Les naturopathes, les experts du microbiote et les nutritionnistes ne jurent que par elles : les graines de chia (prononcez kia).
Elles seraient incontournables pour notre santé et notre ligne !
On fait le point.
La graine des dieux
Cultivée depuis l’ère précolombienne, cette graine médicinale (digestion, concentration), servait d’offrande aux divinités et de boissons énergétiques aux peuples mayas et aztèques.
Avec l’arrivée de Christophe Colomb, elle sombre dans l’oubli pour ne renaître que dans les années 1990 sous l’impulsion de botanistes enthousiasmés par sa richesse en oméga 3.
Depuis, elle brille au firmament des superaliments et trône dans les rayons diététiques des grandes surfaces et des magasins bio.
Mini-bombes nutritionnelles
À l’image du sésame, la graine de chia est minuscule et sa couleur varie du brun au beige.
Vous lirez certainement des allégations santé portant sur un chia blanc, le salba. Il serait le plus bénéfique.
Ne vous laissez pas abuser. C’est surtout une histoire de marketing et de brevet.
Voyons maintenant ce qu’il en est de la composition de notre petite graine1.
Nutritive, elle se caractérise par :
- Un indice glycémique bas (IG = 15) et une charge glycémique très faible.
- L’absence de gluten.
- Beaucoup de fibres : plus de 33 %, en grande majorité solubles.
- Les neuf acides aminés (utilisés par l’organisme pour former des protéines de qualité) y sont représentés, un fait rare dans le monde végétal, même si ses quantités de lysine et de tryptophane restent faibles.
- Des acides gras essentiels, dont une forte proportion d’oméga 3 anti-inflammatoire (bon pour la santé du système nerveux et cardiovasculaire) et des oméga 6, avec un ratio oméga 3-6 équilibré.
- Des antioxydants : polyphénols (acide caféique, gallique) et isoflavones.
- Des minéraux : phosphore, calcium et magnésium.
- Des oligo-éléments : fer, zinc, manganèse et cuivre.
- Des vitamines B (excepté B12), C et E.
Qui dit mieux ?
Un bon remède naturel contre la constipation
Grâce à ses fibres insolubles qui arrivent quasi intactes dans le côlon, le chia régule le transit en augmentant le volume et la fréquence des selles.
Quant à ses fibres solubles, elles sont mucilagineuses. En d’autres mots, elles gonflent au contact d’un liquide et forment un gel2.
Ces prébiotiques sont de véritables friandises pour les bonnes bactéries de vos intestins qui en raffolent.
Une gourmandise qui leur permet de se multiplier à loisir.
S’ensuit une cascade de bienfaits : élimination des toxines, production de substances bénéfiques comme le propionate (métabolisme des graisses) et le butyrate (anti-inflammatoire), digestion améliorée, gestion de la glycémie, diminution du cholestérol3,4…
Une vraie mine d’or ! Avec, en prime, une dernière qualité assez appréciable.
L’alliée de votre maillot de bain
Véritable coupe-faim, elle régule l’appétit grâce à ses fibres mucilagineuses5.
Imaginez : les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10 fois leur poids d’eau et augmenter ainsi de volume dans votre estomac.
Sans oublier que ce gel ralentit l’assimilation des glucides !
Avec son IG bas, vous obtenez donc un combo gagnant pour prévenir le pic d’insuline et ses horribles fringales.
Comme le psyllium, associées à une alimentation équilibrée, elles seront à coup sûr d’une aide très précieuse.
Comment je les utilise ?
Même si elles regorgent de bienfaits, les graines de chia peuvent être irritantes au-delà de 30 g par jour.
Si vous n’en avez jamais mangé, débutez par de faibles quantités et augmentez progressivement.
En cas de pathologies (notamment hypotension, diverticulite) ou de traitement médical, demandez l’avis de votre médecin avant de les adopter.
« Lorsque les graines sont broyées, elles produisent des métabolites ou du carburant plus bénéfiques qui pouvaient ensuite être utilisés pour renouveler les cellules intestinales… Cela montre que les avantages de manger des graines de chia pourraient être améliorés si elles sont moulues, améliorant ainsi l’accès aux nutriments clés comme les fibres alimentaires », explique l’une des chercheuses d’une récente étude australienne6.
À l’heure actuelle, il n’existe pas, à ma connaissance, d’études cliniques venant le confirmer.
De mon côté, je fais au plus simple, je parsème les graines telles quelles sur les salades, les yaourts et les compotes.
Si vous souhaitez, comme moi, les consommer entières pour leur croquant, veillez juste à bien les mastiquer.
Il m’arrive également de tremper les graines dans de l’eau, un lait végétal ou un jus.
C’est comme cela qu’on obtient du gel de chia. Ce liquide visqueux épaissit les smoothies, les sauces, les confitures et les crèmes.
Essayez-les à la place des œufs dans vos flans, vos cakes et vos gâteaux. C’est bluffant !
Mon petit-déjeuner super vitalité
Je suis gourmand et souvent pressé le matin. Avec le chia pudding aux fruits, j’ai trouvé mon petit-déjeuner nutritif, goûteux et rapide à concocter.
Je le prépare pour toute la famille, même si mon épouse préfère le garder comme collation.
La recette est simplissime, elle ne demande aucun talent culinaire et se réalise la veille au soir en moins de 5 minutes.
Je vous donne les portions pour une personne, à vous de les adapter.
Mélangez dans un bol 25 cl de lait végétal, 20 g de graines de chia et 1 cuillère à café de thé matcha en poudre. Mélangez bien, puis laissez reposer 20 minutes.
Mélangez une nouvelle fois pour obtenir une texture crémeuse.
Couvrez et réservez au réfrigérateur pour la nuit.
Le matin, agrémentez avec un fruit frais de saison. Bonne dégustation !
N’hésitez pas à partager avec moi vos recettes à base de graines de chia en commentaires.
votre article m’a beaucoup intéressée d’autant que j’en consomme tous les matins c’est mon petit déjeuner favoris. Mais je les manges cuites dans du lait végétal d’amande auquel j’ajoute soit du chocolat en poudre soit de la farine de caroube. je les mélange dans mon assiette avec des fruits soit frais soit secs. J’avoue ne pas avoir essayer de manger ces graines crues parce que froides. Du coup je dois perdre un peu de leurs valeurs nutritives et je m’interroge. Je vais essayer votre recette. Merci pour vos articles souvent intéressants
merci pour ces informations et les recettes en plus