycle 3 fois ;
5. bouchez-vous la narine droite et respirez par la gauche 3 secondes ;
6. expirez par la narine droite 6 secondes ;
7. reproduisez ce second cycle 3 fois.

Vous pouvez faire ces exercices de respiration en marchant, si possible dans les bois, afin de favoriser une meilleure oxygénation.

L’oxygène est le meilleur des antibiotiques, les bactéries et les virus n’y résistent pas !