Ces mots, nous les lisons et nous les entendons très souvent, mais au fond, nous n’avons qu’une vague idée de leur signification et de leur impact sur notre santé.
Et si aujourd’hui, nous faisions un point ensemble sur le sujet ?
Un galaxie encore bien mystérieuse
Le vaste univers des graisses est aussi foisonnant que complexe.
Cependant, les chimistes ne s’y sont véritablement intéressés qu’à partir de la fin du 17e siècle.
Autant dire qu’à l’échelle de notre histoire, ce n’est pas bien vieux.
Songez que ce n’est qu’au 20e siècle qu’ont été décrits les acides gras essentiels !
En parallèle, les médecins sont restés longtemps perplexes face aux graisses, ne sachant quelle fonction leur attribuer, ni comment elles s’accumulent dans l’organisme.
Mais si vous pensez que, depuis, tous les mystères ont été levés à propos des corps gras et de leurs effets sur la santé, vous vous trompez.
Les relations entre les lipides alimentaires et diverses maladies sont encore imparfaitement élucidées et sont souvent sources de controverses.
La confusion est telle que nous sommes arrivés à un point où le gras fait peur !
Il est essentiellement synonyme de maladies cardiovasculaires et on lui attribue notamment le développement de l’obésité, ou encore l’explosion du très redouté « mauvais » cholestérol.
Pourtant, les lipides sont des composants essentiels de l’organisme.
Et contrairement à ce qu’on entend souvent, ce sont bel et bien eux notre « carburant » principal, et non pas les glucides.
Un gramme de lipides renferme deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines (9 calories pour 1 g de lipides, 4 calories pour 1 g de glucides ou de protéines).
Mais le rôle des lipides ne s’arrête pas là.
Ils entrent dans la composition des membranes cellulaires et sont indispensables à la fabrication des hormones, de certaines vitamines (dont la précieuse vitamine D), ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux.
Idéalement, les lipides devraient représenter de 35 à 40 % de l’apport énergétique quotidien.
Cela représente environ 100 g pour un adulte, dont l’apport énergétique moyen est de 2500 kcal par jour.
Or, en réalité, nous mangeons trop de graisses saturées ou rendues toxiques par la cuisson.
Ne cherchez pas plus loin les raisons qui font qu’aujourd’hui le gras est considéré comme dangereux pour la santé…
Aucune graisse n’est fondamentalement mauvaise, sauf…
Deux formes de graisses sont particulièrement décriées : les acides gras saturés et les graisses dites « trans ».
- Les acides gras saturés
Concernant les graisses saturées, leur mauvaise réputation n’est qu’en partie justifiée.
Je vous explique pourquoi :
Nous fabriquons tous des acides gras saturés à partir, notamment, des glucides et de l’amidon de notre alimentation.
50 % des graisses contenues dans le lait maternel sont des graisses saturées et il y a une bonne raison à cela : ils participent à des fonctions essentielles de notre organisme, comme le fait de rendre les protéines actives dans nos cellules[1].
D’autres acides gras saturés ont un rôle antiviral et même un effet hypocholestérolémiant (ils font baisser le cholestérol).
Il faut savoir que les études réalisées à ce sujet n’ont pas permis de conclure de façon unanime que les acides gras saturés sont coupables dans le développement des maladies cardiovasculaires.
A l’inverse, plusieurs méta-analyses ont observé une absence de toute relation majeure entre les graisses saturées et les maladies touchant les artères[2] [3].
Autrement dit, il convient simplement de ne pas en abuser.
- Les acides gras trans
Quant aux acides gras trans, ce sont les seuls que j’estime véritablement néfastes pour la santé.
Il faut cependant faire la différence entre les acides gras trans, qui se trouvent naturellement dans la graisse des ruminants et dans les produits laitiers, et ceux qui proviennent d’un procédé industriel.
Les premiers ne sont pas plus dangereux que les autres graisses saturées.
Mais la mayonnaise n’est pas la même pour les seconds, si vous me permettez l’expression…
Les acides gras trans, qui proviennent de l’industrie, ont vu la configuration de leurs molécules modifiée artificiellement.
Cela permet de faire passer des graisses de l’état liquide à l’état solide, ce qui facilite leur utilisation et leur stockage.
Les acides gras trans peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales à haute température (c’est pourquoi, je vous encourage à toujours préférer les cuissons douces !).
D’un point de vue scientifique, cette fois, les conclusions se rejoignent : ce type de graisse est extrêmement néfaste pour le système cardiovasculaire et favorise le diabète et certains types de cancers[4].
Quelques éclaircissements sur les principaux omégas pour finir
Et les omégas dans tout ça ?
Les omégas sont également des acides gras, extrêmement utiles et bénéfiques à notre organisme.
Ils se répartissent en deux types principaux :
- Les oméga-9
Ils font partie de la famille des acides gras mono-insaturés.
Ces derniers ne sont pas des acides gras dits « essentiels », car notre organisme peut les fabriquer à partir des acides gras saturés.
On les trouve essentiellement dans les huiles d’olive, de noisette, d’arachide, de colza ou de sésame, mais aussi dans la graisse d’oie et de canard.
Les acides gras sont essentiellement reconnus pour faire baisser le taux de LDL-cholestérol (celui qui est considéré comme mauvais).
Ils participeraient donc à la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.
- Les oméga-6 et les oméga-3
Ce sont les acides gras dits « polyinsaturés ».
L’organisme ne peut pas les fabriquer, c’est pourquoi on les considère comme des acides gras essentiels.
Notre alimentation doit impérativement en comporter pour que notre organisme fonctionne correctement.
Les oméga-6 et 3 sont nécessaires à la reproduction, à la croissance et à la formation des cellules.
Ils jouent également un rôle majeur dans le développement et le fonctionnement cérébral.
A eux seuls, les oméga-3 interviennent dans la formation des membranes des cellules, dans les fonctions rénales, dans les réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires et même dans la coagulation du sang.
Pourtant, dans la grande famille des lipides, ce sont ceux que nous négligeons le plus.
Nous consommons de façon générale trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3.
La conséquence, c’est que nous favorisons ainsi les phénomènes inflammatoires dans notre organisme, car un régime trop riche en oméga-6 inhibe l’effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3[5].
La proportion idéale d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 devrait être de 1:4 dans notre alimentation.
Mais bien souvent, nous sommes plus proches d’un rapport 1:30 !
Cela est notamment dû aux industriels, qui utilisent à l’excès des huiles végétales riches en oméga-6 dans leurs préparations (huile de tournesol, huile de soja, huile de maïs, etc.).
Soit une raison de plus pour veiller à limiter votre consommation de plats préparés.
Les aliments les plus riches en oméga-3 sont issus des végétaux (noix, colza, soja, lin, etc.) et des poissons gras, comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois, etc.
J’espère que cette mise au point sur les principaux acides gras vous aura permis d’y voir plus clair.
N’hésitez pas à échanger avec moi en commentaires.
Bonjour, Hier, j’ai écouté une vidéo issu d’un site de santé naturelle, la médecin qui intervenait, disez d’éviter les omega 9 et de consommer plus d’oméga 3 et oméga 6, et qu’il fallait éviter les huiles de colza, tournesol,…J’ai été étonnée et j’ai fait un petit retour en arrière pour être certaine de ce que j’entendais. Généralement, on demande de réduire les oméga 6 et l’huile de colza est conseillée.
Merci beaucoup pour cette mise au point, très utile dans la jungle des publications parfois très superficielles.
Michel
Merci beaucoup pour cet article clair et à la portée de tous.
Des éclaircissements sur l’huile de coco tant décriée aujourd’hui aurait été les bienvenus.
Merci tout de même pour cet article.