Comment je choisis mes compléments alimentaires

Au début, comme pour toutes les décisions importantes, c’est ma femme Corinne qui m’a encouragé.

Elle voulait que nous prenions des compléments alimentaires. Moi, je n’étais pas très chaud. L’impression de prendre des médicaments, alors que je ne me sentais pas malade.

Je me disais qu’en mangeant des produits frais, de notre région, voire de notre jardin, et en modérant notre consommation d’alcool, de café, de produits laitiers, de viandes grasses, de jus de fruits, de sucreries, tous ces petits plaisirs qui en excès peuvent nous faire du mal, bref je pensais qu’avec quelques efforts nous aurions une alimentation PARFAITEMENT équilibrée.

Alors quand elle m’a fait faire un bilan nutritionnel détaillé, je me suis senti penaud. Elle avait raison (comme toujours, ajouterait-elle).

Avons-nous tous besoin de compléments alimentaires ? 

Dans un monde idéal, nous avons une alimentation diversifiée et parfaitement équilibrée, un mode de vie et un environnement sains, nous ne sommes pas soumis au stress et donc nous n’avons pas besoin de compléments alimentaires.

C’est votre cas n’est-ce pas ? Vous avez bien de la chance, et bien du mérite.

Moi, j’avoue, je n’y arrive pas.

Quand ma femme m’a fait faire mon bilan nutritionnel, j’ai dû reconnaître que, malgré les efforts que nous faisons pour manger mieux, j’étais en déficit pour plusieurs vitamines et oligo-éléments.

Si les compléments alimentaires ont autant de succès, c’est probablement parce qu’il est de plus en plus difficile d’avoir une alimentation équilibrée, aussi triste que cela puisse paraître, alors même que nous vivons dans un monde d’abondance.

Les raisons sont nombreuses :

1. Nous cuisinons de moins en moins, et nous utilisons de moins en moins de produits frais. Les plats préparés, les produits industriels sont toujours moins riches sur le plan nutritionnel que les produits frais.
2. Les produits de base ont perdu de leurs qualités nutritives (et gustatives hélas) au cours des dernières décennies^[1]. Des travaux menés aux États-Unis indiquent que les concentrations dans la plupart des fruits et légumes ont baissé : – 20 % pour la vitamine C, – 15 % pour le fer, – 16 % pour le calcium. Pourquoi ? Les variétés offrant de meilleurs rendements quantitatifs sont systématiquement privilégiées. Les sols sont moins riches du fait de la culture intensive. Les fruits et légumes sont récoltés avant maturité en raison du temps de transports, etc.
3. Certains régimes induisent des carences. Par exemple, le régime végétalien provoque un déficit en vitamine B12, qu’on ne trouve que dans les denrées d’origine animale. De même, un régime alimentaire excluant totalement poissons et fruits de mer rend difficile de couvrir les besoins en acides gras polyinsaturés.
4. L’âge provoque des carences, même avec une alimentation équilibrée. Selon une étude allemande, 50 % des personnes de plus de 65  ans ont un déficit de vitamine D dans le sang, et 25 % d’entre eux des niveaux de vitamine B12 insuffisants^[2].

Pourquoi ? Parce que certains mécanismes d’absorption ou de métabolisation des nutriments deviennent moins efficaces avec le vieillissement^[3].

En conséquence, les apports nutritionnels conseillés sont supérieurs pour de nombreux minéraux et vitamines : calcium, zinc, sélénium, vitamines B6, B9, D et E^[4].

Bref, à moins d’avoir son propre potager et son propre verger, et même en faisant des efforts pour diversifier son alimentation, il devient très difficile d’éviter toute forme de carence.

Dans ces circonstances, les compléments alimentaires, loin d’être une pilule du bonheur, représentent une manière commode et efficace de remédier à ces carences.

Comment bien choisir vos compléments alimentaires ? 

Ils ressemblent, dans leur présentation, à des médicaments, et d’ailleurs certains fabricants entretiennent cette confusion, mais ce ne sont pas des médicaments.

Un complément alimentaire est une « denrée alimentaire dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique »^[5].

Un complément alimentaire contient des substances actives. Il a un effet sur le corps et sur la santé. Il contribue au maintien de l’équilibre naturel de l’organisme, il aide à nous garder en bonne santé.

Les bienfaits promis par les compléments alimentaires, appelés allégations de santé en langage technique, sont strictement définis et contrôlés.

C’est simple, si une publicité pour un complément alimentaire vous fait ce type de promesse :

• “Ce complément guérit le cancer en six mois” ;
• “Prenez trois gélules et vous n’aurez plus d’eczéma” ;
• “Un mois de traitement et vos nausées disparaîtront” ;
• Etc.

Non seulement cette publicité est mensongère, mais en plus elle ne respecte pas la loi.

Moi je méfie : dès que le bienfait annoncé me semble miraculeux, ou que le principe actif est soi-disant introuvable ailleurs, ou complètement révolutionnaire, j’évite.

À quoi peut vraiment prétendre un complément alimentaire ?

Voici quelques exemples d’allégations reconnues par la loi :

• « Améliore le transit » ;
• « Contribue à renforcer les défenses naturelles de l’organisme » ;
• « Contribue à améliorer la densité osseuse » ;
• Etc.

Ça fait moins rêver, mais cela correspond à un effet réel, validé scientifiquement, et au moins on voit la différence avec une arnaque.

Voici quelques conseils pratiques si vous voulez acheter des compléments alimentaires.

Naturellement, commencez par vous assurer que le complément alimentaire répond à un besoin ou à une déficience avérée. N’obéissez pas à votre belle-mère qui vous recommande un produit qui marche pour tout. Pour cela, rien ne vaut l’avis de votre médecin.

Quelles infos basiques permettent de repérer les arnaques ?

Lisez attentivement les étiquettes et la notice d’usage, et assurez-vous que les éléments suivants, obligatoires selon la législation, sont présents  :

• la liste détaillée des ingrédients et leur dosage ;
• la dose journalière recommandée ;
• un avertissement contre le dépassement de la dose journalière indiquée ;
• une déclaration visant à éviter que les compléments alimentaires ne soient utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié ;
• un avertissement indiquant que les produits doivent être tenus hors de la portée des enfants ;
• un avertissement concernant les potentielles interactions médicamenteuses.

La présence de ces avertissements, rédigés dans un bon français, et non pas traduits automatiquement par ordinateur, est un gage de sérieux. Si l’étiquetage est incomplet, ou imprécis, méfiez-vous. Si vous achetez par internet et qu’on ne vous montre par une image précise de l’étiquette avec toutes ces informations, méfiez-vous.

De même, vérifiez la présence d’une adresse et d’un numéro de téléphone français. Ça va peut-être vous paraître idiot, mais avant d’acheter un complément alimentaire chez une marque que je ne connais pas, je téléphone au numéro indiqué : on entend tout de suite s’il s’agit d’un standard bidon (voire d’un faux numéro) ou du service client d’un vrai laboratoire.

Comment évaluer la qualité du complément alimentaire ?

Même sans être docteur ou pharmacien, vous pouvez appliquer ces quelques règles simples pour vous faire une idée de la qualité d’un produit.

Privilégiez des ingrédients de qualité, naturels plutôt que de synthèse, idéalement issus de l’agriculture biologique, quitte à payer un peu plus cher. Par exemple, la vitamine E peut être naturelle (vitamine E d) ou synthétique (vitamine E dl).

Évitez les produits contenant des colorants, arômes, édulcorants et autres conservateurs chimiques.

Le dosage des principes actifs est évidemment la clé de l’efficacité d’un complément alimentaire. Si vous devez choisir entre plusieurs produits qui contiennent le même ingrédient, le plus concentré est a priori de meilleure qualité. D’ailleurs, si vous ne trouvez pas facilement les informations qui vous permettent de comprendre le dosage des principes actifs, c’est très mauvais signe.

La formulation d’un complément alimentaire n’est ni de l’alchimie ni le loto. Elle doit répondre à des objectifs clairs (un produit qui va agir sur telle partie de votre métabolisme, ou pour tel souci de santé) et répondre à des études scientifiques.

Ne vous contentez pas de formules vagues telles que :

• de tout temps ce produit a été utilisé pour …
• nos experts ont trouvé que …

Aucun ingrédient ne devrait figurer dans la composition d’un produit sans une justification scientifique. La combinaison des produits entre eux elle-même devrait être expliquée et argumentée.

De même le choix de la forme galénique (c’est-à-dire si le complément est vendu sous forme de comprimé, de gélule, de goutte, etc.) ne peut pas être le fruit du hasard : la forme galénique peut dans certains cas faciliter l’absorption des principes actifs, ou améliorer la conservation, réduire le coût, etc., et cela mérite une explication.

Vérifiez qui est à l’origine de la formulation. Parfois, c’est la marque qui vous vend le produit, parfois c’est un laboratoire indépendant, parfois elle est reprise d’une autre marque, et dans le meilleur des cas c’est un thérapeute spécialiste de la question de santé pour laquelle le complément est indiqué. Vérifiez de qui il s’agit (et au moins si il ou elle existe vraiment !).

P.S. Et vous, quels compléments alimentaires prenez-vous ? Ils vous font du bien, du mal ou rien du tout ?

Partagez votre vécu, vos conseils, vos mises en garde.