Poissons gras : faut-il miser sur les conserves ?

On nous vante à longueur d’année les mérites des sardines, maquereaux et autres poissons gras.

Il est certains que ces derniers ne manquent pas d’atouts pour être considérés comme de véritables aliments santé.

Sur le plan purement nutritionnel, ils sont d’une grande richesse.

De précieuses denrées

Ils sont particulièrement intéressants pour leurs apports en oméga 3 (EPA et DHA).

Ces acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Pourtant, ils jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions comme le développement et le maintien de la structure cérébrale, la réduction des risques de maladies cardiaques¹, la baisse de la pression artérielle, ou encore la réduction de l’inflammation.

Les poissons gras sont également une bonne source de protéines et de minéraux tels que le phosphore, le sélénium et le calcium.

Leur richesse en iode participe à la production de nos hormones thyroïdiennes.

Par ailleurs, ils sont une de nos rares sources alimentaires de vitamine D, indispensable à la bonne santé de nos dents et de nos os.

Certains renferment aussi de puissants antioxydants. C’est le cas du saumon, riche en astaxanthine, qu’il trouve dans son alimentation.

Cependant, il n’est pas toujours évident de les inclure régulièrement dans notre alimentation et je comprends ceux qui ont du mal à les cuisiner : leur préparation est souvent longue et les produits frais, plutôt coûteux.

Ainsi, nous sommes nombreux à nous rabattre sur les sardines à l’huile et autres aliments en boîte, qui nous sont par ailleurs recommandés par les autorités de santé².

Mais on entend tout et son contraire avec les conserves… Sont-elles vraiment une bonne option ?

Des atouts… 

L’intérêt du point de vue du consommateur est de pouvoir bénéficier d’aliments à haute teneur nutritive, pas ou peu dénaturés par les procédés industriels.

À ce titre, les conserves sont souvent une source d’inquiétude, notamment quant au procédé de stérilisation employé.

Or, les études nous rassurent à ce niveau. Il semblerait que les qualités nutritionnelles des poissons en conserve ne soient que peu impactées.

Les produits sont rapidement conditionnés après la pêche, ce qui limite les pertes en nutriments dues à l’oxydation.

Et, contrairement à la congélation, l’appertisation (c’est le nom du procédé de stérilisation des conserves à la chaleur), permettrait une bonne conservation des oméga 3³.

Par ailleurs, le processus n’a pas d’impact sur la teneur en macronutriments (protéines, lipides et glucides), qui reste inchangée.

Concernant les vitamines et les minéraux, ils seraient préservés à hauteur de 70%⁴.

Même la vitamine C ne serait pas totalement éliminée puisque la cuisson a lieu dans des conditions proches de l’anaérobie⁵, l’oxygène étant le principal responsable de la dégradation de cette vitamine.

Ainsi, contre toute attente, cette méthode de conservation apparaît plutôt saine.

Et des limites 

Cela dit, il existe quelques aspects peu réjouissants à ne pas négliger.

Premièrement, toutes les conserves ne se valent pas ! Pas mal de fabricants emploient par exemple des huiles végétales riches en oméga 6 (tournesol) pour la conservation des poissons gras.

Surveillez les étiquettes et fuyez ces produits qui nuisent à l’équilibre du ratio oméga 3 / oméga 6, alors qu’ils devraient plutôt nous aider à le rétablir.

De plus, il est admis que les oméga 3 présents dans les aliments ont tendance à migrer dans l’huile de conservation.

De ce fait, il reste préférable de rechercher des produits « au naturel », pour limiter la consommation de graisse, même lorsque celle-ci est de qualité.

Par ailleurs, n’oubliez pas que les conserves sont toujours bien plus riches en sodium que les aliments frais ! En cause : la conservation des poissons en saumure avant la cuisson.

Mieux vaut donc ne pas tout miser sur ces dernières et tempérer leur consommation hebdomadaire au profit des produits frais.

Une autre problématique à soulever est la présence, dans les conserves, de composés peu recommandables qui migrent parfois dans les aliments.

Rappelez-vous toute l’histoire autour bisphénol A (un perturbateur endocrinien) qui avait conduit à son interdiction.

Pas plus tard qu’en ce début d’année, 15 acteurs de l’agroalimentaire ont d’ailleurs écopé d’une amende pour avoir tenté de dissimuler la présence de cet agent dans leurs produits⁶.

Quant aux solutions de remplacement comme le bisphénol S, rien n’indique qu’elles soient moins toxiques, mais la science n’a pas encore eu le temps de prouver leur nocivité et l’industrie agroalimentaire en profite…

Pour éviter le plus possible ces éléments nocifs, préférez des sardines et maquereaux en bocaux, un peu plus rares et onéreux mais bien meilleurs pour votre santé !

Vous l’avez compris, une fois de plus, rien n’est tout noir ou tout blanc. Tout est dans la modération.

Dernier point, et qui concerne autant la santé de la planète que la nôtre, n’oublions pas que la pollution des milieux marins nous incite à limiter notre conso de poisson⁷. Ainsi, malgré leurs précieux apports, on évitera d’en manger plus de 2 fois par semaine.

Et vous, quel type de poissons préférez-vous consommer ?

Merci de me le dire en commentaires.