Le trio incontournable pour un hiver en forme

Il fait froid, les virus rodent, le temps maussade affecte notre moral… l’hiver arrive !

Certes, vous ne pouvez rien faire contre la baisse des températures ou le manque de lumière…

…Mais vous pouvez par contre faire attention à ces 3 éléments essentiels pour passer un bon hiver.

D’autant qu’il est fort probable que vous en manquiez.

Avec le temps, j’ai appris à reconnaître certains signes qui me permettent d’aider mes proches lorsqu’ils ont des petits soucis de santé.

9 signes que vous êtes peut-être carencé en magnésium

Récemment, un ami qui fait beaucoup de sport se plaignait de crampes.

« Pourtant, je m’hydrate bien, je m’échauffe, je fais mes étirements après les compétitions, je ne comprends pas ! » me confiait-il.

Je lui ai suggéré de faire une cure de magnésium et miracle, ses crampes se sont envolées après quelques jours de supplémentation.

Le magnésium participe à un bon nombre de fonctions physiologiques : métabolisme énergétique, fonctionnement du système nerveux, fonctions musculaires, synthèse de protéines, maintien d’une bonne santé osseuse et dentaire, fonctions psychologiques…

Les crampes sont un signe fréquent de carence en magnésium mais bien d’autres choses peuvent vous mettre la puce à l’oreille :

• troubles de l’humeur (baisse de moral, angoisses, anxiété) et/ou irritabilité ;

• fatigue ;

• tressautements des paupières ;

• engourdissements ou fourmillements ;

• troubles du rythme cardiaque ;

• constipation ;

• douleurs dorsales (notamment cervicalgies et lombalgies) ;

• perte d’appétit.

Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’une carence en magnésium comme une pathologie rénale, l’alcoolisme, une activité sportive intense, une mauvaise absorption due à une pathologie intestinale, une alimentation pauvre en magnésium, le stress, le diabète.

Notez qu’une déficience en magnésium s’accompagne fréquemment d’une déficience en calcium. 

Les apports conseillés en magnésium sont de 420 mg par jour chez les hommes, 320 mg chez les femmes, et 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes.

Le magnésium est présent en bonne quantité dans :

• le chocolat noir,

• les légumes secs ou légumineuses,

• les céréales complètes (à titre d’exemple une farine de blé blanche contient 20 mg de magnésium pour 100 g alors qu’une farine complète en contient 140 mg !),

• les oléagineux comme les noix,

• les légumes vert foncé,

• la levure de bière,

• le germe de blé,

• les fruits de mer.

Au rayon compléments alimentaires je conseille une cure d’au moins 3 mois en cas de carence avérée.

C’est idéal pour lutter contre la déprime hivernale !

Attention, évitez le sulfate, le lactate, le phosphate et le chlorure de magnésium, trop laxatifs ou acidifiants.

Préférez pour résoudre une carence :

• Le malate de magnésium : l’acide malique a la particularité d’être hautement biodisponible et parfaitement assimilable par l’organisme.
• Le glycinate de magnésium : une des formes les plus biodisponibles et aussi l’une de celles qui provoque le moins de problèmes gastro-intestinaux.
• Le lithothamne : c’est une algue fortement minéralisée qui concentre à elle seule 19 oligo-éléments et bénéficie d’une bonne biodisponibilité. Sa composition basique constitue un excellent atout contre l’acidose qui accompagne de nombreux problèmes de santé (déminéralisation, crampes et douleurs musculaires, tendinites, névralgies, gingivites, fatigue chronique…).

Etes-vous sûr d’avoir assez de zinc dans l’organisme ?

Il y a quelques années, lors d’un repas familial, ma petite nièce souffrait d’une grippe carabinée.

Nous étions six à table, avions passé un excellent moment mais, quelques jours après, tous les convives se sont retrouvés au lit.

Tous… sauf moi !

L’explication m’a semblé toute trouvée et j’ai partagé les raisons de ce “miracle” avec eux : je me supplémentais en zinc.

Eh oui, le zinc est un allié hors pair pour l’immunité !

Il participe également à la santé de la peau, à la cicatrisation et à la croissance.

Le taux de zinc dans l’organisme dépend en partie de la quantité de zinc consommée dans l’alimentation mais, lui aussi, est très mal absorbé et largement éliminé sans avoir eu le temps d’agir.

Les grands sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens ainsi que les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ont un risque majoré de carence en zinc.

Cette carence peut avoir de nombreuses causes. Parmi elles, une alimentation riche en phytates présents dans les céréales et les légumineuses réduit considérablement l’absorption du zinc.

Certains médicaments jouent également sur les taux de zinc comme les diurétiques, les glucocorticoïdes et certaines pilules contraceptives.

Certaines pathologies comme le diabète de type 2 entraînent également une élimination excessive du zinc dans les urines.

Vous pouvez suspecter un déficit en zinc en cas de :

• perte d’appétit ;

• chute de cheveux ;

• perte du sens du goût ;

• fatigue ;

• maladies fréquentes (système immunitaire faible) ;

• éruptions cutanées ;

• cicatrisation lente des plaies ;

• taches blanches sur les ongles, ou ongles cassants ;

• problèmes de concentration, trous de mémoire.

Dans l’alimentation, le zinc le plus assimilable se trouve dans les viandes et les poissons, les œufs et les abats.

Du fait de son excrétion importante et de sa faible biodisponibilité, prendre un complément alimentaire est souvent nécessaire pour reconstituer les réserves.

L’apport quotidien recommandé est de 15 mg/jour pendant 3 mois.

Les végétariens, les grands sportifs et les personnes âgées pourront aller jusqu’à 30 mg.

En cette période où le Covid circule à nouveau, je recommande à tous une supplémentation en zinc, en vitamine D et C¹.

La vitamine D, championne d’un bon hiver

Vous voulez passer un bon hiver ?

Pensez à la vitamine D !

Car lors du fameux repas familial dont je parlais juste au-dessus, la vitamine D faisait également partie de mon arsenal anti-virus !

Associée au zinc, elle leur est fatale.

Vous le savez, nous sommes souvent carencés en vitamine D en hiver du fait d’une moindre exposition au soleil.

Car 80 à 90 % de notre vitamine D provient de la peau sous l’effet des rayons du soleil (le reste est apporté par l’alimentation).

Difficulté supplémentaire : plus nous avançons en âge plus les risques de carence sont réels car notre peau devient de moins en moins capable de produire de la vitamine D pour une durée d’exposition similaire² (jusqu’à 75 % de moins).

La vitamine D est le pilier d’une bonne croissance et d’os solides et contribue également au bon contrôle de la tension artérielle ainsi qu’à la prévention cardiovasculaire.

Elle joue également un rôle dans la prévention de certaines infections et notamment des infections respiratoires (rappelez-vous de son utilité contre la Covid)³.

Vous souffrez probablement de carence en vitamine D si :

• vous avez une faiblesse musculaire ;

• vous avez des os fragiles (fractures fréquentes, ostéoporose) ;

• vous tombez souvent malade en hiver ;

• vous avez des douleurs musculaires.

Deux formes de vitamine D sont à retenir :

• La vitamine D2 (ergocalciférol) : cette forme est synthétisée à partir de végétaux ou de levures.$

• La vitamine D3 (cholécalciférol) : c’est la forme la plus active de vitamine D. On la trouve dans les aliments comme les huiles de foie de poisson, les poissons gras, le jaune d’œuf et le foie.

L’alimentation n’est malheureusement pas suffisante pour combler une carence, il faudra alors passer par une supplémentation.

On recommande traditionnellement un apport journalier de 600 à 2000 UI. Pour l’hiver, vous pouvez passer à 3000 UI afin de combler le manque de lumière.

Si vous achetez un complément chiffré à 1000 UI, vous aurez dans une goutte 1000 UI (l’équivalent de 25 µg).

J’espère que ces quelques conseils vous aideront à aller jusqu’aux beaux jours sans vous retrouver au lit accablé par un vilain virus et le moral dans les chaussettes !

Et vous quelles sont vos bonnes pratiques de l’hiver en termes de supplémentation ? Donnez-moi vos conseils en commentaire de cette lettre.