Méfiez-vous des algues

Dans la série des faux amis, les algues figurent probablement dans mon trio de tête. 

Comme beaucoup, j’ai pris l’habitude d’en consommer dans les restaurants japonais sous forme de makis ou de salade. Je sais combien elles recèlent de trésors pour la santé. 

Pourtant, leur consommation n’est pas sans risque, voici pourquoi. 

Les algues, ce super aliment

Les algues sont un ingrédient phare de la cuisine asiatique et notamment japonaise. 

Les restaurants qui les proposent à la consommation ont fleuri un peu partout et l’engouement des consommateurs ne se dément pas. 

Si bien que ce super aliment iodé, autrefois essentiellement consommé par les populations de bord de mer, est devenu familier pour la plupart d’entre nous. 

Le petit sachet d’algues séchées que nous ramenions une fois par an de nos vacances en Bretagne n’a plus rien d’original. 

Le kombu, le nori, le wakamé, lui ont volé la vedette…

Le succès est tel qu’on trouve maintenant les algues déclinées sous des formes plus ou moins insolites : de l’huile, des chips, des condiments, des tartares, des sauces variées, des compléments alimentaires et j’en passe… 

Je devrais m’en réjouir tant j’apprécie les qualités nutritionnelles de cet aliment, véritable légume marin. 

Elles apportent en effet :

• une source importante de protéines et d’acides aminés ;
• des fibres de qualité ;
• de nombreux oligo-éléments (magnésium, fer, calcium, phosphore, iode…) ;
• des vitamines (K, A, E, B, C…) ;
• des acides gras très bénéfiques (oméga 6, EPA, DHA).

De plus, elles sont très peu caloriques. 

Malheureusement, ça n’est pas tout… 

L’algue, « papier buvard » des mers

À mon grand désespoir, les océans sont aujourd’hui de véritables bouillons de culture chimiques. 

Il faut savoir que les algues concentrent tous les nutriments formidables dont je viens de parler, mais aussi des éléments bien moins sympathiques comme les métaux lourds. 

À l’instar des champignons sur la terre ferme, les algues sont de vrais papiers buvards !

La concentration élevée en polysaccharides donne aux algues une forte tendance à fixer les substances indésirables. 

Parmi elles : le plomb, l’arsenic, le mercure et le cadmium sont pointés du doigt par l’Anses. 

Les polysaccharides sont des polymères naturels, hydrosolubles, biodégradables et biocompatibles. 

Derrière ce jargon chimique se cache une sorte de « colle » naturelle. En cuisine, on les utilise d’ailleurs pour leurs propriétés épaississantes (le xanthane, la gomme de guar) et gélifiantes (la pectine, l’agar). 

Dans l’océan, évidemment, elles fixent et retiennent de nombreuses substances toxiques…

Vous reprendrez bien un peu de cadmium ?

250 analyses effectuées sur des algues alimentaires non transformées mettent en évidence des concentrations de cadmium dépassant, pour 26 % d’entre elles, la valeur maximale recommandée par le Conseil supérieur d’hygiène public de France. 

Le cadmium étant une substance classée cancérogène pour l’Homme, il est particulièrement surveillé dans l’industrie agro-alimentaire. 

Il entraîne notamment des pathologies rénales et une fragilité osseuse. 

Il faut noter que les contaminations au cadmium sont plus importantes dans les algues brunes (comme le wakamé souvent consommé en salade) et rouges (à l’image du nori utilisé pour les makis par exemple). 

À cela s’ajoute la contamination radioactive des océans qui a pris une ampleur inquiétante près des côtes japonaise après la catastrophe de Fukushima. 

Conséquences : les algues emmagasinent des quantités importantes de césium 137, un déchet nucléaire qui sert d’indicateur en cas de retombées radioactives. 

Il est toxique pour le foie et les reins.

Hyperthyroïdiens, attention !

Outre les polluants, les algues marines peuvent également contenir des concentrations en iode et en potassium trop élevées. 

Cela pose problèmes aux personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou ayant des problèmes cardiaques et rénaux. 

Par conséquent vous devez limiter votre consommation d’algues si :

• vous avez des troubles de la thyroïde ;
• vous avez une maladie cardiaque ;
• vous souffrez d’une insuffisance rénale ;
• vous êtes sous anticoagulants ;
• vous avez de la tension (du fait de la teneur en sel des algues) ;
• vous suivez un traitement qui contient de l’iode ou du lithium.

Pour les adultes, l’apport journalier en iode est fixé à 150 µg. La référence nutritionnelle chez les enfants de 1-3 ans est de 80 µg/j, chez les enfants de 4-6 ans de 90 µg/j, chez les enfants de 7-9 ans de 120 µg/j et de 150 µg/j à partir de 10 ans  (1). 

Sachez aussi que la réglementation française a fixé la dose journalière maximale d’iode à 150 µg dans les compléments alimentaires. 

Mais attention, car ces algues ne sont pas les seules sources d’iode de notre alimentation ! Nous pouvons bien sûr en trouver dans le sel de mer, mais sachez que les œufs par exemple en contiennent 32 à 70 microgrammes pour 100 g et le fromage 21 à 73 microgrammes pour 100 g. 

Il est donc tout à fait courant de dépasser les recommandations journalières.

Pas d’inquiétude toutefois concernant la spiruline et la chlorelle puisque ces micro-algues d’eau douce ne contiennent presque pas d’iode. Elles sont également peu contaminées par les métaux lourds à condition qu’elles soient cultivées correctement dans des bassins d’eau pure. 

Quelles algues consommer, et en quelle quantité ?

Le premier conseil que je vous donne est de ne pas associer une consommation d’algues trop fréquente avec la prise de compléments alimentaires qui en contiennent. 

Si vous ne prenez pas de tels complément alors faites-vous plaisir une fois ou deux maximum par semaine en intégrant les algues dans vos repas. 

Vous pouvez également ajuster votre consommation en fonction des effets recherchés :

• les algues qui contiennent le plus de protéines sont la spiruline et le nori ; 

• s’il vous faut du calcium le lithothamne, la laitue de mer et le wakamé seront vos alliés ; 

• pour le magnésium optez pour le haricot et la laitue de mer : 

• le varech et le kombu crus contiennent pour leur part une bonne source de fer.

Il ne vous reste plus qu’à passer un peu de temps en cuisine. 

Les algues séchées agrémenteront vos vinaigrettes, vos soupes ou vos poissons en papillote. Fraîches, elles raviront vos papilles en tartare ou en salades. 

Avant de vous quitter je donne le mot de la fin à Confucius dont la pensée résume à elle seule cet article : « Appliquez-vous à garder en toute chose le juste milieu. »