En France, près de 4 millions de personnes sont touchées par un diabète : elle fait partie de ces maladies qui progressent irrésistiblement chaque année.

Pourtant, un régime alimentaire adapté pourrait agir efficacement sur le diabète de type 2 (qui touche 90 % des diabétiques) ainsi que sur le pré-diabète.

Voici comment vous y mettre.

Le premier réflexe à avoir en cas de pré-diabète

Lorsque le taux de glucose sanguin est plus élevé que la normale, mais pas suffisamment élevé pour être qualifié de diabète de type 2, votre médecin vous parlera de pré-diabète.

Cela signifie que votre glycémie à jeun (votre taux de sucre dans le sang) se situe entre 1,10 g/L et 1,25 g/L, sachant qu’une glycémie normale à jeun est inférieure à 1,10 g/L.

A ce stade, il est tout à fait possible de retarder, voire d’éviter de basculer vers un diabète de type 2.

Cela implique de prendre rapidement votre alimentation en main.

Pour cela, adoptez un régime le plus proche possible du régime méditerranéen (riche en fibres et antioxydants), et surveillez les indices glycémiques (IG) de vos aliments.

Les sucres rapides à indice glycémique élevé pénètrent rapidement dans le sang et font monter la glycémie en flèche, ce qui nécessite des sécrétions plus importantes d’insuline.

Or, le pré-diabète est le signe que votre pancréas commence à produire moins d’insuline et que cette insuline n’arrive plus à effectuer son travail de baisse de la glycémie.

Vous devez donc privilégier des aliments à indice glycémique moyen voire faible. Voici comment vous repérer :

• Indexe glycémique élevé : au-delà de 60 sur une échelle de 0 à 100 (certains nutritionnistes prennent même 70 comme référence)
• Index glycémique moyen : entre 40 et 60
• Index glycémique faible : inférieur à 40

Pour y arriver, vous allez devoir supprimer de votre régime alimentaire certains aliments courants comme :

• Le pain blanc. Remplacez-le par du pain complet ou semi complet et en quantité raisonnable.

• Les pâtes. Comme pour le pain préférez-les complètes ou semi complètes et consommez-les al dente (la cuisson augmente l’indice glycémique).

• Les pommes de terre sous toutes leurs formes (purée, chips, au four, frites, bouillies…)

• Les boissons sucrées (jus, sodas, sirops).

• Les céréales soufflées.

• Les fruits trop mûrs ou transformés (au sirop, en pâtes ou en confiture)

• Et évidemment tout ce qui contient du sucre blanc en quantité.

Pour vous faire une idée de l’indice glycémique des aliments courants vous pouvez vous référez à ce lien : https://www.elveapharma.com/wp-content/uploads/2017/02/indices-glycemiques.pdf

Sachez tout de même que définir un IG n’est pas une science exacte. Les chiffres peuvent varier selon les sources, mais cela vous donnera déjà un point de repère.

Régime anti-diabète : le mode d’emploi

Supprimer les aliments à fort indice glycémique ne signifie pas que vous devez vous passer de toute forme de sucre. Il vous faudra plutôt vous tourner vers les aliments à faible indice glycémique que sont les sucres lents.

Vos principaux alliés seront les féculents et les céréales complètes (ou semi complètes pour ceux qui ont les intestins fragiles).

Ces aliments apportent davantage de fibres, et un régime riche en fibres est incontestablement le moyen le plus simple de réguler la glycémie.

Les études¹ montrent qu’en augmentant la quantité de fibres dans les repas de personnes souffrant de pré-diabète et de diabète de type 1 et 2, les bénéfices sont considérables.

La glycémie à jeun et la production d’insuline diminuent et les mêmes effets sont constatés

sur le taux de cholestérol total, les triglycérides, ou encore le poids corporel.

En plus de leur teneur en fibre, les féculents et les céréales complètes ont un indice glycémique faible ou moyen.

A titre d’exemple, les pâtes complètes affichent un IG de 50 contre 70 pour les pâtes classiques.

En cas de pré-diabète je vous conseille donc de composer vos assiettes ainsi :

• 50% de légumes verts,

• 30 à 35 % de féculents ou céréales complètes,

• entre 15 et 20 % de protéines animales (viande ou poisson).

Concernant les fruits, préférez ceux qui ont un faible IG comme les pommes, les fruits rouges (framboises, fraises, cerises…), le pamplemousse, les poires.

Et bien sûr, ne faites pas l’impasse sur l’activité physique !

Les 15 aliments anti-diabète à privilégier

Certains aliments spécifiques qui sont particulièrement intéressants en cas de pré-diabète ou de diabète de type 2 avéré :

• Les myrtilles : leur action anti-inflammatoire, antioxydante et gluco-régulatrice est démontrée². Le pigment qui leur donne leur couleur bleutée, l’anthocyane, joue un rôle important dans l’effet anti diabète des myrtilles.

• La pastèque : elle contient de la L-citrulline qui a montré des effets intéressants chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Cette dernière limite les effets des taux de glucose élevés chez les diabétiques et prévient les dommages rénaux causés par le diabète (néphropathies glomérulaires)³.

• Le jus de légumes : une étude⁴ a noté que boire un jus de légumes avant un repas permet de réguler la glycémie (notamment lorsque celui-ci est riche en amidon).

• Les courges, les radis, l’aubergine, les feuilles d’épinards sont cités pour avoir des propriétés anti hyperglycémiques agissant à la fois sur le pancréas, le foie, et les intestins. Ils seraient même capables de mimer l’effet de l’insuline, ce qui mettrait le pancréas au repos.

• Les aubergines permettraient d’inhiber les enzymes digestives, responsables de la transformation de la nourriture en glucose. Elles sont ainsi recommandées pour limiter l’élévation du sucre sanguin après chaque repas.

• L’avocat : en plus d’être bien pourvu en fibres et d’avoir un faible indice glycémique, possède un composé qui lutte contre la résistance à l’insuline : l’avocatine B ou « AvoB »⁵. Même s’il est présent en faible quantité dans le fruit, consommer régulièrement de l’avocat est conseillé en cas de diabète.

• L’huile d’olive : ses effets sur le diabète, tant en prévention que pour le réguler, sont bien documentés⁶. Quatre études incluant 15 784 cas ont montré une réduction de 16 % du risque de diabète de type 2 avec un régime riche en huile d’olive. Une réduction significative de la glycémie à jeun a également été constatée par rapport aux groupes témoins.

• Une étonnante combinaison de cannelle, d’oignon, et de thé a montré avoir des effets spectaculaires sur la glycémie⁷. Bien entendu il ne s’agit pas de vous préparer un thé à l’oignon saupoudré de cannelle, mais incorporer les trois séparément dans vos menus quotidiens est tout à fait faisable.

• Le gingembre : dans une moindre mesure que les aliments cités précédemment il pourrait avoir un impact sur le contrôle de la glycémie, mais uniquement dans le cadre d’une consommation à long terme.

• Le safran : il régule le taux de sucre dans le sang et évite ainsi au pancréas de s’épuiser en produisant de l’insuline en permanence. Bonus non négligeable : avec son action anti-lipidique il permet de limiter les risques de troubles cardio-vasculaires souvent associés au diabète et à un excès de mauvaises graisses circulant dans le sang. C’est ce qu’a montré une étude parue dans le Journal of cellular physiology⁸ : “Le safran (Crocus sativus L.) est un produit naturel aux effets insulino-sensibilisants et hypoglycémiants. »

Avec tous ces aliments de choix, vous avez de quoi vous préparer de savoureux repas anti-diabète !

Et vous, comment agissez-vous sur votre diabète ou pré-diabète ?