Mon voisin Michel a 69 ans et c’est un homme très actif, plutôt bien bâti.
Il bricole le week-end, jardine, fait ses courses à pied et les trois étages à monter pour accéder à son appartement ne lui font pas peur.
Depuis quelques mois, pourtant, de petites choses ont changé dans son quotidien.
Il se fait livrer ses bouteilles d’eau. Au jardin, il demande parfois à son fils de déplacer les sacs de terreau. Monter les escaliers lui est devenu pénible…
Alors qu’on en plaisantait dernièrement, il me confia avec une autodérision fataliste : « Laurent, je te le dis, la vieillesse est un naufrage ».
En réalité, le problème ne vient pas uniquement de son âge, Michel a probablement commencé à perdre une partie de sa masse et surtout de sa force musculaire.
Il subit de plein fouet ce qu’on appelle, dans un langage médical, les ravages de la sarcopénie.
Bonne nouvelle pour Michel : ce désagrément qui le contrarie tant n’est pas une fatalité !
Quand le muscle commence à disparaître
On aurait tort de considérer la sarcopénie comme une simple conséquence inéluctable du vieillissement.
La science montre aujourd’hui que le muscle reste un tissu remarquablement adaptable. Même à un âge avancé, il est possible de stimuler sa croissance, d’améliorer sa force et surtout de préserver les capacités physiques qui permettent de rester autonome.
Avec le temps, la fabrication des protéines musculaires devient moins efficace, le renouvellement des fibres musculaires ralentit tandis que leur dégradation peut devenir plus importante.
Ce phénomène est multifactoriel. L’inactivité joue évidemment un rôle majeur, mais elle n’est pas seule en cause. Le vieillissement s’accompagne également de modifications hormonales, d’une diminution de l’appétit chez certaines personnes, d’apports alimentaires parfois insuffisants, de maladies chroniques, d’une inflammation persistante et d’une moindre capacité du muscle à répondre aux protéines alimentaires.
À noter qu’une personne peut avoir encore une masse musculaire relativement correcte, mais avoir perdu beaucoup de force.
Et c’est précisément cette perte de force qui peut compromettre l’autonomie.
Une maladie qui commence parfois discrètement
La sarcopénie peut s’installer très progressivement. On s’habitue à faire un peu moins. On prend l’ascenseur plutôt que l’escalier. On évite de porter les sacs lourds. On marche moins loin. On reste davantage assis.
Puis un cercle vicieux peut se mettre en place.
Parce que l’on se sent moins fort, on bouge moins. Parce que l’on bouge moins, le muscle reçoit moins de stimulation. Parce qu’il est moins stimulé, il perd davantage de force. Et parce que l’on devient encore moins performant, on réduit encore son activité…
C’est ainsi qu’une petite diminution des capacités physiques peut progressivement devenir une véritable perte d’autonomie.
Le problème est d’autant plus important que le muscle joue un rôle essentiel dans l’équilibre et la stabilité du corps.
Une méta-analyse portant sur des personnes âgées a démontré une association entre sarcopénie, chutes et fractures[1].
La chute n’est donc pas toujours un simple accident. Elle peut être l’aboutissement visible d’une dégradation qui a commencé plusieurs années auparavant.
L’activité physique ne suffit pas toujours
C’est probablement l’une des idées les plus importantes à retenir.
Bouger est excellent pour la santé. Il faut continuer à marcher, jardiner, faire du vélo, nager… Toute activité compte.
Les exercices de résistance occupent une place centrale dans les recommandations concernant la sarcopénie.
Et il n’est absolument pas nécessaire de devenir culturiste.
Se relever plusieurs fois d’une chaise sans utiliser ses bras, travailler les jambes, renforcer les muscles du dos ou effectuer des mouvements contre résistance sont déjà des formes de travail musculaire.
Pour entretenir un muscle, il faut lui demander de produire un effort suffisamment important pour lui envoyer un message biologique : « Tu as encore besoin de cette force. »
Il n’est jamais trop tard pour faire travailler ses muscles.
Mon ami Michel n’a d’ailleurs jamais supporté de rester dans son canapé. Il fait de l’exercice chaque jour.
Pour autant, il lui faut bien admettre que son corps ne répond plus comme avant.
Alors que peut-il faire en plus pour garder son dynamisme musculaire ?
Et si l’on commençait par l’assiette ?
Le muscle a besoin d’acides aminés pour fabriquer ses protéines. Or, avec l’âge, la réponse musculaire à un même apport protéique peut devenir moins importante. C’est ce que les chercheurs appellent notamment la « résistance anabolique » liée au vieillissement.
Il devient donc particulièrement important de ne pas laisser les apports alimentaires en protéines diminuer progressivement.
L’idéal serait même d’augmenter cet apport à mesure que les années passent.
Il est recommandé chez les personnes âgées en bonne santé d’avoir un apport d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, avec des besoins pouvant être plus élevés en cas de maladie, de dénutrition ou d’activité physique importante.
Les protéines peuvent venir d’aliments très différents : œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, tofu, soja, fruits à coque… L’essentiel est surtout d’éviter une alimentation globalement trop pauvre en protéines.
Il est également intéressant de répartir les apports au cours de la journée, plutôt que de concentrer la majorité des protéines sur un seul repas.
Une assiette équilibrée peut ainsi devenir un véritable outil de prévention du vieillissement musculaire.
HMB, créatine, vitamine D : que peut-on attendre des compléments ?
Michel m’a posé cette question pertinente : « Faut-il que je prenne des compléments ? »
Certains sont effectivement très intéressants pour lutter efficacement contre la sarcopénie.
Les compléments protéiques comme la whey et la caséine (des protéines de lait) peuvent être intéressants lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins. Mais ils ne constituent pas une solution magique et ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée et… l’exercice quotidien.
La nutrition et l’exercice ne sont pas deux stratégies concurrentes. Ils fonctionnent ensemble.
La protéine apporte les matériaux. L’exercice fournit le signal qui demande au muscle de les utiliser.
Sans stimulation musculaire, augmenter considérablement les protéines n’est donc pas une garantie de reconstruire du muscle.
Les indispensables : HMB, créatine, L-carnitine, bétaïne, vitamine D
Le marché des compléments alimentaires « spécial muscles » s’est considérablement développé.
La créatine est probablement l’un des ingrédients les mieux documentés dans le domaine de la performance musculaire. Elle participe à la fourniture rapide d’énergie nécessaire aux contractions musculaires et peut être intéressante chez les personnes âgées lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.
Le HMB[2], métabolite de la leucine (un acide aminé essentiel issu des protéines), est également étudié pour son rôle dans la préservation de la masse musculaire, notamment dans les situations où le muscle est soumis à une dégradation importante. Le HMB est essentiel pour bâtir du muscle, mais aussi pour réduire sa dégradation.
La vitamine D, quant à elle, intervient dans le fonctionnement normal du système musculosquelettique. Aujourd’hui, près de 50 % des Français sont en déficit de cette vitamine essentielle. Et si je vous dis que la vitamine D contribue à “activer” les effets du HMB dans l’organisme, vous comprenez mieux son importance.
Chaque cellule musculaire participe à la production d’énergie et, sans un apport suffisant en L-Carnitine, le processus devient moins efficace. En effet, cette molécule naturelle agit comme un véritable « taxi métabolique » qui transporte les acides gras jusqu’aux mitochondries – les centrales énergétiques de vos cellules – où ils sont transformés en énergie pour les muscles.
Tout le monde sait que l’hydratation est essentielle pour une bonne santé, mais saviez-vous qu’il est crucial d’hydrater aussi nos cellules musculaires ? En effet, un manque d’hydratation peut altérer la force et la coordination musculaire. C’est là qu’intervient la bétaïne. Ce nutriment attire l’eau dans les cellules, assurant ainsi une hydratation musculaire optimale !
Un petit test qui en dit long
Il existe des outils simples pour repérer une éventuelle faiblesse musculaire.
Vous pouvez, dans un premier temps, répondre au questionnaire SARC-F, utilisé dans le dépistage de la sarcopénie[3].
Mais il existe aussi une question beaucoup plus intuitive :
Pouvez-vous vous lever d’une chaise plusieurs fois sans vous aider de vos bras ?
Si ce geste devient difficile, s’il faut prendre appui sur les accoudoirs ou si l’équilibre est incertain, cela mérite de ne pas être simplement attribué à « l’âge ».
Si c’est le cas, je vous recommande d’en parler à votre médecin sans tarder.
Le diagnostic médical de sarcopénie repose sur des mesures précises de la force, de la masse musculaire et des performances physiques.
Le meilleur moment pour commencer ?
Aujourd’hui !
La sarcopénie est souvent présentée comme une maladie du grand âge. Pourtant, la diminution progressive du capital musculaire commence bien avant que les premiers signes deviennent handicapants.
C’est précisément pour cette raison qu’il est intéressant de ne pas attendre un âge avancé pour commencer à s’occuper de ses muscles.
L’exercice, l’alimentation, un bon sommeil, quelques compléments bien choisis : tout ceci constitue la routine à mettre en place au fil des années comme une véritable stratégie de prévention.
Et si vous présentez déjà une faiblesse musculaire, il n’est pas trop tard pour autant !
On parle beaucoup de prévention cardiovasculaire, de cholestérol, de tension artérielle, de poids ou de glycémie.
Mais il existe un indicateur de santé beaucoup plus concret : la capacité à profiter pleinement de son propre corps.
Entretenir son capital musculaire, c’est finalement entretenir sa capacité à choisir sa vie.
