Lorsqu’on parle des graisses dans l’alimentation, c’est souvent avec une connotation négative.
On pense tout de suite cholestérol, accidents cardiaques, obésité…
Pourtant, les lipides sont indispensables à une bonne santé, et vous n’en mangez sans doute pas assez.
Le gras c’est la vie
Les lipides, cette grande catégorie des macronutriments qui rassemblent “les graisses”, sont chimiquement composés de substances appelées acides gras.
Ils proviennent de notre alimentation et leur rôle est primordial pour le bon fonctionnement de notre organisme.
En premier lieu nous avons besoin d’eux pour avoir de l’énergie.
Contrairement à ce qu’on entend souvent, notre premier carburant, c’est bien les lipides, et non les glucides.
Un gramme de lipides renferme deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines (9 calories pour 1 g de lipides, 4 calories pour 1 g de glucides ou de protéines).
De plus, ce concentré d’énergie est immédiatement disponible pour l’organisme (pas besoin, comme pour les glucides, de le transformer pour en faire du carburant).
Le rôle des lipides ne s’arrête pas là.
Ils entrent dans la composition des membranes cellulaires et sont indispensables à la fabrication des hormones, au transport et au stockage de certaines vitamines ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux.
Sans graisse nous ne pourrions pas supporter le froid.
Ce qui m’amène à cette grande vérité méconnue : un corps dépourvu de graisse est un problème de santé tout aussi grave que l’obésité.
A tel point que les lipides devraient idéalement représenter de 35 à 40% de l’apport énergétique quotidien.
Cela représente environ 100 g pour un adulte dont l’apport énergétique moyen est de 2500 kcal par jour.
Tartine de rillettes ou tomate à l’huile d’olive, tout est bon !
Toutes les formes de lipides sont nécessaires à notre santé.
Que vous savouriez une tartine de pain frais accompagnée de délicieuses rillettes traditionnelles ou une salade de tomates généreusement arrosée d’huile d’olive bio, vous en retirerez des bénéfices.
Le problème vient avant tout du déséquilibre qui caractérise notre alimentation.
Nous mangeons trop de graisses saturées ou rendues toxiques par la cuisson.
Ne cherchez pas plus loin les raisons qui font qu’aujourd’hui le gras est considéré comme dangereux pour la santé.
C’est à cause de cet apport excessif des graisses dites saturées ou trans.
Faisons un point rapide sur les différents acides gras qui constituent la grande famille des lipides.
Les acides gras monoinsaturés
Ils sont principalement représentés par l’acide oléique (qui appartient à la grande famille Oméga-9).
Ils ne font pas partie des acides gras dits « essentiels » car notre organisme peut les fabriquer à partir des acides gras saturés.
Sachant cela, le rôle tant décrié de ces derniers prend alors un sens plus noble.
Les acides gras mono-insaturés sont essentiellement reconnus pour faire baisser le taux de LDL-cholestérol (celui qui est considéré comme mauvais).
Ils participeraient donc à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
Les acides gras polyinsaturés
Il s’agit de l’acide linoléique (qui appartient à la famille des Oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (famille des Oméga-3).
L’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils sont nommés acides gras essentiels.
Notre alimentation doit impérativement en comporter pour que l’organisme fonctionne correctement.
Les Oméga-6 et 3 sont nécessaires à la reproduction, à la croissance et à la formation des cellules.
Ils jouent également un rôle majeur dans le développement et le fonctionnement cérébral.
Les Oméga-3 à eux seuls interviennent dans la formation des membranes des cellules, dans les fonctions rénales, dans les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires et dans la coagulation du sang.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont depuis longtemps considérés comme l’ennemi à combattre.
La réalité n’est pas aussi simple que ça et j’y reviendrai plus tard.
La tendance générale consiste à dire qu’ils augmentent le taux du cholestérol sanguin et favorisent son dépôt sur les artères.
En conséquence, ils augmenteraient les risques de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans
Ils découlent d’un procédé industriel, l’hydrogénation, qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés.
Ils permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées, des matières grasses qui se conservent mieux, qui restent solides à température ambiante et qui sont adaptés à de hautes températures de cuisson.
Les acides gras trans ont les mêmes effets que les acides gras saturés… en pire.
Ce sont les seuls que j’estime véritablement néfastes pour la santé.
Hormis les acides gras trans, tous les lipides jouent un rôle important pour notre santé.
Il convient simplement de les consommer de façon équilibrée.
En respectant cette simple règle vous n’aurez nul besoin de vous priver ou de vous sentir inquiet pour votre santé.
Les acides gras saturés ne méritent pas leur (mauvais) sort
Se nourrir uniquement de charcuterie et cuisiner tous les jours au beurre et à la crème fraîche n’est pas ce qu’il y a de mieux à faire.
Loin de moi l’idée de remettre en question le fait que les graisses saturées consommées en excès sont néfastes pour la santé.
Cependant, il me semble juste de mettre en lumière un point qui est rarement mis en avant.
Les graisses saturées ont été diabolisées depuis l’étude historique d’Ancel Keys sur les «sept pays» en 1970.
Il y était émis l’hypothèse que les gros consommateurs de viande et de gras étaient davantage sujets aux maladies cardiovasculaires du fait d’un cholestérol élevé.
Bien que l’on sache depuis les années 2000 que cette étude a été manipulée (je vous en parlais dans un précédent message sur le cholestérol que vous pouvez lire ici), nous avons du mal, depuis, à sortir de cette croyance.
Prenons un peu de recul.
D’abord, nous fabriquons tous des acides gras saturés à partir notamment des glucides et de l’amidon de notre alimentation.
Ensuite, 50 % des graisses contenues dans le lait maternel sont des graisses saturées.
Il y a une bonne raison à cela : ils participent à des fonctions essentielles, comme l’acétylation des protéines1, ce qui permet à ces dernières d’être actives dans nos cellules.
D’autres acides gras saturés ont un rôle antiviral et même un effet hypocholestérolémiant (ils font baisser le cholestérol).
Il faut savoir qu’en réalité, les études n’ont pas permis de juger de façon unanime que les acides gras saturés sont coupables dans le développement des maladies cardiovasculaires.
Plusieurs méta-analyses ont d’ailleurs conclu à l’absence de toute relation majeure entre les graisses saturées et les maladies des artères2 3.
Conclusion : ne jetons pas le bébé avec l’eau du bain !
Se priver d’un bon saucisson ou d’une côte de bœuf n’a aucun sens si votre alimentation est par ailleurs équilibrée.
Mettez le paquet sur les Oméga-3
Dans la grande famille des lipides, les Oméga-3 sont ceux que nous négligeons le plus.
Vous le savez j’en suis sûr, mais il est bon de le rappeler car leur importance est primordiale.
Nous consommons de façon générale trop d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3.
La conséquence, c’est que nous favorisons ainsi les phénomènes inflammatoires dans notre organisme, car un régime trop riche en oméga-6 inhibe l’effet anti-inflammatoire des acides gras Oméga-34.
La proportion idéale d’Oméga-3 par rapport aux Oméga-6 devrait être de 1:4 dans notre alimentation. Mais bien souvent, nous sommes plus proches de 1:30…
Les industriels utilisent en excès des huiles végétales riches en Oméga-6 dans leurs préparations : huile de tournesol, huile de soja, huile de maïs, huile d’arachides…
C’est une des raisons pour lesquelles vous devez veiller à limiter votre consommation de plats préparés.
Pour augmenter vos apports en Oméga-3, mangez plutôt :
- des poissons gras comme les sardines ou les maquereaux,
- fruits à coque comme les amandes, les noisettes, les noix, …
- de l’huile de colza qui a un apport parfaitement équilibré en Oméga-3 / Oméga-6 ;
- de l’huile de lin ou les graines de lin sont aussi une bonne source,
- des œufs de poules nourries aux graines de lin, qui sont naturellement riches des Oméga-3. Pour cela, vous pouvez privilégier le label Bleu-Blanc-Cœur qui garantit une volailles nourrie au lin ou élevées en plein air.
Vous me direz sans doute : je n’ai pas abordé dans ce message la question des compléments alimentaires. C’est vrai, et c’est volontaire.
Si votre alimentation est équilibrée avec de bons apports en Oméga-3 (c’est ce que vous devez rechercher), il ne devrait pas être utile de se supplémenter sauf en cas de carence avérée.
Mais là encore, comme aucun facteurs n’empêchent l’absorption des lipides (comme cela peut-être le cas pour les oligo-éléments ou les vitamines par exemple), de bons apports alimentaires devraient suffire.
Mais peut-être avez-vous un autre point de vue sur la question, que je serai heureux de lire en commentaire de cet article.
A bientôt,
Laurent des éditions Nouvelle Page
Quelle vision suprémaciste de la santé! « Se priver d’un bon saucisson ou d’une côte de bœuf n’a aucun sens si votre alimentation est par ailleurs équilibrée. »!!! Ah bon? Et ça a du sens d’ôter la vie à un porc ou à un bœuf par plaisir gustatif ou parce que ce serait bon pour la santé ? Je trouve que c’est une vision bien égoïste et réductionniste de la santé… O.R.
Est il possible poser lês questiona em Portugais?