Le chocolat est un peu comme le café : un petit plaisir coupable.
Pourtant, on peut se régaler avec le cacao sans que notre santé soit mise à mal car celui-ci renferme beaucoup de nutriments de qualité. Il s’agit juste de faire les bons choix…
Noir c’est noir !
Lorsque je parle de chocolat il faut mettre les choses au clair tout de suite : seul le chocolat noir mérite toute votre attention.
Afin de l’obtenir, les fèves de cacao sont fermentées, séchées, torréfiées (ou laissées crues), avant d’être transformées en pâte de cacao.
Cette pâte contient naturellement environ 55 % de beurre de cacao et 45 % de poudre de cacao.
En France, pour pouvoir être qualifié de véritable « chocolat noir », ce dernier doit contenir un minimum 43 % de matière sèche totale de cacao, dont au moins 26 % de beurre de cacao.
Mais c’est à partir de 65-70 % de cacao que les effets pour la santé commencent à être intéressants en raison de la quantité de minéraux et d’antioxydants qu’il contient.
On en est loin dans le chocolat au lait qui contient environ 30 % de cacao, le reste étant du sucre et de la poudre de lait.
Quant au chocolat blanc, c’est à peine s’il mérite d’être appelé « chocolat »…
Ces aliments gras et sucrés, néfastes pour la santé, sont vraiment à réserver pour un petit plaisir ponctuel.
L’idéal serait de tendre vers un chocolat 100 % cacao mais, il faut bien l’avouer, il est très amer.
Vous pouvez cependant vous y habituer en passant progressivement du 65 au 70 puis au 75 % etc., jusqu’à ce que vous trouviez le pourcentage qui vous convient.
Un antioxydant de choix
La grande qualité du cacao est qu’il contient de nombreux antioxydants.
Il est très riche en flavonoïdes comme la catéchine, l’épicatéchine et la quercétine1.
Pour rappel, les antioxydants sont essentiels pour protéger nos cellules contre les radicaux libres et ainsi limiter leur vieillissement prématuré.
Il est par ailleurs établi que les radicaux libres sont un facteur important dans le déclenchement des maladies cardiaques, des cancers et de la dégénérescence cognitive2.
À ce sujet, j’aimerais faire un rapide focus sur la quercétine, cet antioxydant présent dans le chocolat noir, car elle présente de nombreux avantages.
C’est le flavonoïde le plus abondant dans l’alimentation.
La science a largement souligné ses performances en soutien de nos mécanismes de défense naturels3 :
« Plusieurs études in vitro, chez des animaux de laboratoire et chez l’homme, ont fourni des preuves à l’appui des effets neuroprotecteurs de la quercétine, soit contre des produits chimiques neurotoxiques, soit dans divers modèles de lésions neuronales et de maladies neurodégénératives. »
« Outre un effet antioxydant direct, la quercétine pourrait également agir en stimulant les défenses cellulaires contre le stress oxydatif. »
Cet antioxydant est aussi un puissant antihistaminique.
En d’autres termes, la quercétine réduit les réactions allergiques et prévient l’asthme4.
La quercétine est présente dans de nombreux aliments comme les câpres (très riches, avec 233 milligrammes pour 100 grammes) et l’oignon rouge (39 milligrammes pour 100 grammes).
Avec ses 25 milligrammes pour 100 grammes, le chocolat noir est très bien placé parmi les aliments riches en quercétine.
Votre cœur aime le chocolat et c’est réciproque !
Si le cacao est si bon pour la santé, c’est en raison de sa composition.
On y trouve des protéines, des fibres, du fer (trois carrés de chocolat noir comblent 10 % des besoins quotidiens en fer), du phosphore, du magnésium, du zinc, du manganèse, du cuivre, du potassium, du sélénium, de la vitamine B.
Des chercheurs de l’université Cornell, dans l’État de New York, ont même révélé que la teneur en antioxydants du cacao était deux fois plus élevée que celle du vin rouge, et presque quatre fois plus que celle du thé vert5 !
De plus, les antioxydants du cacao tireraient leurs formidables propriétés de leur nature chimique qui leur permet d’être dégradés plus lentement une fois ingérés et donc d’agir plus longtemps dans notre organisme.
Grâce à cela il contribue tout particulièrement à la santé cardiovasculaire car les polyphénols du cacao favorisent aussi la dilatation des artères6.
Une action renforcée par sa teneur en potassium.
Son pouvoir fluidifiant sur le sang prévient également la formation de caillots qui peuvent mener à un infarctus ou un AVC.
Restons raisonnables !
Malgré toutes ses qualités, n’oublions pas que le chocolat reste un aliment gras et calorique.
Limitez donc votre consommation à deux ou trois carrés par jour.
Ayez aussi à l’esprit que le chocolat contient de l’acide oxalique, tout comme l’oseille, les épinards ou la rhubarbe.
Une surconsommation peut finir par engendrer des carences, notamment en fer, en magnésium et en calcium car, dans l’intestin, l’acide oxalique se lie aux minéraux apportés par l’alimentation et nous empêche de les assimiler.
De plus, l’acide oxalique forme avec les minéraux des sels insolubles dans l’eau qui, lorsqu’ils sont mal évacués par les urines, peuvent devenir la cause des fameux calculs rénaux.
Si vous avez un terrain acide, limitez votre consommation de chocolat et d’aliments riches en acide oxalique.
Pour la même raison, les personnes souffrant de goutte, de polyarthrite rhumatoïde, de calculs ou de fibromyalgie feront preuve de retenue avec le chocolat.
Mes conseils pour bien choisir son chocolat
Règle n°1 : Privilégiez les chocolats qui contiennent le plus de cacao.
Si vous n’arrivez pas à supporter l’amertume des chocolats forts en cacao (proche de 100 %), ne vous en privez pas pour autant !
L’alternative consiste à saupoudrer vos desserts de poudre de cacao pour bénéficier malgré tout de ses bienfaits.
Évitez les poudres (et les chocolats) “spécial desserts” qui ne contiennent en général que 50 % de pâte de cacao… et beaucoup de sucre.
Soyez également attentifs à la composition des chocolats de dégustation car tous ne se valent pas.
Pour un chocolat à 85 % de cacao, la composition peut varier à l’extrême. Il faudra vérifier la teneur en beurre de cacao et en poudre de cacao.
En effet, un chocolat noir à 85 % peut aussi bien contenir 14 % de poudre de cacao (dégraissé donc) et 71 % de beurre de cacao ou 59 % de poudre et 26 % de beurre de cacao !
Dans le premier exemple, vous avez un chocolat très gras.
Le second sera beaucoup plus maigre et bien meilleur pour votre santé (et votre ligne !).
Malheureusement, il est parfois difficile d’avoir les pourcentages exacts de chaque ingrédient car la législation n’oblige pas les fabricants à le préciser.
Si vous vous rendez chez un chocolatier, n’hésitez pas à lui poser la question.
Règle n°2 : Choisissez un chocolat « pur beurre de cacao ».
Certains industriels utilisent des matières grasses comme l’huile de palme ou le beurre de karité pour « enrichir » leur chocolat.
Règle n°3 : Évitez les chocolats qui contiennent des arômes ou des additifs.
Règle n°4 : Optez pour un chocolat bio et éthique.
La culture des cacaoyers n’échappe ni aux pesticides ni à l’exploitation des hommes qui récoltent les fèves.
Bien souvent les ouvriers sont payés une misère. Et je ne parle même pas de la déforestation…
« Aujourd’hui, plus de la moitié des producteurs de cacao vivent sous le seuil de pauvreté », rappelle Frédéric Amiel dans son ouvrage : Petite histoire de la mondialisation à l’usage des amateurs de chocolat (Éditions de l’Atelier, 2021).
D’après une étude de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), les cacaoculteurs ne reçoivent en moyenne que 11 % du prix d’une tablette vendue en France en grande surface7.
Ceci explique peut-être que plus de deux millions d’enfants travaillent aujourd’hui dans des plantations de cacao en Côte d’Ivoire, principal pays producteur8.
Pour ne pas participer à cette injustice, le cacao du commerce équitable reste l’option la plus sûre.
Il offre certaines garanties comme :
- Un prix minimum d’achat garanti pour les producteurs (mais qui n’est pas toujours faramineux). Dans son livre, Frédéric Amiel insiste sur le fait que cette rémunération demeure insuffisante y compris dans le commerce équitable. Il faudrait la multiplier par trois ; seules quelques marques, comme Éthiquable, essaient d’atteindre ce niveau. Le Club des chocolatiers engagés œuvre également pour un cacao éthique et de qualité.
- Une prime de développement pour des projets collectifs ;
- Une traçabilité. Le cacao équitable est souvent originaire du Pérou, de l’Équateur et de République dominicaine où les conditions de travail sont bien plus encadrées.
Conclusion : il n’est pas question de se priver de chocolat mais d’être attentif à celui que l’on consomme. Pour notre santé… et pour la planète !
Avec ces informations, allez-vous revoir votre façon de consommer le chocolat ?
Ca fait déjà longtemps que je me suis habituée au chocolat noir à minimum 70%. Mais je ne savais pas en quoi la composition des 70% pouvait différer. Malheureusement sur la plaque il n’est pas indiqué le pourcentage de poudre ou de masse. Merci pour les informationas que je n’avais pas.
je consomme déjà du 85% mais je vais désormais prêter attention à la répartition poudre ou beurre de cacao !
Oui , je vais revoir ma façon de consommer le chocolat ainsi que de l acheter.
Merci pour ces informations très précieuses et bien expliquées.
Vive le chocolat !
Personnellement ça fait quelques années que j’achète du chocolat noir Bio FR-BIO-01Moulin des Moines sans lécithine, sans sucres ajoutés,pure pâte cacao. Environ 5 carreaux/jour avec des amandes et des dattes 😊
Très intéressant ! Je vais y prêter encore plus d’attention ! Merci beaucoup !
Merci pour tous vos conseils.
je suis une grande amatrice de chocolat, toujours 75% (mais maintenant je vais regarder de plus près la composition).
Je ne savais pas cette histoire d’acide oxalique, or j’ai toujours une carence en magnésium, il va falloir que je fasse attention.
Pendant le confinement, j’ai mangé presque une tablette par jour ! Et j’ai terminé … avec une crise de calcul rénal.
Bon, vous m’avez éclairé, c’est génial. Merci infiniment.
NB : Pourtant, le chocolat semble un sujet très banal et en parler ne paraît pas important.
Je consomme le cacao sous forme de fèves et de poudre maigre à 97.5 % de cacao. J’apprécie beaucoup son amertume. Dès qu’il y a du sucre, je n’arrive plus à le consommer c’est comme le café.
🌞👌je le consomme également chaque jour ,mais en fèves de Colombie ,cote d ivoire , guatemala, venezuela,Trinidad ! Excellent ! 😊😉
Grand merci pour tous ces conseils.. la seule chose qui m’empêche de manger du chocolat noir c le côté amer!!! Y a t il quelque chose qu’on peut ajouter pour enlever c côté amer???! Je ne cours pas après le stevia … je sais que bp bp de gens vaccinés ont des problèmes de santé cardiaque. Je n’en dirai pas plus mais c un crime contre l’humanité !!!!
A votre connaissance savez vous si le choco noir pourrait améliorer la situation???merci
Bonjour, Je conseil les fèves de cacao crues qui possèdent des bienfaits santé importants !
Côté d’ivoire, Afrique ou Trinididad, bresil, Guatemala, Colombie sont celles de meilleures qualités !
J’en consomme chaque matin et après midi depuis plus de 30 ans et mes premières années d expatrié professionnel
Merci 👏👏😊
Je consomme journalièrement 1-2 portions de chocolat à 90% (Lindt) apres mon repas de midi comme « un medicament » Qu’en pensez-vous?
Merci pour toutes ces précisions. Je me limitais aux mentions 85 %, Bio, je vais, maintenant, être plus attentive.
Merci pour ces explications,je consomme du noir plus de 70% et je privilégie le bio ou commerce équitable…
Je consomme déjà du 100% !
J’ai appris plein de choses …merci !