Chers amis,
En un siècle, la consommation de fibres en France est passée d’environ 30 g par jour à environ 20 g1 au profit de la viande et des sucreries.
Corollaire : la constipation est devenu un des grands maux de notre siècle.
A force de malbouffe, nous avons rendu nos intestins paresseux.
700 millions de kilos de plats cuisinés chaque année
C’est un fait, nous cuisinons moins qu’avant : par manque de temps, par flemme, par manque de savoir faire.
Les plats cuisinés ? Ma grand-mère ne savait même pas que ça existait !
Aujourd’hui en France, 700 millions de kilos de plats cuisinés sont achetés chaque année pour un chiffre d’affaires de 3 milliards d’euros. Et 22 kilos de ces préparations sont consommés chaque seconde2 !
Ce qu’on y trouve n’a rien de vraiment appétissant : graisses de mauvaise qualité, colorants, sucre et sel en excès, conservateurs et surtout peu de fibres.
Il faut savoir que les aliments riches en gras sont habituellement pauvres en fibres.
Ajoutez à cela la consommation quasi quotidienne de pain blanc, de farines raffinées, de viande, de produits laitiers et vous avez le cocktail idéal pour vous retrouver bloqués au WC sans parvenir à vos fins.
Les fibres ce n’est pas qu’une histoire de constipation
Si les fibres permettent de lutter contre la constipation, c’est parce qu’elles ont la propriété de capter l’eau contenue dans nos intestins. Elles ont ainsi l’effet de ramollir les matières fécales et d’en augmenter le poids (à condition de boire au moins 1,5 litre d’eau dans la journée).
En plus, elles stimulent les contractions de l’intestin.
Grâce à elles, le transit est donc accéléré et facilité.
Mais les fibres ont un rôle bien plus large sur notre santé. Elles interviennent dans la prévention :
- Du diabète : une étude3 nous apprend que les fibres alimentaires jouent un rôle majeur dans la réduction de l’absorption du glucose, limitant ainsi les pics de glycémie et l’apparition du diabète de type 2 ;
- Du cholestérol et des maladies cardio-vasculaires : les fibres participent au contrôle de la glycémie et du taux de lipides en circulation dans le sang (sources de maladies cardiovasculaires). Les fibres déclenchent également la formation d’acides gras à chaîne courte (comme le butyrate, l’acétate et le propionate) par les bactéries du côlon. Ce sont de très bons acides gras, le butyrate, par exemple, est connu pour réduire la progression de l’athérosclérose ;
- Du cancer du côlon : les fibres ont un effet légèrement abrasif sur les parois intestinales qui augmenteraient l’élimination des substances cancérogènes. Les études s’accordent pour estimer une diminution des risques de l’ordre de 14 à 21 % pour les personnes consommant de bonnes quantités de fibres4 ;
- De la prise de poids grâce au sentiment de satiété qu’elles procurent.
9 sources de fibres surprenantes pour combler vos apports quotidiens
On trouve essentiellement des fibres, vous vous en doutez, dans les fruits et les légumes.
Les céréales (complètes et semi complètes), les oléagineux (amandes, noix, noisettes etc.) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches etc.) sont d’autres bonnes sources de fibres.
Mais saviez-vous que les épices sont d’excellents réservoirs à fibres ?
Voici où vous pourrez en trouver (et en quelle quantité) de manière à combler vos apports quotidiens (de 30 à 45 grammes recommandés) :
- Cannelle en poudre (53 grammes de fibres pour 100 grammes) ;
- Romarin séché (42 grammes pour 100 grammes) ;
- Son de blé (42 grammes pour 100 grammes) ;
- Paprika (35 grammes pour 100 grammes) ;
- Graines de chia (34 grammes pour 100 grammes) ;
- Cacao en poudre (29 grammes pour 100 grammes) ;
- Graines de sésame (17 grammes pour 100 grammes) ;
- Germe de blé (16 grammes pour 100 grammes) ;
- Chocolat noir 70% (13 grammes pour 100 grammes).
Il vous suffit d’incorporer à vos plats ces épices, herbes et autres graines pour augmenter significativement vos apports en fibres.
Vous pouvez, par exemple, parsemer de graines diverses vos salades ou vos potages.
N’hésitez pas à abuser des herbes fraîches ou séchées dans tous vos plats.
Pensez aussi aux fruits secs (comme les figues ou les abricots) qui se marient parfaitement avec les fromages et les laitages.
Et pour l’apéro, si vous passiez au houmous ?
Une recommandation
Nous avons tellement perdu l’habitude de manger des fibres que pour certains, elles sont devenues agressives.
Si c’est votre cas et que vos intestins sont fragiles, allez-y en douceur et augmentez très progressivement les doses de fibres dans vos menus.
Évitez les changements drastiques d’alimentation, notamment en période de “crise” (intestinale).
Et vous, comment vous assurez-vous que vous mangez assez de fibres chaque jour ?
Prenez soin de vous.
A bientôt,
Laurent des éditions Nouvelle Page
J’ai remplacé mes tartines par des Cracotte au blé complet, je mange aussi beaucoup de pain au graines souvent fait avec de la farine complète ou semi quand j’ai une fringale je prends des noix amandes ou galettes de riz complet
Je souffre de la constipation pour s’en débarrasser personnellement je dinne seulement des légumes en salades et du fruits puis le temps d’aller au lit je bois de l’eau.
Bonjour,
Le pain au levain a toujours été pour moi une base d’apport nutritionnel riche en fibres avec les aromates du jardin: romarin, thym, sauge, estragon, … Apprenons les nouvelles générations à faire par eux mêmes, pour bien faire (LOL)
les plats cuisinés, les pizzas, les fritures sot tous bannies de notre cuisine, par contre les légumes et fruits de saison bio svp sont le bienvenues.
je vous signale que je dépasse la soixantaine aucune maladie chronique et je m’occupe encore de mon jardin d’un peu plus d’1 HA