Sommeil : oubliez les tisanes et la mélatonine

Votre lit ressemble à un champ de bataille au réveil ?

Vous êtes abonné aux documentaires animaliers diffusés au cœur de la nuit ?

Sachez que vous n’êtes pas seul. Loin de là !

Selon une enquête du baromètre de Santé publique France, en 2017, plus d’1 Français sur 10 présente des symptômes d’insomnie chronique.¹

Si c’est votre cas, ou si vous rencontrez des problèmes de sommeil de temps en temps, sachez qu’il existe des alternatives aux tisanes et aux compléments de mélatonine.

Rassurez-vous, Morphée va vous ouvrir ses bras !

La mélatonine ? Efficace, mais pas pour tout le monde

Aujourd’hui, on en trouve un peu partout, le plus souvent sous forme de complément alimentaire.

Or, cette hormone du sommeil qu’est la mélatonine est produite naturellement par notre glande pinéale.

Mais sa synthèse chimique peut entraîner des effets indésirables : céphalées, vertiges, cauchemars, irritabilité, nausées, douleurs abdominales, etc.

À tel point que l’Agence nationale de sécurité sanitaire recommande de ne surtout pas se supplémenter sans avis médical²…

En ce qui me concerne, j’évite la mélatonine sous forme de compléments de synthèse, tout bonnement parce qu’elle n’agit pas sur la cause des troubles, comme le stress, la nervosité ou les mauvaises habitudes.

De plus, si notre glande pinéale produit naturellement et quotidiennement de la mélatonine, pourquoi ne pas la stimuler tout simplement ?

Pour cela, il suffit de consommer régulièrement des aliments riches en tryptophane, cet acide aminé qui permet la fabrication de la sérotonine dont est issue la mélatonine.

Pour une bonne nuit de sommeil, privilégiez :

• légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots sec…) ;
• céréales complètes ;
• bananes, figues, mangues ;
• noix de cajou, amandes, noisettes ;
• graines de courge.

Et si vous passiez au cannabis ?

Vous avez sûrement déjà entendu parler du CBD, alias « cannabidiol », une molécule présente dans le chanvre, mais dépourvue d’effets psychotropes.

Disponible en France depuis des années, il n’est ni interdit ni explicitement autorisé…

Et si les études sur ses effets sont encore peu nombreuses, elles n’en sont pas moins prometteuses³.

On y apprend que le CBD agit principalement contre la douleur, l’anxiété et le stress, à savoir les causes les plus fréquentes de troubles du sommeil !

Il diffuse un état de bien-être général, corps et mental sont relâchés, et le sommeil n’en est que plus récupérateur.

J’ai testé et je vous recommande la microcure suivante (de préférence sous forme d’huile, plus facile à doser) :

0,5 mg de CBD par jour et par kilo de poids corporel pendant un mois (deux au maximum)

Ce dosage peut bien entendu être adapté en fonction de vos besoins et de votre ressenti.

Inspirez, expirez, dormez !

L’objectif de ces 2 exercices est d’atteindre un état de détente propice à l’endormissement.

Pratiqués avant le coucher, ils permettent de libérer les tensions de la journée : le mental lâche prise et le rythme cardiaque ralentit.

1. La respiration de la lune, ou chandra bhedana pranâyama

Selon la tradition indienne du pranayama (contrôle du souffle) la respiration dite « de la lune » apaise l’agitation mentale responsable des difficultés d’endormissement.

• Asseyez-vous au bord du lit, le dos droit.
• Desserrez les mâchoires, relâchez les muscles du visage.
• Respirez normalement pendant une minute ou deux en bouchant votre narine droite avec votre pouce droit.
• Prenez une dernière inspiration lente par la narine gauche.
• Retenez votre souffle pendant 8 à 10 secondes en bouchant les deux narines avec le pouce, l’annulaire et le majeur de la main droite. Veillez à ne pas vous crisper.
• Débouchez la narine droite et expirez lentement. Recommencez l’inspiration par la gauche.

1. La technique dite du « 4-7-8 »

Pour ralentir votre respiration et court-circuiter les pensées néfastes :

• expirez tout l’air de vos poumons ;
• inspirez par le nez pendant 4 secondes ;
• retenez votre respiration pendant 7 secondes ;
• expirez l’air bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.

Recommencez autant de fois que nécessaire.

Enfin, je tenais à partager avec vous cette pratique encore peu répandue…

Le bruit du sommeil

Connaissez-vous la réponse automatique des méridiens sensoriels, ou ASMR ?

Cette technique de relaxation est devenue un phénomène mondial.

Elle consiste à écouter des séquences de bruits légers et répétitifs : chuchotements, tapotements ou encore crissements d’une brosse sur les cheveux.

Selon les témoignages, après quelques minutes, vos paupières sont lourdes, lourdes…

Plus académique, mais non moins accessible, le bruit blanc, quant à lui, a prouvé scientifiquement son intérêt : une étude de 2003 atteste de son efficacité, y compris chez les nouveau-nés⁴ !

Composé de toutes les fréquences audibles, il se fait bruit de fond de nos pensées parasites, les noyant progressivement, pour laisser place à un état de relaxation profonde.

Composez votre routine sommeil

À vous de jouer !

Combinez mes astuces en fonction de vos besoins, et n’oubliez pas :

• votre horloge biologique vous signale que c’est l’heure d’aller au lit, écoutez-la ;
• notez sur un carnet tout ce qui pourrait encombrer votre esprit ;
• débranchez tous les appareils de la chambre pour couper leur champ électromagnétique ;
• diffusez des huiles essentielles apaisantes (lavande fine, petit grain bigarade, orange douce) ;
• baissez la température de la chambre entre 18 et 20 degrés ;
• privilégiez un éclairage tamisé.

Je crois qu’il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de longues et douces nuits…

Et vous, quelles sont vos astuces pour trouver le sommeil ?