Il est une façon de soulager nos maux que nous oublions trop souvent : l’auto-massage.
Pourtant, quoi de plus simple, de plus économique et de plus naturel ?
Je vous livre aujourd’hui quelques pratiques simples qui pourront vous aider au quotidien.
Pourquoi pratiquer l’auto-massage ?
Premièrement parce que c’est un moment que l’on prend pour soi. Ce n’est pas si fréquent dans nos vies menées à cent à l’heure. Alors lorsque l’occasion de se faire du bien se présente, il ne faut pas s’en priver !
Dans la journée nous accumulons de nombreuses tensions musculaires dues à notre posture de travail trop statique ou inversement à des tâches qui demandent des efforts physiques.
Les auto-massages vont permettre de :
- calmer les douleurs,
- relâcher les tensions,
- améliorer la circulation sanguine,
- améliorer la souplesse et la mobilité des articulations,
- favoriser la digestion et le transit.
Si vous les pratiquez régulièrement, vous en tirerez de grands bénéfices, et je suis prêt à parier que vous ne pourrez plus vous en passer.
Au-delà de leurs bienfaits pour la santé et le bien-être, les auto-massages peuvent être pratiqués par tous et sans avoir à débourser le moindre centime.
Ils devraient, au même titre qu’une bonne alimentation, faire partie d’une bonne hygiène de vie globale.
Quelques conseils avant de commencer
En commençant à pratiquer avec les auto-massages, vous allez entamer une reconnexion avec votre corps.
Vous allez ressentir différentes choses : des endroits douloureux, des contractures, des reliefs, des zones chaudes ou froides.
Apprenez à bien repérer ces différentes sensations et à vous faire confiance.
Votre instinct vous guidera pour savoir où insister longuement, où appuyer plus fort, ou au contraire être plus doux. Dans tous les cas, il ne s’agit pas d’appuyer comme un forcené. Mieux vaut prolonger le massage sur une zone douloureuse plutôt que d’effectuer des pressions trop fortes.
Il peut y avoir un inconfort, mais il ne faut jamais provoquer de douleur vive.
Si vous avez du mal à évaluer la bonne pression, imaginez une échelle de 1 à 10. Positionnez vous entre 4 et 7.
Concernant la durée, il n’y a pas de règle. C’est votre ressenti qui vous guidera. La sensation de relâchement est ce qui va déterminer la bonne durée de l’auto massage.
Après un massage, l’idéal est d’observer un temps de repos. N’allez pas courir ou faire du ménage ! Allongez-vous, respirez calmement, écoutez de la musique douce.
Mon rituel détente après le travail
Après une journée à faire des recherches et rédiger mes articles sur l’ordinateur, ma nuque et mes épaules sont inévitablement tendues, voire douloureuses.
Je ne suis pas le seul dans ce cas j’en suis certain.
Voici comment je corrige ce problème une fois de retour chez moi.
Je m’installe dans le calme, avec une lumière tamisée, idéalement assis sur une chaise, le dos bien droit.
Je chauffe mes mains en les frottant l’une contre l’autre, je détends un peu mes poignets en effectuant quelques rotations lentes mais amples et j’attaque le massage proprement dit.
Il consiste à :
1. Poser la main droite à plat sur la nuque ;
2. Tourner lentement la tête de droite à gauche et de gauche à droite en appuyant fermement avec la paume. Une dizaine de fois ;
3. Effectuer le même mouvement avec la main gauche sur la nuque ;
4. Finir le massage en attrapant la peau de l’arrière du cou du bout des doigts et la décoller en respirant profondément. Maintenir la prise en baissant doucement la tête vers l’avant, puis de gauche à droite et enfin de droite à gauche, le temps de 5 respirations lentes.
Pour soulager mes épaules, voici le massage j’utilise :
1. Debout, le dos droit, les bras le long du corps, montez les épaules le plus haut possible en inspirant. À l’expiration, les laisser retomber d’un coup en les relâchant le plus possible. Répéter trois à cinq fois.
2. Saisissez votre trapèze gauche avec la main droite (le pli du poignet de la main au-dessus de la clavicule, et les doigts derrière le trapèze) et pétrissez doucement le muscle une dizaine de fois puis inversez (main gauche sur le trapèze droit).
3. Faites ensuite de larges cercles avec les épaules, bras croisés sur la poitrine en projetant vos coudes vers l’avant puis vers l’arrière.
Je finis ma séance par de la relaxation.
Pour cela, chauffez de nouveau vos mains puis placez-les en creux sur vos yeux fermés. Gardez-les ainsi une minute.
Chauffez vos mains encore une fois et, debout, placez la main au niveau du plexus solaire pour effectuer un doux massage de cette zone pendant trois minutes.
Soulager le mal de dos ? Facile !
Vous pouvez commencer par un auto-massage de la zone située autour des omoplates.
Pour cela il vous faudra une simple balle de tennis.
1. Positionnez-vous sur le dos au sol. Placez une balle sous votre épaule droite et positionnez-la à l’endroit précis du point de déclenchement de la douleur. Maintenez simplement la pression à cet endroit, 30 secondes environ, en veillant à respirer profondément. Vous pouvez aussi faire rouler la balle doucement sous la zone douloureuse.
2. Répétez l’opération aux différents endroits où vous sentirez une douleur.
3. Effectuez la même chose de l’autre côté (zone de l’épaule gauche).
Pour le bas du dos, vous n’aurez besoin que de vos mains.
1. Serrez vos poings et positionnez-les derrière votre dos au niveau des lombaires.
2. Tapotez cette zone avec vos poings. Gardez le rythme pendant au moins 1 minute. Vous pouvez répéter plusieurs fois les percussions en pensant à bien respirer.
3. Placez ensuite vos mains sur votre taille. Dirigez vos pouces horizontalement en direction de vos lombaires. Essayez d’exercer une pression avec vos pouces. Parcourez votre colonne en remontant progressivement le long des lombaires, en montant vos 2 mains en même temps.
4. Si vous sentez une douleur à un endroit, exercez une pression un peu plus forte (disons niveau 7) et effectuez des mouvements de rotation avec votre pouce.
Vous pouvez, pour finir, coincer la balle de tennis entre votre dos et un mur.
Positionnez vous debout contre un mur. Mettez votre balle entre le mur et votre dos.
1. Appuyez-vous contre celle-ci pour l’écraser légèrement.
2. Déplacez votre corps (ou la balle) dans toutes les directions afin de repérer les zones douloureuses plus précisément.
3. Appliquez une pression plus forte sur les zones sensibles en gardant la position pendant plusieurs secondes jusqu’au relâchement de la tension.
Favoriser la digestion et le transit
Je vous ai donné quelques exemples d’auto-massages pour soulager les tensions les plus courantes (dos, épaules et nuque), mais sachez que vous pouvez également masser vos organes et notamment ceux du ventre pour un confort digestif optimal.
Si vous souffrez de ballonnements, de douleurs intestinales ou de lourdeurs après les repas, l’auto-massage est un excellent moyen d’y remédier.
Je vous conseille d’utiliser des huiles essentielles appropriées pour cela. Mettez dans une cuillère à café d’huile végétale deux gouttes d’huile essentielle d’estragon ou de gingembre.
Le basilic sacré ou le clou de girofle seront, quant à elles, réservées aux problèmes intestinaux de type gastro-entérite pour leurs propriétés assainissantes.
Ne pas utiliser d’huiles essentielles pendant la grossesse, pendant l’allaitement, ni chez les enfants de moins de 6 ans.
Le massage s’effectue ainsi :
1. Chauffez vos mains, appliquez le mélange d’huile essentielle sur vos paumes.
2. Massez l’abdomen avec de larges et lents mouvements circulaires du plat de la main pendant deux minutes environ.
3. Massez ensuite plus fermement de la droite vers la gauche en insistant avec le bout des doigts sur les points situés à 3 heures, 6 heures, 9 heures et 12 heures (ce massage fonctionne très bien en cas de constipation).
Éviter de vous masser si vous avez de la fièvre, une infection, des plaies, des problèmes cutanés ou des antécédents de troubles cardiaques.
Les auto-massages ne doivent pas être pratiqués en cas d’ostéoporose importante et/ou avancée, d’ostéomyélite (infection des tissus osseux), de phlébite (caillot veineux), d’arthrite rhumatoïde, d’eczéma et autres lésions de la peau, de fractures en cours de réparation, d’hématome douloureux, de diabète avancé, de cancers traités par radiothérapies ou chimiothérapies.
Je n’ai pas pu aborder ici toutes les zones que l’on peut masser soi-même comme les mains, le visage, les pieds, les jambes etc… mais si le sujet vous intéresse et que vous souhaitez aller plus loin, je vous conseille de vous tourner vers le do-in.
C’est une technique d’auto-massage très efficace.
Et vous, pratiquez-vous déjà l’auto-massage ? Quels bénéfices en retirez-vous ? Racontez-moi en commentaire de ce message.
A bientôt,
Laurent des éditions Nouvelle Page
Merci pour ce beau protocole. Je pratique l’auto-massage des mains … pas assez longtemps, et ponctuellement, par exemple pour mieux aller à selle. J’ai suivi tout le protocole et je le trouve vraiment tip top, par exemple masser le plexus pendant 3 minutes, je ne le faisais jamais aussi longtemps… mais quel bien cela fait lorsqu’on fait tout le protocole !
ca fait presque 30 ans (j’ai commencé a 20 ans et meme avant a travers les pratiques des arts martiaux et des sports de combat pour la récup et guérrison des blessures inéductables) …je pratique l’auto massage avec differentes huiles (Cator Oil + Neem ou Coco) et HE (liste bcp trop longues et je change souvent de formule) dont des asiatiques appelées aussi ‘Jow’ ultra puissantes en cas de gros souci ++ des cataplasmes avec de l’huile Ricin & des HE ….cette pratique est pour moi un vrai elixir d’Immortalité (sans nul doute!) qui tient loin de vous toute forme… Lire la suite »
Bonjour,
Un tres intéressant article. Je pratique l ‘auto-massage depuis près de 15 ans après avoir découvert les vidéos de Christophe Carrio, ancien sportif de haut niveau, qui, au delà des programmes de renforcement et développement musculaire qu’il propose, travaille beaucoup sur la posture et les automassages.
L automassage, super outil pour maintenir son équilibre et réduire ses tensions.
Cordialement
Jean Jacques
tres interessant.En effet il faut chercher les zones ou juste un point douloureux et y insister!! Parfois un bleu sort et c est traité !!
Pourquoi ne puis-je pas faire d auto massage avec un diabète sous insulinothérapie? Je trouve ces méthodes très efficaces car elles sont toutes appropriées à mes symptômes
Un tres intéressant article