5 carences nutritionnelles très répandues

Même si vous pensez “manger équilibré”, vous pouvez tout de même être sujet aux carences.

Comment est-ce possible ?

D’abord, parce que “manger équilibré” est subjectif. Je suppose que vous n’êtes pas en train de peser vos portions, ni de compter vos apports journaliers en B12, potassium et sélénium.

Ensuite, parce que les fruits et légumes se sont appauvris en nutriments. Une pomme des années 1950 contenait 100 fois plus de vitamine C qu’une pomme d’aujourd’hui [1]. Idem pour les carottes [2]. La faute à l’appauvrissement des sols par l’agriculture intensive. Et à la sélection des semences pour des raisons productives et non nutritionnelles au cours du 20ème siècle.

Enfin, parce que certains nutriments, comme la vitamine D, ne sont pas contenus en quantité suffisante dans l’alimentation. Vous devez pour les procurer ailleurs. Pour la vitamine D, vous savez comment faire : il faut vous exposer au soleil.

Il y a encore une raison aux déficits, c’est qu’avec l’âge, nous n’absorbons plus les nutriments comme avant. Et que certaines maladies modifient vos besoins en oligo-éléments, parce que vous les absorbez moins ou que vous les épuisez plus vite.

Déficit n°1 : vitamine D

Vous allez me dire : “Mais oui, je sais, je sais, la vitamine D est importante, je n’entends que ça.”

Mais avant de passer à la section suivante, lisez bien ceci. 

80 % de la population française est en déficit de vitamine D. Et 50 % des personnes ont une carence en vitamine D (encore plus grave qu’un déficit) [3]. Alors pourquoi est-ce que ça concernerait forcément les autres et pas vous ?

Quand avez-vous fait un dosage sanguin de votre vitamine D pour la dernière fois ? 

Je vous conseille de le faire. Vous serez surpris je pense.

En tout cas, la vitamine D est ma préoccupation numéro 1 en matière de santé. L’alimentation n’apporte que des quantités infimes, et la seule saison où il est possible d’en synthétiser en France, c’est l’été.

Or, je ne sais pas vous, mais même l’été, je réalise que je passe peu de temps au soleil, entre la maison et le bureau. Je ne parviens pas à m’exposer tous les jours 20 minutes sur chaque face aux heures où le soleil est au zénith.

C’est pourquoi je prends de la vitamine D tous les jours de l’année. Et ça se voit dans mes prises de sang. Mon taux de vitamine D est toujours au sommet. Et c’est vrai que j’ai beaucoup d’énergie tous les jours.

Si ça vous tente, je vous encourage à faire l’essai.

Un dernier conseil : évitez les aliments qui ont été aspergés de pesticides, comme le glyphosate, car ce dernier interfère avec les enzymes qui activent la vitamine D dans votre foie et vos reins [4].

Déficit n°2 : oméga-3

Ça paraît rien, mais le déficit en oméga-3 est la sixième cause de décès aux États-Unis [5].

Il y a plusieurs signes d’un déficit en oméga-3 [6] :

• la peau sèche ;
• la “chair de poule” sur le dessous des bras (on parle de kératose pilaire dans le jargon) ;
• les cheveux secs ou avec des pellicules ;
• les ongles mous et facilement cassants ;
• une fatigue permanente ;
• une difficulté à se concentrer ;
• pour les femmes, des douleurs pendant les règles.

Nos populations ont tendance à manger trop d’acides gras oméga-6 par rapport aux oméga-3, ce qui crée un milieu pro-inflammatoire. C’est le terrain idéal pour développer une maladie cardiovasculaire, un diabète de type 2, un cancer, un Alzheimer, une polyarthrite rhumatoïde, sans oublier la dépression.

La proportion idéale d’oméga-3 sur oméga-6 devrait être de 1:4 dans notre alimentation. Bien souvent, nous sommes plus proches de 1:30…

Pour rétablir l’équilibre, essayez d’éviter les plats préparés ou frits [7]. 

Les industriels utilisent volontiers des huiles végétales riches en oméga-6 : huile de tournesol, huile de soja, huile de maïs, huile de coton, huile d’arachides, huile de colza [8]. Beaucoup de ces huiles sont difficiles à trouver dans le commerce, et pour cause… personne n’en achète. En revanche, lorsqu’elles sont utilisées dans les produits transformés, peu de personnes s’en rendent compte.

Pour augmenter vos apports en oméga-3, vous devez manger des poissons gras comme les sardines, ou prendre un complément alimentaire comme l’huile de krill de l’Antarctique. Le krill est une crevette minuscule qui entre dans la catégorie du zooplancton.

Déficit n°3 : choline

• Avez-vous des difficultés à vous concentrer ? 
• Êtes-vous parfois dans un brouillard mental ?
• Avez-vous des trous de mémoire ?
• Vous sentez-vous fatigué ?

Si oui, il se pourrait que vous manquiez de choline. Ce ne serait pas étonnant car 90 % de la population manque de choline [9].

La choline est une vitamine du groupe B, soluble dans l’eau [10]. On la trouve surtout sous forme de phosphatidylcholine, comme c’est le cas pour le krill. La phosphatidylcholine maintient l’intégrité de la membrane de vos cellules [11].

La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur nécessaire pour le fonctionnement de la mémoire et le contrôle des muscles.

Votre organisme ne synthétise pas assez de choline tout seul. Les sources les plus abondantes de choline sont les oeufs et la viande (surtout le foie de veau), le saumon, le lait cru, et dans une moindre mesure le germe de blé, les choux de Bruxelles et le brocoli.

Déficit n°4 : magnésium

75 % de la population serait en déficit de magnésium [13]. Les femmes sont les premières concernées.

Les symptômes d’un déficit de magnésium sont :

• la nausée ;
• les vomissements ;
• des migraines ;
• le manque d’appétit ;
• le manque d’énergie [14].

Lorsque la carence en magnésium s’accentue, vous pourrez éprouver :

• des troubles de la personnalité et de l’humeur ;
• des crises d’épilepsie ;
• des accélérations du rythme cardiaque ;
• des crampes musculaires ;
• des engourdissements ;
• des picotements [15].

Les effets sont nombreux car le magnésium agit à tous les niveaux de l’organisme. Les dysfonctionnements liés à un déficit de magnésium finissent donc par faire boule de neige jusqu’à provoquer des problèmes de santé beaucoup plus sérieux, commes les maladies cardiovasculaires (hypertension, AVC, crise cardiaque, arrêt cardiaque [16]).

Pour renforcer vos niveaux de magnésium, vous pouvez consommer des légumes verts foncés, comme les épinards ou les blettes. Vous pouvez aussi manger des noix, des graines (de courge, de sésame, de tournesol), des haricots et de l’avocat [17].

Néanmoins, la richesse des légumes en magnésium dépend des méthodes de culture. Par exemple, l’usage de pesticides comme le glyphosate bloque l’absorption de magnésium par la plante [18].

Par acquis de conscience, je conseille de prendre un complément alimentaire de magnésium. Attention, tous les sels de magnésium ne se valent pas. Les meilleurs selon moi sont le bisglycinate de magnésium et le citrate de magnésium.

Déficit n°5 : iode

40 % de la population mondiale manque d’iode. Seriez-vous concerné vous aussi ?

Vous savez déjà que l’iode est essentielle au bon fonctionnement de la thyroïde. Mais connaissez-vous ces signes d’un déficit d’iode ?

• Peau sèche
• Absence de transpiration
• Bouche sèche – production insuffisante de salive
• Nodules (bosse anormale sous la peau)
• Douleurs musculaires (dont la fibromyalgie)
• Fibrose (mauvaise cicatrisation d’un tissu)
• Tendance à faire des cicatrices [19].

L’iode sert aussi au bon fonctionnement de votre métabolisme, et de vos tissus. Les dernières études tendent à montrer qu’un déficit d’iode favorise de nombreuses maladies, à commencer par le cancer [20].

Attention aux compléments qui vous apportent des énormes doses d’iode d’un coup. 

Préférez un rééquilibrage en douceur, par exemple en prenant de la spiruline et des algues de mer. Le lait cru et les oeufs sont aussi une bonne source d’iode.