L’hypertension peut avoir de graves conséquences (infarctus, AVC, atteinte des reins ou des yeux…).
Il ne faut donc pas en négliger les premiers signes, d’autant que l’on peut la réguler avec des moyens naturels parfois désarmants de simplicité.
Une question de pression
La tension artérielle correspond à la pression exercée par le sang sur les parois des vaisseaux.
On l’évalue en prenant deux mesures : la pression systolique (pression maximale au moment où le cœur se contracte) et la pression diastolique (pression minimale au moment où le cœur se relâche).
On considère comme normales une pression artérielle systolique inférieure à 120 mmHg et une pression diastolique inférieure à 80 mmHg.
On parle de « pré hypertension » quand la pression artérielle systolique est comprise entre 120 et 139 mmHg ou quand la pression artérielle diastolique est comprise entre 80 et 89 mmHg, et d’hypertension au-delà.
Cependant ne vous mettez pas martel en tête si votre médecin vous annonce que vous avez une tension de 13/8 mmHg lors d’une visite.
De nombreux facteurs peuvent faire varier la tension, comme le stress, la fatigue, le fait d’être en pleine digestion, etc.
Et en général notre tension est toujours un peu plus élevée chez le médecin du fait de l’appréhension.
Comment prendre sa tension
Si vous avez des doutes quant à votre tension, l’idéal est de vous procurer un tensiomètre en pharmacie. Vous pourrez ainsi prendre tranquillement votre tension chez vous.
Faites-le trois fois par jour pendant un mois, toujours aux mêmes heures et au calme.
Vous verrez ainsi si votre tension est élevée de façon régulière ou simplement de façon épisodique.
Une fois fixé, remisez votre tensiomètre au placard.
Je vous dis cela car le piège est de faire de la prise de tension une obsession.
Pour certains, cela devient une véritable source de stress et d’inquiétude (ce qui est contreproductif) et le besoin de prendre sa tension tous les jours un moyen de se rassurer.
Alors, ne vous mettez pas la pression, si je puis dire.
Vous pourrez commencer à vous faire du souci en cas de pré hypertension avérée, mais aussi et surtout si votre tension est régulièrement supérieure à 140/90 mmHg, car il s’agit là d’une véritable hypertension artérielle qui demande un suivi.
La première mesure à prendre : l’alimentation
Dans la grande majorité des cas, l’hypertension artérielle est liée au mode de vie. C’est pourquoi elle peut être corrigée simplement en appliquant quelques changements à votre quotidien.
Les trois piliers préventifs et curatifs sont l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress.
Toutes les études le disent : avoir une alimentation saine change tout en matière d’hypertension[1].
Dans l’une d’entre-elles la tension artérielle a été mesurée chez 1294 participants âgés de 65 à 79 ans[2].
Un groupe a bénéficié du régime alimentaire méditerranéen tandis que l’autre groupe témoin a continué à suivre son régime alimentaire habituel.
Après 1 an de suivi, la modification du régime alimentaire a entraîné une réduction significative de la pression artérielle systolique et de la pression diastolique, ce qui a permis aux scientifiques de conclure : « Un régime de type méditerranéen est efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire grâce à des réductions cliniquement pertinentes de la tension artérielle et de la raideur artérielle. »
Il est aujourd’hui prouvé que pour garder une tension artérielle de jeune homme, les aliments à privilégier sont les fruits et légumes, les oméga-3 des huiles végétales, les céréales complètes ou semi complètes, les oléagineux, le poisson et la volaille.
À l’inverse, il est fortement recommandé de supprimer ou réduire les produits laitiers, la viande rouge, l’alcool, le sel et le sucre.
Le jeûne est également un excellent moyen de faire baisser la tension
Le Pr Iftikhar Alam de l’université Bacha Khan à Charsadda au Pakistan a suivi l’évolution de la tension artérielle de 78 hommes qui ont jeûné 16 heures (ce qui correspond à un jeûne intermittent[3]) pendant 29 jours consécutifs.
Résultat ? Leur tension artérielle a diminué de 140,6 mmHg à 124,2 mmHg en moyenne.
Une diminution des marqueurs de risque cardiovasculaire a également été constatée[4].
Les effets seraient durables sur le long terme.
Deuxième point : l’activité physique
Oui, mais pas n’importe laquelle !
Il est préférable de pratiquer une activité modérée et basée sur l’endurance plutôt que de rechercher l’exploit physique avec un effort court et intense.
L’activité physique régulière permet :
- une augmentation de la force de contraction du cœur ;
- une diminution de la fréquence cardiaque au repos et pendant l’effort : le cœur se fatigue moins au quotidien ;
- une amélioration de la vasodilatation des artères et de la capacité du sang à transporter de l’oxygène aux organes et aux muscles.
La marche rapide, le vélo, la natation, la randonnée sont de bons moyens d’obtenir des résultats à condition de pratiquer au moins 30 minutes et trois fois par semaine[5].
Ce n’est pas une parole en l’air : 52 % des hypertendus de plus de 35 ans n’ont pratiqué aucune activité sportive, même occasionnelle, depuis l’âge de 20 ans[6] !
Attention : Il est indispensable de réaliser un bilan cardiologique avant toute reprise d’une activité physique, surtout si vous avez été sédentaire durant une longue période.
Troisième point : gérer son stress
Selon une étude le stress fait plus que doubler le risque d’hypertension artérielle[7].
Les facteurs les plus impactants étant l’anxiété chronique et le stress au travail car ce sont des facteurs de stress auxquels nous sommes soumis tous les jours et sur de longues périodes. À terme, ils contribuent à nous faire basculer dans une hypertension chronique.
Pour y remédier il existe de nombreuses solutions comme les différentes techniques de relaxation, (méditation en pleine conscience, yoga, Qi Gong, techniques de respiration, etc.)
Mon conseil : prenez du temps pour vous chaque jour et cela sans sentiment de culpabilité.
Moi-même je m’accorde chaque jour un moment de détente que ce soit grâce au détour d’une méditation, d’un peu de lecture, d’une marche en forêt ou d’un bon film.
Il est important de ne pas oublier nos besoins fondamentaux dans le tourbillon de plus en plus frénétique que nous impose la vie actuelle.
Le rapport sodium / potassium
Un apport trop important de sodium est associé à un risque plus élevé d’accident vasculaire en général et d’hypertension en particulier.
L’antidote, si je puis dire, se nomme le potassium.
Avoir le bon rapport sodium / potassium est fondamental en matière de prévention et de réduction de l’hypertension.
L’OMS recommande de consommer moins de 2 g de sodium par jour (soit 5 g de sel).
Concernant les apports quotidiens optimaux en potassium pour obtenir des effets sur la tension artérielle, des chercheurs[8] ont pu déterminer que :
- pour les personnes ayant une tension artérielle normale ils se situaient entre 1,2 et 5,1 g par jour ;
- pour les hypertendus plutôt entre 1,2 et 3,5 g par jour.
Normalement, nos besoins quotidiens sont couverts par une alimentation riche en fruits et légumes.
Les plantes dont vous avez besoin
Les deux grandes alliées de la santé cardiovasculaire sont l’ail et les feuilles d’olivier.
Manger 1 à 2 gousses d’ail par jour peut suffire à faire baisser la tension.
Si vous ne l’aimez pas en cuisine, vous pouvez tout à fait opter pour l’ail en gélules.
La posologie recommandée se situe entre 300 mg et 900 mg d’extrait sec d’ail par jour ou de 1000 mg par jour pour l’ail noir.
Attention cependant à ne pas consommer ces compléments alimentaires en cas de prise d’anticoagulants (fluidifiants du sang) ou avant une intervention chirurgicale.
De plus, il est préférable de ne pas prendre d’ail avec d’autres plantes anticoagulantes (par exemple le ginkgo ou le ginseng).
1000 mg/j d’extraits de feuilles d’olivier en cure de deux mois agissent également favorablement sur la tension.
Une étude confirme que cette baisse est comparable à celle obtenue avec un médicament, le captopril[9].
Les feuilles d’olivier se trouvent dans le commerce sous forme de gélules ou sous forme de feuilles à préparer en infusion.
Pour préparer une infusion de feuilles d’olivier, verser 1 litre d’eau bouillante dans un récipient contenant 50 g de feuilles séchées et coupées. Laisser infuser 20 minutes. Filtrer et boire 1 tasse après les repas.
Et vous, vous préoccupez-vous de votre tension ? Avez-vous déjà testé ces remèdes naturels ? C’est toujours un plaisir de lire vos retours d’expérience.
