Les légumes sont excellents pour la santé.
C’est vrai, mais pas toujours.
J’écris suffisamment de lettres à propos des bienfaits des fruits et des légumes pour m’autoriser aujourd’hui à aborder un » danger » qui se cache au cœur des végétaux.
Rien n’est jamais tout blanc ou tout noir, si vous me suivez depuis longtemps vous le savez plus que quiconque !
Alors, parlons un peu du côté obscur de certains légumes.
Les lectines, kesako ?
Survivre dans la nature n’est pas toujours aisé.
Les attaques de prédateurs, de bactéries, ou de champignons ravageurs sont légion… et les végétaux n’échappent pas à ces dangers.
Ne croyez pas que seul le monde animal ait développé des réflexes de survie évolués.
Les végétaux sont loin d’être passifs face à ces attaques et ont mis en place des moyens de défense incroyablement ingénieux.
Cela va de la sécrétion d’hormones à la production d’épines, d’écorce ou de poils urticants, en passant par la collaboration avec des insectes alliés, et même la mise en place d’un système de communication pour avertir d’un danger.
Les graines en particulier doivent à tout prix être préservées, car elles représentent la survie de la plante : elles sont tout simplement la garantie d’une descendance.
C’est pourquoi la plante doit faire en sorte que ces dernières ne soient pas consommées ou digérées par les insectes et les animaux.
Les graines des végétaux sont donc pourvues de substances chimiques toxiques plus ou moins puissantes.
On le sait, certaines plantes sont même mortelles pour les humains si l’on s’aventure à les consommer.
Les lectines font partie de cet arsenal défensif.
Ce sont des protéines qui jouent un rôle protecteur contre les bactéries, les virus, les parasites ainsi que certains insectes prédateurs.
On les retrouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les oléagineux, ainsi que dans la peau et les graines des légumes.
Voici une liste non exhaustive des aliments contenant le plus de lectines :
- Les céréales ;
- Les légumineuses ;
- Certaines petites graines : tournesol, courge, chia, amarante, et toutes les graines germées ;
- Les oléagineux ;
- Les légumes qui contiennent des graines : tomates, poivrons, concombres, aubergines, courgettes, piments, courges, haricots verts ;
- Les pommes de terre ;
- Les fruits contenant des petites graines : melons, pastèques.
À savoir : le gluten est l’une de ces nombreuses lectines.
Vous voyez où je veux en venir ?
Qui doit avoir peur des lectines ?
Le gluten n’est pas source de problèmes pour tout le monde.
Certains le supportent sans problème, tandis que d’autres sont fortement affectés par sa consommation.
Eh bien on retrouve le même cas de figure pour l’ensemble des lectines.
Vous pouvez y être sensible comme tout à fait imperméable.
Si vous avez des troubles digestifs systématiques après avoir mangé des tomates, des poivrons, des aubergines ou des pommes de terre, alors vous faites sans doute partie des personnes sensibles aux lectines.
En effet, ces dernières sont présentes en grande quantité dans ces aliments (la famille des solanacées en particulier).
Certaines personnes qui ne les supportent pas peuvent déclencher des troubles inflammatoires chroniques.
Les lectines pourraient fragiliser la muqueuse intestinale et entretenir l’inflammation (études à confirmer).
Lorsque votre barrière intestinale est déjà fragile, les lectines pourraient continuer le travail de destruction et pourraient la traverser plus facilement et rejoindre la circulation sanguine.
Ce sont bien entendu des protéines qui n’ont rien à y faire, ce qui entraîne de possibles réactions inflammatoires.
Alors, si vous avez déjà une flore en état de dysbiose et/ou les intestins perméables, méfiez-vous des lectines !
Autre souci : la lectine que l’on trouve dans le germe de blé (agglutinine) ressemble beaucoup à l’insuline et est suspectée de mimer ses effets.
Elle pourrait donc potentiellement être un perturbateur endocrinien capable d’entraîner une résistance à l’insuline.
De plus, et cela concerne tout le monde : les lectines interfèrent avec l’absorption de certains nutriments comme le calcium, le fer, le phosphore et le zinc[1].
Enfin, autre problème que tout le monde peut rencontrer au contact des lectines consommées en grande quantité dans un aliment cru : des ballonnements, des flatulences, une digestion perturbée[2].
Doit-on abandonner les aliments riches en lectine ?
La réponse est clairement non !
La balance bénéfices / risques penche clairement du côté des bienfaits des aliments concernés.
La bonne stratégie, si vous pensez que les lectines vous posent problème, est d’en limiter la consommation ou même de stopper toute consommation pendant un certain temps.
Il faudra durant ce laps de temps vous attacher à prendre soin de la santé de votre système digestif.
Revoyez votre alimentation, reconstituez votre flore intestinale, essayez de réduire votre état inflammatoire de façon générale.
Le régime contraignant qui consiste à proscrire les lectines me semble pertinent dans seulement 3 cas :
- Si vous avez de sérieux problèmes de digestion récurrents ;
- Si vous souffrez de troubles inflammatoires ou auto-immuns, confirmés par des examens biologiques (polyarthrite rhumatoïde, lupus, maladie cœliaque, douleurs articulaires diffuses etc.) ;
- Si vous voulez être certains que les lectines sont la source de vos problèmes.
Il faudra vous astreindre à ce régime pendant un bon mois pour voir si vos symptômes s’améliorent ou pas.
Afin de garder un régime équilibré et renforcer votre système digestif, misez sur ces aliments :
- Les œufs,
- Les poissons gras,
- Les légumes à feuilles vertes,
- Les algues,
- Les aliments fermentés (tempeh, pickles, miso, natto, yaourts, fromages fermentés, choucroute…),
- Les légumes racines comme la carotte, la betterave, le radis, le navet, etc.
- Les différents fruits rouges,
- Les huiles riches en oméga 3 (noix, colza, olive etc.).
Cependant, n’oubliez pas que dans la plupart des cas, réduire un peu les lectines et avoir un mode de vie sain suffira à atténuer les troubles, alors ne vous lancez pas systématiquement dans un régime sans lectines sans être certain qu’elles sont bien la cause de vos ennuis.
Pour finir, je vous donne quelques conseils pour réduire l’impact des lectines sur votre santé :
- Pelez et épépinez systématiquement les tomates, les poivrons, les aubergines, les concombres, les courges, etc.
- Faites suffisamment cuire les légumineuses (lentilles, haricots secs etc.) et les céréales introduites depuis peu dans notre alimentation, comme le quinoa. La cuisson rend la plupart des molécules de lectines plus digestes ;
- Consommez les oléagineux blanchis (sans la peau) ;
- Prenez soin de votre microbiote. Une flore intestinale équilibrée est la meilleure protection contre les effets néfastes des lectines !
À noter que faire tremper les légumineuses avant consommation ne suffit pas à éliminer les lectines. Ce geste réduit surtout la teneur en acide phytique.
En réalité, le trempage peut même s’avérer contre-productif vis-à-vis des lectines, car il relance la germination et réactive ces composés au cœur de l’aliment.
Connaissiez-vous l’impact des lectines sur la santé intestinale et sur les états inflammatoires ? Je serais curieux de lire vos témoignages.
