La pomme de terre : une alliée pour maigrir ?

Il suffit parfois de pas grand-chose pour qu’une réputation soit ruinée. C’est ce qui est arrivé à la pomme de terre depuis cinquante ans.

Des frites trop grasses qui pullulent dans les fast foods. Une étiquette de féculent collée dans les magazines féminins. Et voilà comment un légume vénérable, qui a nourri et souvent sauvé de la faim des générations, est devenu un paria, un vulgaire sucre lent glouton qui fait grossir.

La pomme de terre augmente la glycémie certes, mais pas plus que le riz blanc, la semoule, le pain ou les pâtes trop cuites. Mais elle apporte moins de calories que ces féculents. Lorsqu’elle est cuite à l’eau, et si possible avec la peau, elle est particulièrement digeste et son indice glycémique demeure très modéré (autour de 60).

Alors remettons l’église au milieu du champ de patates.

La frite : non ! La pomme de terre : oui !

Manger trop de frites tue, ni plus ni moins

Ce n’est pas une théorie, c’est le résultat d’une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont mesuré, sur une durée de 8 ans et auprès de 4 400 personnes, l’impact de la consommation de pommes de terre sur la mortalité.

Conclusion : une fois les autres paramètres exclus, consommer des frites plus de deux fois par semaine en moyenne a doublé le taux de mortalité.

Mais le problème, ce n’est pas la pomme de terre, c’est la frite ! Il n’y a pas de différence de mortalité entre le groupe qui consomme le plus de pommes de terre et celui qui en consomme le moins. C’est seulement si la pomme de terre est consommée sous forme de frites qu’elle devient dangereuse.

Mal cuire un bon aliment le rend dangereux

Si on prend un menu de chez McDonald’s, il y a presque autant de calories dans une portion de frites que dans un Big Mac (510 contre 540). L’épidémiologiste Eric Rimm, de l’école de santé publique de Harvard, a eu cette jolie formule : “La portion de frites idéale ne compterait que six frites et beaucoup de salade.”

La raison est simple : trop de gras, trop de sel. Sans compter que la friture, notamment avec une huile de mauvaise qualité, favorise la production d’acrylamide, ce produit cancérigène qui donne justement aux aliments frits leur couleur et leur goût.

Malheureusement, l’essentiel de notre consommation de pommes de terre se fait désormais sous forme de friture. Aux États-Unis, chaque personne consomme en moyenne 52 kilogrammes de pommes de terre, dont les deux tiers sous forme de frites. En France, nous en sommes à 44 kilos, et cette consommation est en baisse. Mais la part des frites, et notamment des frites surgelées, explose.

Le fait que nous mangions de plus en plus fréquemment à l’extérieur du domicile, la mode des burgers toujours accompagnés de frites, la praticité notamment pour les cantines avec des frites congelées par exemple… Tous ces éléments expliquent l’essor de la frite. Ce faisant, nous transformons un légume particulièrement sain en plat dangereux.

Car non seulement la pomme de terre est riche en nutriments, mais consommée d’une certaine manière, elle peut vous aider à maigrir !

Un féculent certes, mais beaucoup moins terrible qu’on ne croit

Par rapport aux autres légumes, la pomme de terre est un concentré de glucides, en particulier d’amidon. Elle a une masse sèche plus importante avec 77 % d’eau, contre plus de 90 % en moyenne pour les légumes verts. Son taux de glucides est 3 à 5 fois plus important que celui des légumes frais.

Si on ne considère que son indice glycémique (78 soit le double des carottes), la pomme de terre est bel et bien un sucre lent. Toutefois, l’indice glycémique varie grandement d’une variété à une autre, et dépend du mode de consommation. Une Nicola ou une Pontiac, bouillie puis mangée en salade froide, aura un indice glycémique moindre (65).

Cependant, comme elle ne contient pas de lipides, la pomme de terre est moins calorique que les pâtes ou le riz (75 kcal/100 g, contre 150 kcal pour les pâtes et 135 kcal pour le riz).

Mais le secret de la pomme de terre réside dans le fait qu’une partie de son amidon est dite amidon résistant : une fraction résiste à la digestion. L’amidon résistant n’est pas digéré dans l’intestin grêle, mais parvient intact dans le gros intestin. D’un point de vue diététique, il équivaut à une fibre alimentaire, dont il présente les avantages en matière de digestion. Comme pour les fibres, l’amidon résistant va fermenter dans le côlon et ainsi nourrir le microbiote intestinal.

Les bienfaits de l’amidon résistant sont établis, notamment pour le contrôle du diabète.

Car l’amidon résistant est presque deux fois moins énergétique que l’amidon digestible. La “résistance” étant liée à la structure moléculaire de l’amylose, un des composants de l’amidon qui est modifié par la chaleur, sa quantité varie selon le mode de cuisson des pommes de terre (bouillies 2 %, frites 5 %, consommées froides en salade 6 %).

C’est notamment grâce à l’amidon résistant que l’indice de satiété des pommes de terre est aussi élevé.

Un aliment qui rassasie tellement qu’on mange moins !

L’indice de satiété est “la capacité d’un aliment à rassasier et à apaiser la faim dans la durée”. 

Son mode de calcul prend en compte la teneur en glucides, lipides, protéines et la valeur énergétique d’un aliment. La référence de base est le pain blanc avec un indice 100. Plus cet indice est élevé, plus l’aliment possède un pouvoir satiétogène important : dit plus simplement, moins vous avez faim après en avoir mangé une quantité équivalente.

La pomme de terre (indice 323) occupe la première marche du podium, loin devant les pommes (197), les pâtes (188) le boeuf (176) ou les oeufs (150). Le croissant étant à 47, cela veut dire qu’il faudrait manger 600 grammes de croissant pour avoir le même sentiment de satiété qu’avec 100 grammes de purée !

Une source insoupçonnée de nutriments

Et ce n’est pas tout ! Contrairement aux apparences, la pomme de terre n’est pas un monolithe de glucose. Elle contient de nombreuses vitamines, minéraux et nutriments. C’est un des rares féculents à contenir de la vitamine C.

Une portion de 250 g de pommes de terre cuites à l’eau couvre 50 % des besoins quotidiens en vitamine B6 et 39 % en vitamine B9.

Elle apporte une quantité importante de minéraux : potassium, phosphore, magnésium, ainsi que de nombreux oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, manganèse…).

Elle contient des antioxydants (en d’autant plus grande quantité que sa chair est colorée) : flavonoïdes, lutéine et zéaxanthine.

Conservation, préparation et cuisson sont des étapes cruciales pour en faire une alliée.

Pour préserver ses propriétés au mieux, il faut stocker la pomme de terre dans le noir afin de conserver les vitamines et d’éviter la germination. Enlevez les germes, qui sont peu digestes. Entreposez-les dans un endroit sec, aéré, idéalement à une température d’environ 10°C (donc pas au réfrigérateur).

Cuisez-les de préférence avec la peau, car l’épluchage enlève une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson. Cuisez les  à la vapeur, ce qui les rendra encore plus digestes.

Retenez que plus la température de cuisson est élevée, et plus la pomme de terre est travaillée (frite ou purée), plus l’indice glycémique sera élevé.

Et n’hésitez pas à les consommer froides.

La manière la plus simple de se sentir millionnaire 

Si vous avez un jardin, je ne peux m’empêcher de vous encourager à planter des patates.

C’est un légume qui nécessite certes un petit effort, car il faut planter les pommes de terre dans des sillons de 10 à 30 centimètres de profondeur, mais il a l’avantage d’être quasiment immanquable, même si vous n’y connaissez rien en jardinage.

Un sol légèrement enrichi, du soleil, un peu d’eau, notamment lorsque les pieds germent, de temps en temps une chasse aux doryphores, insectes faciles à reconnaître et à attraper.

En échange de ce modeste investissement, vous découvrirez le bonheur incroyable de bêcher les pommes de terre et de voir jaillir du sol des lingots, des rubis énormes, ou des pépites dorées si belles qu’on les goberait crues.

P.S. : Le geste simple que vous pourriez faire aujourd’hui ?

Préparez une purée maison, à l’ancienne, avec des pommes de terre, en les cuisant avec la peau, avec une pointe de lait, un peu de beurre et du persil. Dessinez un cratère, des montagnes, le temps d’un repas vous allez redevenir un enfant.