Je dis non à l’inaction.
Que vous soyez confinés ou non, la période porte un coup au moral.
Télétravail rime facilement avec déprime.
Et sans même s’en rendre compte, on finit par ne plus bouger de son canapé.
Or, la sédentarité est votre pire ennemi, croyez-moi !
Le bilan de santé du sédentaire
Être sédentaire c’est être assis(e) chaque jour 7 heures ou plus.
Selon l’OMS, on est considéré comme inactif quand on comptabilise moins de 150 minutes d’activité physique modérée par semaine (soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine) ou moins de 75 minutes d’activité physique intense (25 minutes trois jours par semaine).
Or, en période de confinement, ces chiffres sont rarement atteints.
Laisser perdurer la situation renforce significativement le risque pour votre santé :
- maladies cardiovasculaires ;
- diabète ;
- cancer du côlon ;
- hypertension ;
- ostéoporose ;
- prise de poids ;
- anxiété et dépression ;
La salle de sport est fermée ? Ce n’est pas une excuse !
Quand on veut se remettre au sport, le premier réflexe est de s’inscrire en salle.
Outre la convivialité, le prix de l’abonnement est un anti-flemme imparable !
Seulement voilà, la Covid-19 est passée par là, avec son cortège de fermetures, de couvre-feux et de confinements…
Qu’à cela ne tienne : faisons des économies et soyons malins !
- Attaquez la matinée par quelques étirements ou quelques postures de yoga.
- Travaillez les mollets en vous brossant les dents ou sous la douche : montez sur la pointe des pieds et contractez les fesses pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez.
- Vous avez des coups de fil à passer ? Profitez-en pour marcher dans votre salon.
- Faites le ménage avec des poids aux chevilles (disponibles en ligne chez les détaillants).
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Victor Hugo écrivait debout, pourquoi pas vous ? Alternez les positions assis-debout pour travailler.
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Assis sur une chaise, le dos bien droit, tendez les jambes, puis levez-les et tenez 15 secondes. Relâchez et répétez.
- Au jardin ou sur le balcon, commencez un potager, ramassez les feuilles mortes ou les mauvaises herbes, c’est prouvé, le jardinage est un sport à lui seul !
- Seul ou en famille, en musique, dansez ! Rien de tel pour garder la forme et le sourire.
- Bricolez, triez, classez, profitez-en pour réparer l’applique qui pendouille au plafond depuis des lustres.
Pas besoin de machines pour faire du fitness
- Gainage contre le mur : Adossez-vous au mur, dos droit, genoux pliés en angle droit. Maintenez la posture durant 5 minutes.
- Cardio dans les escaliers : Alternativement, montez-les marches deux par deux sur la pointe des pieds. 10 allers retours d’un seul étage sont l’équivalent d’un bon footing !
- La corde à sauter devant la TV : À chaque coupure publicitaire, sautez !
- Une barre de traction dans l’encadrement de la porte. La règle du jeu : dès que vous passez la porte, vous devez faire 5 tractions.
- Et les 3 indispensables de votre mini-salle de fitness :
- Un tapis de sol
- Un ballon de gym
- Des haltères ou des élastiques de résistance
Le challenge : 1 heure, 1 kilomètre
La chronobiologie nous y invite, respectons notre rythme circadien durant l’heure d’activité extérieure autorisée.
De 6 heures à 10 heures : tout doux.
Au réveil, l’organisme prend le temps de relancer toutes ses fonctions, notamment l’activité cardiaque :
- yoga ;
- tai-chi ;
- Qi Gong ;
- marche ;
- stretching.
De 10 heures à 12 h 30 : c’est cardio.
Il est disponible pour un effort physique de type endurance. En effet, la glycémie et la production d’insuline sont faibles à ce moment de la journée, ce qui favorise l’élimination des graisses :
- footing ;
- vélo, rollers ou skate-board ;
- parcours urbain.
Pour cette dernière pratique, le principe est d’utiliser la ville et son mobilier pour faire du sport.
Bancs publics, escaliers, trottoirs et barres à vélo… Tout est bon pour se ménager un parcours individualisé.
À vous de faire preuve d’imagination !
De 13 heures à 15 heures, on reste tranquille.
L’organisme est occupé par la digestion qui consomme beaucoup d’énergie : le repos est préférable.
De 16 heures à 19 heures : foncez, fractionnez !
La force musculaire, la température corporelle et les capacités cardiaques sont au maximum :
- le vélo ou le running à un rythme soutenu ;
- la course fractionnée : 10 x 200 m avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.
Pensez à vous échauffer !
Après 20 heures, extinction des feux.
La pratique d’une activité physique même modérée perturberait votre horloge interne.
Les mécanismes qui favorisent le sommeil se mettent en place. Il est temps de cocooner.
Vos défenses immunitaires et votre moral vont diront merci.
Partagez avec nous vos bonnes résolutions confinement,
Plus que jamais bougeons ensemble !
