Faites baisser la température !

En matière de santé, bien choisir ses aliments est une question primordiale.

Mais encore faut-il les préparer correctement pour en tirer le meilleur profit.

Et à ce chapitre, une mauvaise cuisson peut tout ruiner.

Les carences alimentaires, plus fréquentes qu’on ne le croit

Quatre grandes enquêtes alimentaires et études épidémiologiques se sont penchées sur les apports nutritionnels des Français en vitamines et minéraux^1,2,3,4.

Ce qui en ressort, c’est qu’une grande partie de la population se trouve en deçà des recommandations pour de nombreux nutriments.

Selon les études, les déficits avérés concernent :

• la vitamine B1 : un peu moins de 20 % des hommes et plus de 20 % des femmes (dont près de la moitié des femmes entre 18 et 29 ans !) ;

• la vitamine B2 : 4 à 31 % des femmes et 8 à 22 % des hommes ;

• la vitamine B6 : 15 % des hommes, 20 % des femmes, 16 % de la population a des signes de carence ;

• la vitamine D : 74 % des hommes et 78 % des femmes présentent des signes de déficit ou d’insuffisance, surtout l’hiver ;

• la vitamine E : 13 à 22 % des hommes entre 30 et 49 ans et 10 à 22 % des femmes de 18 à 49 ans ont des signes de déficit modéré ;

• le fer : le déficit en fer touche 29 % des enfants de moins de 2 ans, 14 % des 2-6 ans, 15 % des adolescents et 10 % des femmes en âge de procréer. Selon l’étude Su.Vi.Max 23 % des femmes ont des réserves en fer insuffisantes ;

• le zinc : entre 5 % et 8 % des volontaires présentent des signes de déficit.

Si une alimentation déséquilibrée peut expliquer ces chiffres, le problème ne vient pas que de là.

La chaleur est l’ennemie des vitamines et des minéraux et bien souvent nos aliments sont vidés de ces précieux nutriments après être passés à la casserole.

Quelques repères de températures à garder en mémoire

Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus les aliments se « dévitalisent ».

En forçant un peu le trait on finit par ne plus consommer que des fibres, des aliments « morts ».

• À partir de 40 °C : les enzymes présentes dans les aliments sont en partie détruites

• À partir de 60 °C : la vitamine C s’envole

• À partir de 90 °C : une partie des vitamines B et E sont détruites

• À partir de 100 °C : les sels minéraux se dégradent et deviennent moins assimilables par l’organisme

• À partir de 110 °C : dites au revoir aux vitamines A et D

• À partir de 120 °C : c’est la disparition des vitamines B et E les plus résistantes.

Soyons honnêtes, pour la plupart d’entre nous, la façon dont nous cuisinons au quotidien nous fait largement dépasser la barrière des 40°C au-delà de laquelle les aliments commencent à perdre leurs nutriments.

La température d’une poêle lorsqu’on cuit un steak ou que l’on fait revenir des légumes dépasse allègrement les 150°C !

Lorsque vous faites mijoter un plat, c’est autour des 100° que la température culmine.

Evitez à tout prix la réaction de Maillard !

Avant de vous parler des modes de cuisson les plus doux pour les aliments, laissez-moi évoquer le pire du pire !

Il s’agit sans surprise des grillades.

Un médecin et chimiste Français Louis Camille Maillard à découvert au début du XXème siècle que les cuissons à hautes températures provoquaient une réaction chimique (la réaction de Maillard) entre les acides aminés et les sucres contenus dans les aliments.

C’est le phénomène de coloration que l’on observe sur du pain grillé par exemple.

La réaction de Maillard commence à être visible dès 90°C mais dès 115°C, la réaction s’intensifie et, dès 130°C, elle explose.

Ainsi, elle se manifeste couramment lors de la cuisson des biscuits, des céréales, quand on torréfie du café, qu’on plonge des frites dans un bain d’huile bouillante, ou encore lorsqu’on fait revenir de la viande ou du poisson.

Si la réaction de Maillard apporte aux aliments un goût grillé fort agréable pour les papilles, elle est malheureusement néfaste pour la santé.

Premièrement, elle rend les protéines indigestes.

S’il n’y avait que ça, nous pourrions lui pardonner, mais ce n’est malheureusement pas tout.

Elle entraîne en effet la production de composés aux propriétés potentiellement cancérigènes (amines hétérocycliques, acrylamide, etc.)⁵.

Les composés issus de la réaction de Maillard favoriseraient également l’inflammation, le diabète et le stress oxydatif⁶.

Il faut être particulièrement vigilant avec la cuisson de certains aliments plus susceptibles de provoquer une réaction de Maillard, notamment les viandes rouges et les végétaux riches en amidon (pommes de terre, céréales, etc…).

Les modes de cuisson à privilégier

Pour ne pas trop perdre les nutriments lors de la cuisson de vos aliments vous pouvez opter pour :

• La cuisson à la vapeur douce 

La cuisson à la vapeur douce n’excède pas les 90-95°C (dans un autocuiseur classique, la température s’élève en moyenne jusqu’à 140°!).

Personnellement, j’utilise souvent les paniers en bambou qui servent à cuire les bouchées vapeur asiatiques.

On peut y cuire du poisson, des légumes, et même de la viande, sans faire monter la température trop haut.

Pensez aussi à la cuisson à l’étouffée, dans un plat à tajine par exemple.

• La cuisson au wok 

Faire sauter ses légumes au wok (ou à la poêle) est une bonne alternative. La cuisson doit être très rapide à feu vif (une minute maximum). Les légumes doivent rester croquants.

• La cuisson en papillote 

Utilisez toujours du papier sulfurisé pour ce type de cuisson afin d’éviter le passage de particules d’aluminium toxiques dans les aliments. Ne mettez pas votre four à fond ! Là aussi il vaut mieux miser sur une température raisonnable (thermostat 4 – 100, 110 °C, voire encore moins) quitte à ce que la cuisson soit plus longue. Le fait que les aliments cuisent dans leur jus limite la déperdition des vitamines et minéraux.

• La cuisson à l’eau 

Ce n’est pas l’idéal car les vitamines et sels minéraux migrent dans l’eau de cuisson. Je vous recommande donc de garder précieusement cette eau pour un bouillon, un fond de sauce, une soupe.

Évitez autant que possible les cuissons à four très chaud, les fritures, le barbecue.

Et le micro-ondes dans tout ça ?

Ce type de cuisson présente des avantages et des inconvénients.

Les avantages ?

Le problème ?

Je précise avant tout que le fait d’exciter les molécules d’eau dans les aliments (principe du micro-ondes) n’a rien de dangereux pour la santé.

Un aliment cuit à 100 degrés au four, à la casserole ou au micro-ondes subira les mêmes transformations chimiques, donc pas de souci de ce côté-là.

En revanche, le CIRC (Centre international de recherche sur le cancer) et l’OMS ont classé les champs électromagnétiques radiofréquences comme « possiblement cancérogènes pour l’homme »⁷.

Or, nous y sommes exposés de façon importante.

Elles proviennent des appareils utilisant le Bluetooth ou le Wi-Fi, de la radio, de la télévision, des ordinateurs, des compteurs Linky, des GPS, des box, etc.

Le four à micro-ondes n’est qu’un appareil de plus fonctionnant avec cette technologie.

Personnellement, je préfère m’en passer pour ne pas ajouter davantage d’ondes à mon environnement.

Et vous ? Quels sont vos modes de cuisson préférés ?

A bientôt,

Laurent des éditions Nouvelle Page