Le fonio : une céréale dont vous allez entendre parler !

Chers amis,

Si vous avez déjà eu la chance de voyager en Afrique de l’Ouest, alors vous n’avez probablement pas manqué de déguster un plat à base de fonio.

Si ce n’est pas le cas, cela ne saurait tarder !

Cette céréale aux grains dorés encore plus fins que la semoule, dont je garde un excellent souvenir, est cultivée dans cette région du monde depuis la nuit des temps. C’est un incontournable de la cuisine locale.

Longtemps méconnue en Europe, force est de constater que le fonio suscite aujourd’hui l’intérêt des communautés scientifiques et agroalimentaires.

Il semble en effet capable de répondre aux enjeux alimentaires de demain.

La culture de l’avenir ?

Le fonio, ou Digitaria exilis en latin, fait partie du grand groupe des « millets », terme générique employé pour désigner diverses espèces végétales cousines dont le sorgho, le millet commun ou mil, le teff, etc.

Originaire d’Afrique de l’Ouest, le fonio est considéré comme la plus ancienne céréale domestiquée de ces terres, peut-être même du continent africain.

Sa culture est particulièrement présente en Guinée (environ 60 % de la production), mais se fait également au Bénin, au Mali, au Sénégal et au Burkina-Faso.

Les grains de fonio sont récoltés à maturité, puis triés et décortiqués longuement, essentiellement par les femmes.

La culture de cette céréale étant exclusivement manuelle, le rendement est faible, mais elle joue un rôle essentiel dans la sécurité alimentaire des populations locales.

En plus d’être nourrissante, elle est digeste et peut être consommée de diverses manières, souvent sous une forme semblable à celle de la semoule mais aussi en bouillie, en beignets, etc.

Adapté aux environnements arides, le fonio s’épanouit dans les régions sahéliennes, où ses faibles besoins en eau et sa résistance à la sécheresse en font une culture précieuse.

Par ailleurs, le fonio a la faculté de pousser sur des sols pauvres et est particulièrement prisé en fin de rotation après des cultures plus exigeantes, telles que celle de l’igname par exemple^[1].

Ainsi, si le fonio est une céréale ancestrale, elle pourrait bien être également celle de l’avenir, tant sa condition est en adéquation avec les prochains défis imposés par le changement climatique^[2].

En 2019, il figurait parmi les « 50 aliments du futur, excellents pour le bien-être de la planète et des hommes » publié par le WWF^[3].

Il possède même aujourd’hui sa propre journée internationale, le 27 juillet !

Des grains pleins de vertus !

Le fonio est tout aussi bénéfique pour les ressources planétaires que pour notre santé.

D’abord, il contient de bonnes proportions de protéines (environ 8 %), ce qui en fait un aliment de choix dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.

Mais ce qui est plus intéressant encore, c’est que la fraction protéique des graines de fonio est majoritairement constituée de méthionine et de cystéine^[4].

Ces acides aminés interviennent dans de nombreux processus biologiques importants, notamment la régulation du métabolisme des lipides au niveau du foie pour la méthionine.

Le fonio est également une excellente source de fibres, essentielles pour une bonne digestion et un transit intestinal optimal.

Par ailleurs, des études récentes menées sur des rongeurs ont confirmé l’efficacité d’une alimentation riche en fonio pour abaisser les taux de sucre dans le sang et lutter contre le diabète de type 2^[5].

Il renferme de précieux éléments minéraux, tels que le fer, le magnésium, le calcium, le zinc et le phosphore, dont il est plus riche semble-t-il que le riz blanc^[6].

Il est également bien pourvu en vitamines, notamment du groupe B.

Un autre point intéressant : le fonio est naturellement sans gluten !

Cela en fait une excellente alternative au blé pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’autres formes d’intolérances liées à cette protéine.

Très facile à cuisiner

Avec le développement de son export et de sa commercialisation, on le trouve de plus en plus facilement chez nous.

Personnellement je préfère l’utiliser dans les salades, en remplacement du quinoa.

Je vous laisse d’ailleurs ma recette fétiche en fin de lettre, idéale pour une première expérience avec le fonio.

Si vous l’appréciez, essayez par la suite de l’utiliser pour revisiter un couscous, un taboulé, ou du risotto : sa texture étonnante offre un véritable renouveau en cuisine.

Enfin, vous le trouverez aussi en farine, qui peut aussi servir à créer d’innombrables préparations.

À vous de faire parler votre créativité !

Ma salade de fonio aux légumes et à la vinaigrette citronnée

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 125 g de fonio

• 200 g de tomates cerises

• 1 concombre

• 1 poivron vert

• 1 oignon rouge

• 1 citron vert

• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre
• Sel et poivre du moulin

1. Bien rincer le fonio à l’eau froide, puis le faire cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter le fonio et le laisser refroidir.
2. Préparer les légumes : couper les tomates cerises en deux, le concombre en dés, le poivron en fines lamelles et l’oignon rouge en rondelles fines.
3. Préparer la vinaigrette : dans un bol, mélanger le jus du citron vert, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, les épices, le sel et le poivre.
4. Assembler la salade : dans un grand saladier, mélanger le fonio refroidi avec les légumes découpés. Arroser de vinaigrette et mélanger délicatement.

C’est prêt ! N’hésitez pas à ajouter selon vos goûts d’autres herbes et épices, ainsi que des œufs brouillés, du poulet ou d’autres sources de protéines pour varier les plaisirs !

J’attends que vous me racontiez ce que vous en avez pensé, si vous avez testé cette recette !

A bientôt,

Laurent des éditions Nouvelle Page