J’ai fait un rapide calcul l’autre jour.
Entre le temps que je passe au travail devant un écran, mes déplacements en bus, le temps passé à table pour les repas et à regarder la télévision, il m’arrive très fréquemment d’atteindre 9 à 10 heures en position assise chaque jour !
Or, une position assise prolongée augmente les risques de troubles cardiovasculaires et de douleurs musculo-squelettiques.
De fait, depuis quelques années, j’ai des douleurs au dos récurrentes et de plus en plus intenses.
Face à ce constat, j’ai décidé qu’il était grand temps d’agir… et ma première décision a été de m’astreindre chaque jour à des séries d’étirements.
Cela fait déjà un mois que je pratique avec sérieux et les résultats se font déjà sentir, alors si vous vous y mettiez, vous aussi ?
Un moment privilégié avec soi-même
Raideurs dans la nuque, tensions dans le dos, jambes lourdes, fatigue générale… Ces signaux sont devenus si fréquents que nous finissons parfois par les considérer comme « normaux ».
Ils sont pourtant à prendre au sérieux car, une fois devenus chroniques, il est difficile de s’en débarrasser.
Sans matériel particulier et adaptés à tous les âges, les étirements permettent d’améliorer la souplesse, de prévenir les douleurs musculaires et pour les sportifs d’éviter les blessures et de favoriser la récupération.
Pratiqués régulièrement, les étirements offrent de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental.
Ils s’intègrent parfaitement dans une démarche de santé naturelle, où l’on cherche à prévenir plutôt qu’à guérir, à écouter son corps plutôt qu’à le contraindre.
Il faut voir la pratique des étirements non comme une corvée mais comme un moment privilégié pour se reconnecter à ses sensations, identifier les zones de tension et observer son état émotionnel.
Au fil des jours, on développe une meilleure conscience corporelle. On apprend à distinguer une simple raideur d’une fatigue plus profonde, une tension physique d’un stress émotionnel.
Pour ma part, j’ai fait de ce dialogue intérieur une sorte de méditation… et cela me fait un bien fou.
De nombreux bienfaits
Le premier bénéfice, le plus évident, est l’amélioration de la souplesse.
Avec l’âge, le manque d’activité et/ou certaines mauvaises habitudes posturales, les muscles et les tendons perdent progressivement en élasticité.
Les mouvements deviennent plus limités, parfois inconfortables.
Une bonne mobilité n’est pas réservée aux sportifs ou aux plus jeunes d’entre nous.
Elle est essentielle pour accomplir les gestes simples du quotidien : se pencher pour ramasser un objet, tourner la tête en conduisant, monter des escaliers ou jouer avec ses enfants ou petits-enfants.
En entretenant la souplesse, on entretient aussi l’autonomie.
S’étirer régulièrement permet alors :
- d’améliorer la flexibilité des fibres musculaires,
- de maintenir une bonne amplitude articulaire,
- de ralentir l’apparition des raideurs.
Travailler sa souplesse, c’est investir dans sa mobilité future. Pensez-y !
Les étirements permettent aussi de relâcher les zones contractées en douceur et ainsi de réduire les douleurs cervicales, les lombalgies, les sensations de jambes lourdes ainsi que les maux de tête liés aux tensions.
Une posture harmonieuse favorise également une respiration plus ample et une meilleure circulation énergétique.
Certaines pratiques douces comme le tai chi ou le qi gong intègrent d’ailleurs des mouvements d’étirement lents et conscients pour harmoniser le corps et l’esprit.
Le rythme cardiaque ralentit, la respiration devient plus ample : le système nerveux parasympathique est activé.
Tous ces effets immédiats permettent de retrouver un état de calme et une clarté d’esprit souvent bienvenus dans nos journées bien chargées.
Autre bénéfice auquel on ne pense pas vraiment, mais une bonne séance d’étirements active les systèmes circulatoire et lymphatique[1].
Enfin, les sportifs le savent : les étirements contribuent à réduire le risque de blessures et permettent une meilleure récupération après l’effort.
Intégrez les étirements dans votre quotidien
J’ai une bonne nouvelle pour vous : nul besoin de consacrer un temps infini à vos étirements.
Voici quelques zones à cibler si vous voulez commencer une routine « étirements » :
- Le matin (5 à 10 minutes) : étirements du dos, mouvements amples mais doux des épaules et du cou. Étirement des jambes et respiration profonde
- En journée : faites une pause d’étirement toutes les 2 heures si vous travaillez assis, avec un étirement du cou, du dos et des poignets en priorité.
- En soirée (5 à 10 minutes) : étirements lents des hanches et du bas du dos, et étirement des mollets et des chevilles.
La clé reste la régularité : quelques minutes chaque jour auront plus d’impact qu’une longue séance occasionnelle.
Voici quelques mouvements faciles à réaliser :
Étirement du cou : inclinez doucement la tête vers chaque épaule et maintenez quelques secondes.
Rotation des épaules : faites des cercles vers l’avant puis vers l’arrière, pendant 10 répétitions.
Étirement des poignets : tendez un bras, paume vers l’extérieur, et tirez doucement sur les doigts avec l’autre main.
Étirement du dos : assis sur une chaise, placez les mains derrière la tête et penchez légèrement le buste en arrière.
Les deux principaux types d’étirements
- Les étirements statiques
Ils consistent à maintenir une position d’étirement pendant 15 à 60 secondes, sans mouvement.
Ils sont particulièrement recommandés après l’effort, lorsque les muscles sont chauds.
Ils permettent une meilleure évacuation des toxines, la réduction des tensions musculaires, une meilleure récupération ainsi qu’une diminution des courbatures.
- Les étirements dynamiques
Ce sont des mouvements contrôlés et amples.
Ils sont recommandés avant l’activité physique car ils permettent d’échauffer les muscles en douceur, d’améliorer la mobilité et d’augmenter la circulation sanguine et lymphatique.
Il s’agit par exemple d’étirer les bras en faisant des cercles ou de faire des fentes en marchant.
Attention cependant, dans tous les cas, ne forcez jamais jusqu’à la douleur.
Je connais peu de pratiques accessibles à tous, simples à réaliser, gratuites, qui prennent très peu de temps et qui offrent autant de bienfaits. Alors pourquoi s’en priver ?
D’ailleurs, je crois que j’ai besoin de faire une pause : je vous quitte et vais de ce pas pratiquer un peu !
Qu’avez-vous pensé de cette lettre ?