Petite initiation à la lactofermentation

Chers amis,

Je suis un adepte de la lactofermentation !

Chou, carotte, betterave, gingembre, citron, curcuma… à la maison, tout y passe, ou presque.

Je n’y vois que des avantages. À commencer par son côté écoresponsable, sa facture énergétique étant quasi nulle.

Économique, elle ne demande que des produits bruts, quelques gestes simples et un peu de patience. Je vous donne une recette toute simple à la fin de ma lettre.

Quant au résultat, il est aussi riche en saveurs qu’en nutriments.

Je vous le dis, on a tout à y gagner !

Les bactéries travaillent pour nous

Saviez-vous que la choucroute, le yaourt, le jambon cru, le pain au levain ou encore les olives sont issus d’une transformation réalisée par des bactéries stressées ?

Étonnant, non ? C’est là que réside toute la magie de la lactofermentation.

Elle prive des bactéries (nos amies) d’oxygène pour les obliger à se défendre. Et pour les y aider, on ajoute du sel.

Concrètement, on enferme un légume avec de l’eau salée (la saumure) dans un bocal. Pour survivre, les bactéries présentes sur le légume se nourrissent des sucres du légume et produisent de l’acide lactique (d’où le nom du procédé).

Repues, elles se multiplient, tandis que l’acide lactique détruit les bactéries pathogènes.

C’est ainsi que depuis des millénaires ce type de fermentation conserve des aliments sans cuisson ni additifs !

Une petite précision, qui dit lactique, ne dit pas lactose. Alors si vous êtes intolérant au lactose, n’ayez crainte, vous pouvez consommer ces produits.

Une alimentation crue et vivante

Contrairement aux procédés industriels et à leurs produits morts, la lactofermentation est un excellent moyen de préserver les nutriments de vos aliments, dont les vitamines et les minéraux.

Mieux, elle permet de décupler leur nombre et leur biodisponibilité !

Les scientifiques ont ainsi trouvé dans les aliments lactofermentés des taux plus élevés de fer, de vitamines B9, B12, K et C (10 fois plus que dans leur équivalent frais) ^[1][2][3].

On sait également que cette technique diminue les facteurs antinutritionnels (acide phytique, oxalates…) qui empêchent l’absorption des minéraux comme le zinc, le fer et le magnésium.

Autre atout de cette alchimie : les bactéries lactiques en cassant les glucides donnent naissance à des enzymes digestives qui allègent notre travail de digestion et rendent les nutriments plus facilement absorbables par l’organisme.

Enfin, cerise sur le gâteau, les produits lactofermentés sont une source incroyable de probiotiques^[4].

Comparées à leurs équivalents vendus en sachets, ces bonnes bactéries vous sont offertes non seulement pour un moindre coût, mais surtout avec des fibres, autrement dit des prébiotiques.

Non digérées, ces fibres fermentent et nourrissent les probiotiques qui s’en régalent et ainsi prolifèrent.

De plus, en leur servant de substrat, elles contribuent à la formation d’acides gras à chaînes courtes^[5][6] (notamment butyrate). Or, ces composés anti-inflammatoires sont très intéressants, car ils améliorent le transit et protègent la paroi intestinale.

Et ce n’est pas tout !

Les probiotiques, déjà abondants, sont aussi très diversifiés, encore plus si vous variez les légumes lactofermentés.

Une santé intestinale au top, mais pas que

Vivants, les aliments lactofermentés offrent de nombreux effets positifs sur la santé^[7][8]. Parmi lesquels :

• Une meilleure santé digestive : une meilleure digestion, une acidité gastrique régulée, une baisse des troubles du transit, la diminution de la perméabilité intestinale et des maladies inflammatoires.
• Une réduction des risques du cancer du côlon^[9].
• Une meilleure résistance au stress et à l’anxiété : les bactéries de notre microbiote communiquent avec notre cerveau via le nerf vague et impactent ainsi la santé mentale^[10].
• Un bon fonctionnement du métabolisme : notamment des effets positifs sur la gestion du poids, la prévention du diabète de type 2^[11][12].
• Un système immunitaire boosté^[13].
• Une diminution des allergies alimentaires et des intolérances.

Facile, délicieux et économique !

Même s’il est aisé de trouver des produits lactofermentés dans le commerce, je ne peux que vous conseiller de les faire maison. Vous y gagnerez en qualité, en diversité gustative et en économie !

Il serait vraiment dommage de vous priver d’une technique aussi facile, écologique… et si créative !

Essayez, c’est quasi inratable. La seule bévue possible serait de ne pas avoir suffisamment chassé l’air, une erreur de débutant assez commune.

Je ne fais pas exception ! Pour ma première lactofermentation, j’ai voulu aller trop vite et n’ai pas bien recouvert mes légumes de saumure.

J’ai dû tout jeter et recommencer en me promettant de faire plus attention.

Vous voilà prévenu !

Quelques précisions avant de commencer

Alors, munissez-vous de sel gris, de l’eau de source ou filtrée et de bocaux avec couvercle hermétique et joint en caoutchouc (type Le Parfait).

Choisissez des légumes et des fruits bio. Ils sont plus riches en bactéries qu’en culture conventionnelle.

Un conseil encore : même si cela semble évident, veillez à avoir une hygiène impeccable. La surface de travail, les bocaux, les ustensiles, vos mains doivent toujours être propres.

Initiez-vous avec ma recette de coleslaw lactofermenté

Pour cette recette, vous n’aurez pas besoin d’eau.

Pelez et râpez finement 400 g de carottes, 400 g de chou blanc et 200 g de pommes à chair ferme.

Dans un saladier, malaxez les trois avec 10 g de sel. Laissez dégorger 30 minutes à température ambiante.

Versez-les dans un bocal de 1 l, en tassant bien. Tout doit être immergé sous le jus pour ne pas être en contact avec l’air. À deux centimètres du bord, arrêtez-vous et placez un poids (par exemple, un demi-oignon ou une demi-pomme) pour tenir les ingrédients immergés.

Fermez hermétiquement le bocal et conservez-le à température ambiante 7 jours pour lancer le processus. Si du liquide s’échappe du pot, c’est normal.

Poursuivez la fermentation au frais, idéalement dans une cave, durant au moins 15 jours, avant de déguster.

Même si la fraîcheur du lieu ralentit la fermentation, elle ne l’arrête pas pour autant. Au fil des semaines, des mois, le goût sera plus acide et la texture plus molle. Alors si, pour une question de goût, vous souhaitez arrêter la fermentation, un conseil : placez votre coleslaw au réfrigérateur.

Ce coleslaw se conserve un an.

À l’ouverture, vous sentez une odeur désagréable ? Vous notez de la moisissure ? Jetez sans état d’âme. Et recommencez une nouvelle fermentation.

Et vous, consommez-vous déjà des légumes lactofermentés ? N’hésitez pas à partager vos meilleures recettes  en commentaires ! Et si c’est une découverte pour vous, j’espère vous avoir converti !