Laits végétaux : idéal pour le corps et la planète ? Pas toujours

Dans l’une de mes précédentes lettres, je vous ai expliqué pourquoi je vous  recommande la consommation de lait de vache, mais en petites quantités, et seulement s’il est de bonne qualité (et bien sûr, seulement si vous êtes tolérant au lactose). Vous pouvez consulter cette lettre ici.

Aujourd’hui je voulais vous parler des laits végétaux, particulièrement à la mode depuis quelques années.

Lait de soja, lait d’amande, lait de quinoa, lait de coco, lait d’avoine (très populaire aux Etats-Unis), lait de noix de cajou, lait de chanvre, lait d’épeautre, lait de teff… La liste est interminable et regroupe des boissons sans grand rapport les unes avec les autres, si ce n’est leur apparence généralement blanchâtre, d’ailleurs souvent artificielle.

Des boissons qui n’ont en fait rien à voir avec le lait

Elles ont aussi en commun de ne plus pouvoir être commercialisées sous l’appellation “lait”, depuis un arrêt de la Cour de Justice Européenne^[1] qui n’accorde ce qualificatif qu’à des boissons produites par des mammifères allaitants.

Certains de ces produits existent de longue date : le lait de soja est une étape dans la fabrication du tofu, il est consommé en Chine depuis le XV^ème siècle. Il a commencé à devenir populaire en Occident dès le début des années 2000.

Les autres sont pour la plupart des produits nouveaux, popularisés récemment par le développement du véganisme, et par une défiance nouvelle vis-à-vis du lait de vache et de l’élevage en général.

Le lait d’avoine est littéralement une invention d’un scientifique suédois Rickard Oste, qui travaillait au début des années 1990 sur des substituts pour des personnes intolérantes au lactose.

Les consommateurs de ces boissons avancent deux arguments principaux :

• ces laits seraient meilleurs pour la santé que le lait de vache ;
• ils sont moins dommageables pour l’environnement car l’élevage animal, bovin en particulier, est une catastrophe écologique. Sans parler de la maltraitance animale.

En résumé : moins gras, plus sucrés, mais très différents pour tout le reste

Si vous voulez remplacer le lait par l’un de ces produits, ne le faites pas au hasard !

Leur seul véritable point commun : pas de lactose, ni de caséine.

Pour le reste, ce sont des préparations industrielles, mélangeant de la poudre (amande) ou de la farine (riz) avec beaucoup d’eau (jusqu’à 98 % pour les laits d’amande, environ 85 % pour les laits de riz et de coco, le soja et l’avoine se situant entre les deux).

Ils sont moins gras que le lait (à l’exception du lait de coco). Ils contiennent autour de 3 % de lipides, soit environ moitié moins que du lait entier, ce qui les rend un peu plus légers.

Si vous voulez renoncer au lait de vache pour maigrir, soyons sérieux, passer aux laits végétaux ne fera pas une grande différence. D’autant qu’ils sont en général plus sucrés, soit naturellement, soit parce qu’on y ajoute du sucre.

Quel bénéfice recherchez-vous ?

Si vous êtes intolérant au lactose, ou si vous avez des problèmes de digestion, quatre laits sont recommandés : le lait d’amande, le lait de riz et deux options plus sucrées, le lait de châtaigne et celui de noisette.

Les amandes ont des vertus antiseptiques et elles contiennent des fibres. Quant aux boissons à base de riz, ce sont les moins allergènes.

Le lait de châtaigne est reconnaissable à sa couleur foncée. Il contient aussi tous les acides aminés essentiels, mais il est très sucré.

Le lait de noisette se caractérise par sa richesse en fer, calcium et magnésium et en acides gras insaturés. Il a goût sucré très caractéristique.

Si vous voulez conserver un apport en protéines, comme le lait de vache, deux options : le lait de soja et le lait de quinoa.

Le lait de soja est le plus riche en protéines, ce qui le met au même niveau que le lait de vache. Les boissons à base de soja contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des autres boissons. Mais certaines boissons au soja contiennent beaucoup de sucre (l’équivalent de 2 sucres par verre !).

Le lait de quinoa a l’avantage de combiner un apport en protéines ET en fibres (entre 10 et 15 %), ainsi que des vitamines et acides aminés. Son indice glycémique est bas (53), ce qui en fait un compromis intéressant pour ceux qui recherchent le côté nourrissant du lait, mais en plus digeste, et sans être plus sucré.

C’est le goût et la texture que vous recherchez, notamment pour le café ou la cuisine ? Essayez les boissons au riz, le lait d’avoine et celui de coco.

Les boissons au riz doivent leur succès notamment à leur côté onctueux, avec une texture proche de celle du lait, et leur goût naturellement sucré.

Le lait d’avoine est très utilisé dans les bars à café, car il mousse aussi bien sinon mieux que du lait de vache. C’est de l’eau dans laquelle on a laissé trempé des grains d’avoine. L’avoine contient beaucoup de fibres, mais, attention, aussi du gluten.

Vous utilisez peut-être déjà le lait de coco pour cuisiner ? Mélange de pulpe de coco et d’eau bouillante, cette boisson est particulièrement riche. Elle est source de magnésium, phosphore, potassium, manganèse, cuivre, et zinc. Mais attention, si le lait de coco est si onctueux… c’est qu’il est nettement plus gras que les autres, et contient notamment beaucoup d’oméga-6.

À noter, et c’est important, qu’aucun de ces laits ne peut remplacer le lait maternel chez les bébés, sous peine de les exposer à des complications nutritionnelles extrêmement graves.

Et pour la planète, est-ce un progrès ?

Ces boissons jouent beaucoup sur leur côté naturel, par opposition au lait de vache produit dans des élevages industriels et processés dans d’énormes laiteries. Mais c’est un peu trompeur.

Ces produits sont vegans, sans conteste, mais ils n’ont rien de naturel. Ces produits requièrent en fait des transformations industrielles assez lourdes. Si on prend l’exemple du lait d’avoine^[2], l’avoine est d’abord moulu, puis plongé dans un bain d’enzymes, puis filtré, chauffé et stérilisé avant d’être conditionné.

De plus, ces boissons sont souvent enrichies artificiellement en vitamines et minéraux…. ceux que le lait contient naturellement ! La plupart des boissons au soja sont par exemple enrichies de vitamines A, B et D, pour être comparable au lait de vache.

En revanche, il est exact que la production de ces boissons est moins mauvaise pour l’environnement que le lait de vache.

La consommation des ressources en eau et l’impact sur le réchauffement climatique sont deux à trois plus importants pour un verre de lait de vache que pour n’importe quelle alternative végétale^[3].

Parmi les laits végétaux, le lait d’amande et celui de riz se distinguent (en mal) par leur forte consommation d’eau (74 litres d’eau pour un verre de lait d’amande, 54 litres pour le riz). Mais c’est quand même beaucoup moins que les 120 litres d’eau nécessaires pour produire un verre de lait de vache.

Sachant que 80 % des amandes cultivées dans le monde provient de Californie, et que la monoculture de soja contribue à la déforestation de l’Amazonie, il est ardu de trouver la solution parfaite !

Tous les laits végétaux sont disponibles en option bio, mais il est souvent difficile d’avoir des ingrédients ou des productions locales.

Au final, réfléchissez avant de remplacer votre lait de vache par ces soi-disants “laits”.

Si vous aimez le lait de vache, buvez-en moins, mais du meilleur.

Choisissez les laits végétaux pour leurs bénéfices spécifiques en fonction de vos besoins.

P.S. Le geste simple que vous pourriez faire aujourd’hui ?

Goûtez ! Dans de nombreux cafés on peut désormais prendre son cappuccino ou son café crème avec des laits divers et variés !